テキスト、ビデオ、画像などのサポート記事の内容は、情報提供のみを目的としたものである。 本コンテンツは、専門家による医学的助言、診断、治療の代わりとなるものではない。 私たちのサポート記事を利用するだけでなく、医学的な判断を下す前に医師に確認すること。
はじめに
シンスプリントは正式には内側脛骨ストレス症候群といい、ランナーの間で最も一般的な怪我のひとつである。 しかし、正しく管理すれば、安全かつ効果的にランニングを再開できるはずだ。
兆候と症状
シンスプリントは基本的に骨への過負荷による怪我である。 一般的な 徴候と症状 、以下のようなものがある：
すねの内側または前面に痛みがあり、一帯に広がる（一点ではない）。
運動時（特にランニング時）の痛み
すねの骨を押すと痛む。
原因
1. 高強度のランニングを頻繁に行っている
シン・スプリントの最も一般的な原因は、 トレーニング負荷を上げすぎること 早すぎることである。 ランニングをするときは、週間走行距離と週に走る回数を着実に増やしていきたい。 週間走行距離については、1週間に10％以内、1週間の日数については、新しいプランを始めるときに1回以上増やさないようにする。 トレーニング負荷の急激な増加（例えば、週1回のランニングを週3回に増やすなど）は、すねを含む身体に過剰な負担をかけることになり、 、シンスプリント。 また、イージーランがまさにイージーであることを確認することも重要だ！
2. 走りのメカニズムが悪い
オーバーストライディングは、すねに 、シンスプリントの原因となる。 ケイデンスとは、1分間に歩く歩数のことだ。
3. 回復不良
ハードなトレーニングをするなら、ハードに回復することも重要だ。 現在、レースやイベントに向けて週間走行距離を伸ばしているのであれば、睡眠、栄養、水分補給を優先し、きちんと回復する時間を取る必要がある。
4. 底力
ランナーのふくらはぎと股関節の筋力が不足している場合、 、ランニング中に脛にかかる負荷が増加する可能性がある。
治療
1. トレーニング負荷を減らす
運動を再開する際には、回復を遅らせることのないよう、信号システムを適応させるべきである。 アンバーやレッドに痛みが出た場合は、 、リカバリーを遅らせる可能性が高いので、 、走るのをやめることをお勧めする。
緑 = 0～3回の痛み、 琥珀 = 3～5回の痛み、 赤 = 5回以上の痛み
短期的には、すねの痛みを軽減させるためにランニングから離れる時間を取るようにする。 ウォーキングやサイクリングなどのアクティビティを積極的に行うが、衝撃の大きいスポーツは避ける。 痛みが落ち着いたら、痛みなく快適に走れるようになるまで、イージーランから徐々にランニングを再開する。 Runnaアプリの中で、週に走る回数や走力を簡単に調整でき、プランもそれに合わせて適応される。
2. ふくらはぎとヒップの筋力を高める
上記と同様に、 、ふくらはぎと臀部周辺のコントロールと筋力（ ）を向上させる必要がある。 完全なチュートリアルについては、上のビデオをご覧いただきたい。
ヒールレイズ (ソース)
一段高くなった台（段差など）の上に片足で立ち、3秒かけて体を上下させる。 これはふくらはぎを鍛えるだけでなく、かかとがつま先より低くなったときにふくらはぎを伸ばすことにもなる。 最初は1日2回、毎回10～12レップを3ラウンド行う。 ふくらはぎの筋肉をさらに強化し、シンスプリントが再発するリスクを減らすために、体重を増やすこともできる。
ルーマニアンデッドリフト (ソース)
片手にダンベルを持ち、膝を少し曲げて反対側の脚で立つ。 ダンベルを床に向かって伸ばし、体を前に傾け、体の同じ側の足を後ろに持ち上げる。 徐々に重量を増やし、股関節をさらに強化する。
股関節外旋強化 (ソース)
股関節の外旋筋を鍛えることで、走るときに脚をまっすぐに保つことができる。 うつ伏せになり、片足を90度に曲げる。 バンドを足に巻きつけ、もう一方の端を椅子や固定具に結びつけるか、他の人に持ってもらう。 10～12回を3ラウンドとし、もう一方の足を内側に追い込む。 バンドの抵抗を徐々に増やしていく。