Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben ().
Die Ernährung am Renntag kann über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Egal, ob du einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon machst: Mit einem Plan und der richtigen Energie kannst du unnötigen Stress vermeiden und deine beste Leistung bringen. Dieser Leitfaden zeigt dir genau, was du einpacken solltest, was du essen solltest und wann du Energie tanken solltest, und gibt dir einen Zeitplan und Tipps für die Fehlerbehebung, wenn mal was schiefgeht.
Was du einpacken solltest
Für den Morgen des Rennens:
Frühstücks: Bleib bei deinen bewährten Favoriten. Nimm das hier 2–3 Stunden vor dem Start des Rennens zu dir. Wenn du unterwegs bist, kannst du zum Frühstück zum Beispiel Haferflocken/Overnight Oats, Haferriegel, ballaststoffarmes Müsli und Bagels mitnehmen. Deine Mahlzeit vor dem Rennen sollte Folgendes enthalten: 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (Beispiel: Ein 69 kg schwerer Läufer sollte bei dieser Mahlzeit 69–138 g Kohlenhydrate zu sich nehmen).
Getränke: Versuche, vor dem Start 8-16 oz Flüssigkeit zu trinken. Um zusätzliche Toilettenpausen zu vermeiden, trink den Großteil dieser Flüssigkeit eine Stunde vor dem Start.
Elektrolyte: Wichtig, um das zu ersetzen, was du während des Rennens verlierst: Nimm vor dem Start 200–400 mg Natrium zu dir.
Koffein (Gels oder Kaffee): Kann die Ermüdung verzögern und einen Energieschub geben. Nimm am besten 3-6 mg/kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Start des Rennens.
30 bis 60 Minuten vor dem Start:
Schnelle Snack-Optionen: Da du dein Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start gegessen hast, pack dir 15–30 Minuten vor dem Start einen kleinen Snack zum Nachfüllen ein. Auch bei diesem Snack solltest du dich wieder auf Kohlenhydrate konzentrieren:
Apfelmus-Beutel
Banane
Gel
Sport-Kaugummis
Stroopwafel
Flüssigkeitszufuhr: Trink nach Bedarf kleine Mengen Elektrolyte oder Wasser.
Checkliste mit den wichtigsten Sachen
Alle Gels/Kaugummis, die du dabei hast
Alle Elektrolyte, die du dabei hast
Gürtel, Handtasche und/oder Trinkweste
Rennplan überprüft (Treibstoff, Treibstoff-Timing, Layout der Versorgungsstationen)
Während des Rennens
Energiezufuhr und Flüssigkeitszufuhr nach Distanz
Hier sind ein paar allgemeine Tipps zu Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten, wie viel du während eines Rennens zu dir nehmen solltest, um einen Leistungsabfall zu vermeiden und dein Energieniveau zu halten.
10 km:
Nimm Kohlenhydrate nach Bedarf zu dir.
Wasser und/oder Elektrolyte nach Bedarf
Halbmarathon-:
30–60+ Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
240 bis 480 ml Flüssigkeit pro Stunde
Mehr als 300 mg Natrium pro Stunde
Marathon:
50–90+ Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
16-24 Unzen Flüssigkeit pro Stunde
Über 500 mg Natrium pro Stunde
Koffein während des Rennens
Bei Marathons ist es für die meisten Läufer gut, wenn sie sich überlegen, zwei koffeinhaltige Gels (jeweils etwa 100 mg) über das ganze Rennen verteilt zu nehmen. Nimm in der letzten Stunde kein koffeinhaltiges Gel, weil die Wirkung nicht rechtzeitig eintritt, um deine Leistung zu verbessern.
Koffein kann echt hilfreich sein, aber es ist nicht für jeden das Richtige. Manche Läufer haben Magen-Darm-Probleme wie Magenverstimmung oder Durchfall, aber auch Herzklopfen, Nervosität, Angstzustände oder Kopfschmerzen. Wenn du vor oder während dem Rennen Koffein nehmen willst, probier die genauen Produkte und den richtigen Zeitpunkt während des Trainings aus, um sicherzugehen, dass es für dich gut funktioniert.
Erholung nach dem Rennen
Dein Rennen ist erst wirklich vorbei, wenn du dich erholt hast und mit dem Regenerationsprozess angefangen hast. Versuche, innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training was zu essen, und achte dabei auf eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Flüssigkeit und Natrium, um deine Energie wieder aufzufüllen, deine Muskeln zu reparieren und deinen Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ein paar einfache Wiederherstellungsoptionen sind:
Schokoladenmilch
Bananen-Proteinriegel
Smoothie aus Obst + Joghurt + Milch
Griechischer Joghurt mit Müsli
Recovery-Shake + Brezeln
Auch wenn du während des Rennens Elektrolyte zu dir genommen hast, ist dein Körper wahrscheinlich immer noch aus dem Gleichgewicht. Die oben genannten Optionen liefern Kohlenhydrate, Proteine und Natrium, aber du kannst auch ein Elektrolytgetränk zu allem, was du sonst isst oder trinkst, hinzufügen, um die Rehydrierung zu unterstützen.
Fehlerbehebung: Wenn es nicht so läuft wie geplant
Problem | Fix |
Gel fallen gelassen | Hol dir Kohlenhydrate an der nächsten Versorgungsstation und pack ein zusätzliches Gel ein, falls das passiert. |
Magenkrämpfe/Magenbeschwerden | Trink kleine Schlucke Wasser und gib deinem Magen eine Pause von 30 bis 45 Minuten, damit er sich erholen kann. |
Hitze | Geh an den Trinkstationen vorbei, um mehr Flüssigkeit aufzunehmen, und achte besonders auf Elektrolyte. |
Wichtigste Erkenntnisse
Die Ernährung am Renntag muss nicht kompliziert sein. Sobald du deinen Plan für die Energiezufuhr am Renntag fertig hast, geht es am Morgen des Rennens nur noch um die Umsetzung.
Ein reibungsloser Start beginnt schon lange vor dem Erreichen der Startlinie. Deshalb ist es wichtig, deine Verpflegung für den Marathon rechtzeitig vorzubereiten: deine Energiezufuhr vor dem Rennen, die Laufgels, die du während des Rennens zu dir nimmst, und die Snacks für die Erholung nach dem Rennen, die dir helfen, dich schneller zu erholen.
Übe während des Trainings deine Energiezufuhrstrategie genauso bewusst wie deine Beine. Probier aus, was du vor einem Rennen essen solltest, wie oft du Kohlenhydrate zu dir nimmst und welche Energie-Gels oder andere Nahrungsmittel dein Körper am besten verträgt. Und pack immer ein paar Extras ein: zusätzliche Laufgels, Elektrolyt-Päckchen oder Salztabletten und die gewohnten Sachen, die du vor dem Rennen isst, damit am Renntag nichts für dich neu ist.