カーボローディングとは、単にたくさん食べることではなく、より賢く燃料を補給することだ。 そうすれば、レース当日という最も重要なときに、その違いを実感できるはずだ。 この記事は、The Running Dietitianのエイミー（ ）が書いたものです。

カーボ・ローディングとは、レース前の1～3日間に炭水化物の摂取量を増やし、筋肉がグリコーゲンを最大限に蓄えられるようにすること。 これはマラソンような持久力を要する大会では特に重要だ。 研究によると、炭水化物負荷はパフォーマンス2～3％向上させ、疲労を遅らせるのに役立つ。

炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられる。 走っている間、筋肉をパワーためにグリコーゲンはすぐに分解されるため、身体はグリコーゲンに大きく依存している。 チャレンジ、グリコーゲンの貯蔵量には限りがあり、ほとんどのランナーは90～120分のランニングに十分なグリコーゲンを蓄えている。

炭水化物負荷は、レース数日間、これらの貯蔵を最大限に活用し、レース当日のエネルギー備蓄を増やすのに役立つ。 しかし、炭水化物負荷だけでは十分ではない。 壁にぶつからないためには、レース中も炭水化物を摂取して燃料を補給し続け、タンクが空っぽになるのを防ぐ必要がある。

炭水化物ローディングは、90分以上のレースで最も効果的だ。 ほとんどのランナーにとって、これにはハーフマラソン、マラソン、ウルトラマラソンが含まれる。 短時間のレースでは、専用の炭水化物ローディング戦略を取らなくても、グリコーゲンの貯蔵量で十分なことが多い。

炭水化物ローディングはレースで最もよく使われるが、プラン最も大きな週に行う重要なトレーニングセッションでも有効だ。

それは、レースウィークの給油戦略を練り、プラン確定するのに役立つと同時に、最も走行距離が長く、最も長いトレーニング走をサポートするのに必要な余分な炭水化物を供給することである。

カーボローディングは通常、レース当日の1～3日前から始める。 炭水化物負荷の長さは、レース 距離ランナーが到達しようとする炭水化物目標量によって異なることが多い。

レース当日の栄養チェックリストでは、何を準備し、何をパックすればよいかを案内している。

ランナーの中には、1日の炭水化物摂取量を多くして2日間の炭水化物負荷を好む人もいれば、摂取量を少し減らして3日間に分けて摂取する方が楽だと感じる人もいる。 炭水化物の総摂取量が十分であれば、どちらのアプローチも有効である。

炭水化物負荷の際は、体重1kgあたり8～12gの炭水化物を摂取することを目標とする。

炭水化物負荷の段階では、馴染みのある消化の良い食品に集中するのがベストだ。

これは、キヌアの代わりに白米を選んだり、全粒粉パンの代わりに白いパンを選んだりすることを意味する。 食事は、米、パスタ、ジャガイモ、パンなど炭水化物を多く含む食品を中心にし、炭水化物が各食事の土台となるようにする。

ランナーが炭水化物の必要量を満たすには、水分も有効だ。 オレンジジュース、ゲータレードのようなスポーツドリンク、スムージー、チョコレートミルクなどの飲料は、炭水化物負荷中に食欲が落ち始めたときに摂取しやすい炭水化物であることが多い。

カーボローディングは、長時間のレース前にランナーがグリコーゲンを最大限に蓄えるのに役立つ。 グリコーゲンは走るための身体の主要な燃料源だが、その貯蔵量には限りがある。 レース数日間、戦略的に炭水化物の摂取量を増やすことで、ランナーは燃料備蓄量を増やし、疲労を遅らせることができる。

炭水化物ローディングは、トレーニング中の一貫した給油習慣や、レース当日の計画的な給油戦略と組み合わせることで、最高の効果を発揮する。 単にレース前夜に炭水化物を多く摂るということではなく、レース当日に良いパフォーマンスを発揮するために必要な燃料を身体に準備することなのだ。