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足底踵痛（足底筋膜炎とも呼ばれる）は、通常、ランナーによく見られるランニング中の怪我である。 、走行距離やスピードを急激に上げすぎると、。 しかし、正しく管理すれば、安全かつ効果的にランニングを再開できるはずだ。
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足底踵部痛は、基本的に足の裏の過負荷による損傷である。 一般的な 徴候と症状 、以下のようなものがある：

足底踵部痛の最も一般的な原因は、 、トレーニング負荷を早く上げすぎることだ。 ランニングをするときは、週間走行距離と週に走る回数を着実に増やしていきたい。 週間走行距離については、1週間に10％以内、1週間の日数については、新しいプランを始めるときに1回以上増やさないようにする。 トレーニング負荷の急激な増加（例えば、週1回のランニングを週3回に増やすなど）は、足底の負荷を含め、身体に過剰な負担をかけることになり、その結果、足底踵部痛を引き起こす。 また、イージーランがまさにイージーであることを確認することも重要だ！

ランナーのふくらはぎの筋力が不足していると、ランニング中に筋膜 、負荷が増大する。

運動を再開する際には、回復を遅らせることのないよう、信号システムを適応させるべきである。 アンバーやレッドに痛みが出た場合は、 、リカバリーを遅らせる可能性が高いので、 、ランニングを中止することをお勧めする。

短期的には、踵の痛みを軽減させるためにランニングから離れる時間を取るようにする。 ウォーキングやサイクリングなどのアクティビティを積極的に行うが、衝撃の大きいスポーツは避ける。 痛みが落ち着いたら、痛みなく快適に走れるようになるまで、イージーランから徐々にランニングを再開する。 Runnaアプリの中で、週に走る回数や走力を簡単に調整でき、プランもそれに合わせて適応される。

2. クッション付きトレーナー

足の裏の負担を軽減するためには、 、かかとをサポートするクッション性のあるトレーナー を着用することが重要である。 かかとに負担がかからないように、家では裸足で歩き回らないようにする。

3. テーピング

テーピングはプランターヒールの痛みに 本当に効果的 - 負傷した部分の負担を軽減することができるため、 素晴らしい効果があることが示されている。
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4. ストレッチ

この怪我には、筋力強化よりもストレッチが有効だ！ 足の下の筋膜をストレッチすることで、症状を和らげることができる。 完全なチュートリアルについては、上のビデオをご覧いただきたい。

ヒールレイズ (ソース)

一段高くなった台（段差など）の上に片足で立ち、3秒かけて体を上下させる。 これはふくらはぎを鍛えるだけでなく、かかとがつま先より低くなったときにふくらはぎを伸ばすことにもなる。 最初は1日2回、毎回10～12レップを3ラウンド行う。 さらに体重を増やしてふくらはぎの筋肉を強化し、 、筋膜が再びはれあがるリスクを減らすこともできる。

ルーマニアンデッドリフト (ソース)

片手にダンベルを持ち、膝を少し曲げて反対側の脚で立つ。 ダンベルを床に向かって伸ばし、体を前に傾け、体の同じ側の足を後ろに持ち上げる。 徐々に重量を増やし、股関節をさらに強化する。

股関節外旋強化 (ソース)

股関節の外旋筋を鍛えることで、走るときに脚をまっすぐに保つことができる。 うつ伏せになり、片足を90度に曲げる。 バンドを足に巻きつけ、もう一方の端を椅子や固定具に結びつけるか、他の人に持ってもらう。 10～12回を3ラウンドとし、もう一方の足を内側に追い込む。 バンドの抵抗を徐々に増やしていく。