「軽い痛み」とは何か？
軽い痛みとは、ほのかで、わずかながらも持続的な不快感を引き起こすような痛みのことだ。 ランニング中に起こることも、ランニング後に起こることもあります。いずれにしても、何かが少しおかしいと体が教えてくれているので、無視すべきではありません。
ちょっとした痛みは、しばしば怪我の前兆であり、無視すると怪我につながる可能性がある。 一般的に、筋肉に過度の疲労がたまったり、大きな衝撃を受けたりすることが原因で起こります。また締め付けがきつい部分や擦れなどがトレーニングを重ねることによって悪化することもあります。
より深刻な怪我を防ぎ、トレーニングを続けられるように、これらを無視しないことが重要だ！
軽い怪我をした場合はどうすればよいか？
トレーニングで疲労や筋肉痛を感じるのは普通のことですが、もしそれ以外の異常な症状 を感じているなら、何が原因かを見極めて、見直す時期かもしれません。 軽度の怪我は、何か注意すべきことがあるという、体からの警告サインだ。 手順は以下の通りだ：
ルーティンやトレーニングに何か変化がなかったか考える。 問題の根本原因はこれかもしれません。 筋力ワークアウトやストレッチをやめたでしょうか？ よく眠れなかったり、ストレスを感じていたりしていますか？ シューズローテーションに新しいランニングシューズを組み入れましたか？
もっと休息を取るようにし、違和感のある部分に負荷をかける時間を少なくする。 例えば、足に痛みがある場合は、足に負荷をかける時間を短くしましょう。 痛みが悪化しないように、数日間ランニングを休んだり、別のスポーツに切り替えたりする必要があるかもしれない。
軽いランニングで様子を見る。 まずはしっかりとしたウォームアップから始め、体の様子に注意を払い、痛みが悪化していないか確認する。 調子が良ければ、体の状態を観察しつつ、ランニングプランを続けることができる。 もし症状が悪化したら、完全に安静にし、もっと真剣に受け止めるべきだ。
筋力トレーニングを怠らない。 軽度の怪我が再発したり悪化したりするリスクを減らすため、筋力トレーニングのサポートに重点を置く。
モビリティワークアウトを行う。 回復と可動域のトレーニングは、軽度の怪我を和らげ、不快感を軽減するために不可欠だ。
必要であれば、1週間のトレーニング量を減らす。 ランニングを再開する際は、週間ランニング距離やランニングの日数を減らすための準備をしてください。
軽傷を防ぐにはどうすればよいか？
軽傷の発生や悪化を防ぐために、いくつかできることがある。 この記事を読んでいるということは、おそらくすでにランニングによる痛みを何度か経験したことがあるはずだ。だからこそ、予防こそが最善の策だということは、身をもって知っているはずだ。
筋力トレーニングと 可動域トレーニング を日頃のトレーニングに取り入れ、ランニングの効率と安定性を高めよう。
体の特定の部分に不必要な負担がかからないよう、正しいランニングフォームを心がけることだ。
週間ランニング距離を徐々に (週に約10%ずつ) 増やし、筋肉や関節に過度の負荷をかけないようにする。
家を出る前に、 を参照して、ランニングに備えて体を温めておこう。
十分な回復と睡眠をとる ことで、体を癒やし、強靭にする――オーバートレーニングは軽度の怪我のよくある原因だ。
同じ部位に頻繁に痛みを感じる場合や、特定の痛みが自然に治まらない場合は、理学療法士に相談して原因を特定してもらうとよい。 筋肉のバランスが悪くなって体の特定の部分に不必要な負担がかかっている可能性があるので、それを修正する治療を行ってくれるでしょう。
しっかりと構造化されたトレーニング計画に従うことで、特に筋力トレーニングや可動域のトレーニングが含まれている場合は、ワークロードの管理や怪我のリスク軽減に役立つ。
これは通常の痛みでしょうか、それともランニングによる怪我でしょうか？
ランニングによる軽い痛みがあるときは、注意を払うことが非常に重要だ。それは、使いすぎの兆候であり、間もなく起こる可能性のある怪我の前触れかもしれないからだ。
また、これらは、体の片側に過度な負荷がかかっている、走り方が「不安定」である、あるいは筋肉のバランスが崩れていることを、体が伝えている可能性もある。 こうしたことを知っていれば、どのように対処したらよいかが分かるので、知っておいて損はありません。
一般的な経験則は以下のとおりです。
軽度の怪我では、体の動かし方に変化が生じないことがよくある。 足を引きずったり、歩幅が変わったりする場合は、怪我をしているのかもしれず、もともとバランスが悪かったのがさらに悪化してしまうことがあります。
軽度の怪我は、鋭い痛みというよりは、筋肉の疲労による鈍い痛みとして感じられることが多い。 痛みが急に生じる場合は、理学療法士に診てもらったほうが良いでしょう。
軽傷とは、実際には 軽度の 痛みや不快感と分類されるべきだ。 それ以上であれば、事態はもっと深刻かもしれません。
軽傷は、多くの場合、時間の経過とともに（1～2週間以内に）回復する。 そうでない場合は、診断と治療を受けた方がよいかもしれません。
怪我をしているかもしれないと思ったら、医療機関の診療を受け、それ以上悪化しないようにアドバイスを受けることをお勧めします。
怪我から回復し、ランニングを再開しようと考えているのであれば、 怪我後のトレーニングプラン をチェックし、ランニングのパフォーマンスを安全に元に戻していきましょう。
回復と詳細情報
特定の怪我について、またリスクを軽減する方法についてさらにお知りになりたい場合は、Runnaアプリの「サポート」タブにある「怪我の管理」セクションをご覧ください。
さまざまな種類の怪我や、ランニングのルーティンに取り入れることができる筋力トレーニングエクササイズに関する情報が豊富にあります。
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