臀部腱症はランナーによく見られる症状だ。 臀部の痛みや圧痛を特徴とするこの症状は、ランナーのパフォーマンスや全体的な健康を著しく妨げる可能性がある。

大殿筋腱症は、大殿筋、特に中殿筋と小殿筋の腱が関係しており、ランニング中の骨盤の安定に重要な役割を果たしている。 これらの腱が炎症を起こすと、持続的な不快感につながり、日常のアクティビティに影響を及ぼすことさえある。

大臀筋腱症の原因、症状、治療法を理解することは、ストライドを維持し、長期的な怪我を予防したいランナーにとって不可欠である。

臀部腱症は、転子滑液包炎または大転子痛症候群（GTPS）としても知られ、臀部の筋肉を上肢の外側に付着させる腱の過負荷によって起こる。 この症状に罹った場合、股関節の外側の骨（大転子）の上に圧痛を感じ、時に太ももの外側、時にはふくらはぎの外側の筋肉に痛みが走ることがある。

ランニングの負荷、特にロングランや高強度でのスパイクは、臀筋腱に大きなストレスを与える。 十分な休息をとらずに酷使すると、微細な断裂や炎症が起こり、最終的には腱症を引き起こす。

ヒップドロップ： 中殿筋の筋力低下とランニング中の骨盤のコントロール不良により、ランニング歩行サイクルの片脚立脚期に反対側の手足がヒップドロップすることがある。 そのため、地面と接触するたびに臀筋腱に過度の圧迫と負担がかかることになる。

クロスオーバー歩行: 足が正中線を横切るジグザグ走法は、接触時に力を吸収するために、筋肉と腱を伸長しにくい姿勢で働かせる。 過負荷は腱のストレスとひずみを増大させる。

オーバーストライド: オーバーストライドとは、足が体の重心より前に着地しすぎることで、制動力が増し、臀筋腱にさらなるストレスがかかる。

解剖学的特徴により、臀部腱症になりやすい可能性がある。最も一般的な理由は、先天性（出生時や乳児期）によるものである。 発達性股関節形成不全（DDH）で生まれた子どもは、大きな可動性を示し、その結果、股関節の不安定性が増す。 このような異常なポジショニングは、臀部腱へのストレスを増大させ、臀部腱を刺激しやすくし、時間の経過とともに腱症を引き起こしやすくする。 思春期には、股関節の可動性、強さ、安定性に影響を与えるような、蹴るスポーツ（サッカーなど）やダンス（特にバレエやクラシック）に触れるなど、他の発達要因も考えられる。

トレイルへの移行、ヒル・リピートの追加、キャンバーや不整地への移行など、地形の変化は、要求に合わせて股関節を安定させる必要性に影響する。 この種の負荷が速すぎたり、量や強度が大きすぎたりすると、臀筋腱に過負荷がかかることになる。

腱障害を理解することは、診断テストを行うことと同様に、ランナーのトレーニング歴を理解することでもある。 怪我を確認し、適切な管理計画を立てるために、必ず医療専門家の助けを借りるべきである。 臀部腱症でよく見られる徴候や症状をいくつか挙げてみよう。

安静: 安静は、腱症を管理する上で最も話題になり、誤解されているトピックである。 一般的なルールとして、安静（ランニングや負荷をかけないこと）は腱障害の解決策にはならない。 休養は、腱が耐えられる負荷のレベルに応じてとる必要がある。 つまり、ランナーは走るのを休まなければならないが、運動による負荷はかけられるということだ。 あるいは、走行負荷の軽減と同時に負荷をかけることもある。 この休養とリハビリのバランスは、個人に合わせて慎重に調整する必要がある。

トレーニング負荷: トレーニング負荷に対処することは、腱の修復に十分な休養を与える上で非常に重要である。 初期の段階では、インターバル走やテンポランのような高速走を休止したり、連続して走る日を避けたりすることが、腱が耐えられる負荷を保ちつつ負荷を軽減する素晴らしい方法である。 腱の炎症が続くと、プログレッシブランは走る日数を徐々に減らしていく必要があり、ランニングを休み、1日の歩数を減らす可能性がある。 臀筋腱がリハビリ（エクササイズ）によって強度を増すにつれて、プログレッシブランは徐々に時間や日数を増やし、その後にペースを戻して走ることができるようになる。 ランニング中とランニング後の症状をモニタリングし、トレーニング負荷をゆっくりと増加させることが、臀筋腱がリハビリに確実に適応するために重要である。

運動リハビリテーション: 研究の結果、腱は強い刺激に最もよく反応することがわかっている。 良いリハビリプログラムの目的は、運動中に腱に負荷をかける重量を徐々に増やし、反復練習の量を減らして、適応を最大化し、過負荷を最小化することである。 サイド・ライイング・ヒップ・レイズ、ラテラル・トゥ・タップ、ステップ・アップ／ダウンなど、中殿筋の筋力と筋肉量を増強するようにデザインされたエクササイズは、耐容性に応じて徐々に強度を上げていくべき素晴らしい動きである。 また、スクワットやデッドリフトのような複合的な動きを取り入れると、股関節に大きな力がかかる。 リハビリ開始後、症状が落ち着き始めたら、腱の硬さとパワーを高めるためにプライオメトリクスは欠かせない。 最後に、大臀筋腱症の発症につながる可能性のあるグローバルな要因に対処するために、足と体幹の安定性を中心としたアクセサリー動作を取り入れる。 ランニングを段階的に減らしても、運動プログラムは減らさないようにする。 週に4～5回ランニングをする人には、週に2回のエクササイズが理想的だ。

最適なリハビリを達成するためには、上記のすべての要素を注意深く実施し、すべての要素が互いに調和することが必要である。 自分の体の声に耳を傾け、常に専門家の指導を仰ぎ、リハビリを優先する。

専門家によるサポートや管理については、フリーランニング・ルームの私のチーム (www.therunningroom.net) までお気軽にお問い合わせいただきたい。