坂道トレーニングは、筋力、パワー、持久力を高めるために考案されたセッションで、特に坂道が多い、緩やかな、または起伏のあるコース形状のレース トレーニング場合に有効だ。

コースプロフィールによって形式は異なります。 丘のセッションもある：

平坦なインターバルとは異なり、リカバリーは通常、ジョグかウォーキング坂を下りる。 坂の長さや勾配はそれぞれ異なるため、回復距離回復時間はレップごとに異なる。

坂道トレーニングはインターバル走やテンポ走とは少し異なり、正確なペース エフォート。 どのような坂を選べばいいのか、どの程度ハードに感じればいいのかわからない場合は、 ヒル・トレーニング・ガイド ペースとエフォートヒントをご覧ください。

坂道、中程度、または起伏のあるロングランについては、ワークアウト詳細の中で、 大まかな目標標高 をお知らせします。 キロメートルやマイルごとに具体的な標高目標を設定しているわけではないので、標高厳密なルールではなく、 ガイドラインとして扱ってください。

ロングラン ルート、レース予想されるコースプロフィールや地形に合わせることをお勧めするが、目標似たような地形で徐々に自信と力をつけることであり、すべての上り坂を完璧に再現しようと心配する必要はない。

平地に住むランナーもいれば、玄関を出るたびに山に直面するランナーもいる！ 柔軟性を保つために、Runnaはあなたが希望する丘への往復の時間を組み込んでいる。

すべてのレップが終了するまでこのプロセスを繰り返し、その後フォロー図のようにクールダウンを行う。

希望する場合は、Runnaの設定で「 自由なウォーミングアップ 」を有効にすることができる。 これにより、ウォームアップ中に坂の麓までたどり着くことができる――特に、指定されたウォームアップ距離よりも近い場所にいる場合はなおさらだ。

「自由なウォーミングアップ」がオンになっていると、ウォームアップは自動的に進行しない。 丘のふもとに到着したら、手動で「 」を押して、「Continue」を選択し、その後「 」の「Run to base of hill」 という手順をスキップして、最初の上り坂の反復運動を開始する。

時間がなかったり、近くに坂道がなかったり、天気があまり良くなかったりする場合、トレッドミルは素晴らしい選択肢だ。

の傾斜 を調整し、上り坂を走る際の負荷に合わせることで、屋内でもヒルセッションをこなすことができる。 トレーニングは、依然としてペース（）ではなく、 のような「努力度」に基づいて行われるため、正確な速度目標を達成することよりも、その努力がどのように感じられるかに集中しよう。

トレッドミルによっては、下り坂での軽いジョギングができる「マイナス傾斜」機能を備えていないものもある。 もしそうなら、心配する必要はない。ただ、坂の下まで戻るのにかかる時間とほぼ同じくらいの時間、平坦な坂道でジョギングすればよい。

推奨される傾斜設定やペースに関するガイダンスについては、こちらの の記事（ ）を参照してほしい！

ヒルセッションは、ウォームアップや下り坂での回復時間がそれぞれ異なるため、自動的に進行しない。

丘のふもとにある「 」や「Next Lap 」を長押しして、手動でラップを進めよう。

音声アラートが「オン」になっていることを確認してください：プロフィール → 電話録音設定 → スプリットとペースのアラートを有効にする。

ご質問やサポートが必要な場合は、アプリ内のサポートチャンネルからご連絡ください！