テキスト、ビデオ、画像などのサポート記事の内容は、情報提供のみを目的としたものである。 本コンテンツは、専門家による医学的助言、診断、治療の代わりとなるものではない。 私たちのサポート記事を利用するだけでなく、医学的な判断を下す前に医師に確認すること。

ランナー膝とも呼ばれる膝蓋大腿部痛は、ランナーによく見られる膝痛の原因である。 膝頭の前方か後方のどちらかに痛みを感じる。

ランナー膝は一般的に徐々に痛みが出現し、外傷とは無関係である。 そうでなければ、走り続けるうちに徐々に忍び寄るものだ。 膝の周囲が腫れるようなことはないはずだが、もし腫れるようであれば、何か他の病気である可能性が高い。

一般的な 兆候と症状 ランナー膝には以下のようなものがある：

膝蓋大腿部痛の最も一般的な原因には、以下のようなものがある：

ランナー膝の最も一般的な原因は、トレーニング負荷を早く上げすぎることだ。

ランニングをするときは、週間走行距離と週に走る回数を着実に増やしていきたい。 週間走行距離については、1週間に10％以内、1週間の日数については、新しいプランを始めるときに1回以上増やさないようにする。

トレーニング負荷の急激な増加（例えば、週1回のランニングを週3回に増やすなど）は、膝を含む身体に過剰な負担をかけることになり、ランナー膝の原因となる。

オーバーストライドは膝に過度の負担をかけ、ランナー膝の原因となる。 これは、ステップを大きく踏みすぎて、体の下ではなく、体の前で地面を叩いている状態だ。 ケイデンスとは、1分間に歩く歩数のことだ。

適切なランニングフォームは怪我を防ぐために不可欠だ。

股関節の筋力、特に股関節外転の筋力が不足しているランナー（女性アスリートに多い）は、ランニング中に膝にかかる負荷が大きくなる可能性がある。 これが膝蓋大腿部痛（ランナー膝）の原因となる。

膝への負担を軽減し、ランナー膝から安全に回復するために必要なことは以下の通りだ：

運動を再開する際には、回復を遅らせることのないよう、信号システムを適応させるべきである。 アンバーやレッドに痛みが出た場合は、リカバリーを遅らせる可能性が高いため、ランニングを中止することをお勧めする。

短期的には、膝の痛みを軽減させるためにランニングから離れる時間を取るようにする。 ウォーキングやサイクリングなどのアクティビティを積極的に行うが、衝撃の大きいスポーツは避ける。

痛みが落ち着き、座ること、階段の上り下り、しゃがむことが痛みなくできるようになったら、痛みなく快適に走れるようになるまで、イージーランから徐々にランニングを再開していこう。

Runnasアプリの中で、週に走る回数や走力を簡単に調整でき、プランもそれに合わせて適応される。

ランナー膝を治すには（そして将来の発症リスクを減らすには）、 、1分間に180歩のケイデンスを目標にしたい。 そうすることで、縦揺れが減り、ランニングの負荷がより効果的に分散される。

そのためには、現在のペースを維持しつつ、歩幅を短く速くする。 まずはイージーランで練習する価値がある。

ヒント：スマートウォッチを使えば、現在のケイデンスを簡単に知ることができる。 時計によっては、特定のケイデンスを設定するのに役立つメトロノーム機能を備えているものもある！

上記と同様に、股関節周りのコントロールと強度を高めることも重要だ。 完全なチュートリアルについては、上のビデオをご覧いただきたい。

帯状のサイドステップ (ソース)

例えば、足首にバンドを巻き、中程度のバンドで20秒×3ラウンドを左右にステップする。

ステップダウン (ソース + 説明とビデオ)

片足を段差の上に乗せ、両手を骨盤の前の骨の部分に置く。 骨盤を水平に保ちながら踏み込み、股関節から膝、足首へと効果的に負荷をかける。 片足でゆっくり踏み込み、足の裏を床につける。 まずは片足10～12歩を3ラウンド行う。

体力がついてきたら、重りを追加して8～10歩に減らしてもいい。

時計の周り (ソース)

このエクササイズの焦点は、股関節と膝のコントロールを向上させることだ。 このような怪我をするランナーは、膝を外反させ股関節を回転させながら地面を叩くことが多く、そのため股関節から負荷が離れ、膝と脛に負荷がかかる。 片方の足でバランスをとり、もう片方の足を（地面につかないように）前方、左右（静止している足の後ろ）、後方に踏み出す。

これを1日1回、片足30秒×3ラウンド行う。