Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.

Gli integratori sono prodotti pensati per dare quelle sostanze nutritive che magari non ci sono nella tua dieta di tutti i giorni. Gli integratori sono un modo per colmare le lacune quando il cibo da solo non basta a darti tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno.

Per alcuni corridori, certi integratori possono dare una marcia in più in termini di energia, resistenza o recupero, ma non sono comunque indispensabili. Capire quali integratori sono supportati dalla ricerca e come usarli in modo sicuro può aiutarti a decidere se vale la pena aggiungerli alla tua dieta per migliorare le tue prestazioni nella corsa di resistenza.

Come dice il nome, gli integratori servono per dare una mano alla tua dieta, non per sostituirla. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti dovrebbe sempre essere la priorità, perché è la base per le prestazioni, il recupero e la salute in generale. Anche se gli integratori possono aiutare a colmare alcune carenze o dare piccoli benefici, la maggior parte dei corridori non ne ha bisogno.

È anche importante ricordare che non tutti gli integratori sono uguali e che la regolamentazione è limitata. Se decidi di usare integratori, cerca prodotti testati da enti indipendenti, come quelli con il marchio NSF Certified for Sport o Informed Sport, per essere sicuro della qualità e della sicurezza.

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo e dà struttura ai tessuti come pelle, tendini, legamenti, cartilagine e ossa. Il corpo fa il collagene dagli aminoacidi prolina, idrossiprolina e glicina.

Per chi corre, il collagene è super importante perché aiuta a mantenere le articolazioni in forma e rende più resistenti i tessuti connettivi. Mettere insieme la vitamina C e il collagene può dare una spinta alla produzione di collagene nei tendini e nei legamenti, aiutando a riparare i tessuti e a ridurre il rischio di infortuni.

Possibile svantaggio: Il collagene è generalmente sicuro, ma non è una proteina completa (manca il triptofano), quindi non dovrebbe sostituire altre fonti proteiche nella tua dieta.

Il ferro è super importante per ottenere una buona prestazione perché porta l'ossigeno ai muscoli che si allenano. Senza abbastanza ferro, il corpo non riesce a fare abbastanza globuli rossi, il che vuol dire che i muscoli ricevono meno ossigeno e potresti sentirti stanco, avere poca resistenza o avere il fiatone. I corridori rischiano di più di avere carenza di ferro a causa delle perdite dovute all'emolisi da impatto del piede, al sudore e, per le donne, alle mestruazioni.

Dosaggio: Dose giornaliera raccomandata (RDA): 8-18 mg al giorno, a seconda dell'età e del sesso.

Possibili effetti collaterali: Gli integratori di ferro possono causare stitichezza o nausea. Forme come il bisglicinato di ferro o il solfato ferroso di solito sono più facili da tollerare.

Si parla spesso del magnesio per il sonno, ma per chi corre ha un ruolo molto più importante. Aiuta a mantenere le ossa in forma, la contrazione e il rilassamento dei muscoli, il cuore e la sensibilità all'insulina. Dato che il magnesio si perde con il sudore ed è facile non arrivare alla dose giornaliera raccomandata, chi corre ha più probabilità di avere una carenza.

Dosaggio: La dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio è di 310-420 mg al giorno, a seconda dell'età e del sesso.

Quando sudi, perdi non solo acqua, ma anche elettroliti. Il sodio e il cloruro si perdono di più, mentre il potassio, il magnesio e il calcio sono presenti in quantità minori. La quantità di sudore che perdi dipende da quanto sei grande, da quanto sei magro, da quanto sei in forma e da quanto ti alleni.

La caffeina può aiutare a ritardare la stanchezza, sostenendo le contrazioni muscolari e migliorando l'efficienza con cui il corpo produce energia. Altrettanto importante, la caffeina agisce sul cervello bloccando i segnali che ti fanno sentire stanco, aumentando così la prontezza mentale, la concentrazione e persino il buonumore. Questa combinazione può aiutarti a ridurre la fatica della corsa, rendendo più facile mantenere il passo più a lungo.

Dose: Da 3 a 6 milligrammi di caffeina per chilo di peso, da prendere circa 60 minuti prima di fare esercizio.

Possibili effetti negativi: Per alcune persone, la caffeina può causare disturbi gastrointestinali (mal di stomaco, diarrea) e persino palpitazioni cardiache.

La creatina è famosa soprattutto perché aumenta la forza e la potenza muscolare, quindi è molto amata dagli atleti che fanno sport di forza e potenza. Comunque, la ricerca ha anche guardato ai suoi possibili benefici per chi fa maratone.

Per chi corre, la creatina può anche dare una mano a migliorare la resistenza muscolare e l'accumulo di glicogeno, aiutando a tenere ritmi più intensi durante gli allenamenti a intervalli o a ritardare la stanchezza nelle ultime fasi di una gara.

Dose: 3-5 g al giorno

La maggior parte dei corridori riesce a coprire il proprio fabbisogno proteico solo con il cibo, ma in certi casi può essere utile prendere degli integratori. Un buon apporto di proteine è fondamentale per riparare i muscoli e aiutare il recupero. Di solito basta seguire una dieta equilibrata con un sacco di cibi ricchi di proteine per soddisfare il fabbisogno.

Gli integratori proteici, tipo polveri o barrette, possono essere una scelta comoda per chi ha poco tempo, è sempre in giro o per gli atleti che fanno fatica a prendere abbastanza proteine solo dal cibo.

Dosaggio: I corridori di solito hanno bisogno di circa 0,8-2,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.

Il succo di barbabietola funziona perché è pieno di nitrati, che il tuo corpo trasforma in ossido nitrico. Questo aiuta a dilatare i vasi sanguigni e permette ai muscoli di usare l'ossigeno in modo più efficiente. Per chi corre, questo vuol dire riuscire a mantenere il passo con meno fatica, il che può migliorare la resistenza e rendere la corsa più facile, soprattutto quando si tratta di sforzi più lunghi.

Dosaggio: 400 mg di nitrato da prendere 2-3 ore prima dell'allenamento per almeno 5 giorni.

Il bicarbonato di sodio sembra essere il nuovo integratore di cui parlano gli atleti di livello mondiale. Questo integratore è usato dai corridori perché aiuta a neutralizzare l'acido lattico che si accumula durante gli esercizi ad alta intensità che durano fino a 10 minuti. Un effetto collaterale comune di questo integratore sono i disturbi gastrointestinali (gonfiore, nausea o diarrea).

Dose: 200–300 mg per kg di peso corporeo, da prendere 1–2 ore prima dell'allenamento.

Gli integratori possono dare dei benefici ad alcuni corridori, ma non sostituiscono una dieta equilibrata. I fattori più importanti per migliorare la tua prestazione di resistenza includono: allenamento costante, alimentazione adeguata, idratazione e recupero.

Se decidi di usare integratori, scegli quelli che hanno prove scientifiche, fai attenzione al dosaggio e a quando prenderli, e scegli prodotti che sono stati testati da terze parti per la sicurezza. Prima di tutto, ricorda che gli integratori dovrebbero essere proprio questo: integratori.