10キロはレースで最も人気のある距離の一つだ。 ハーフマラソンやマラソンほど気後れするものではないが、5キロから比べると大きなステップアップだ。 ペース配分の戦略を立てることをお勧めする。そうすれば、自分の力を最大限に発揮でき、途中で力尽きることも、余力を残したまま終わることも避けられる。 最も効率的な走り方は、最初はゆっくり始め、徐々にペースを上げていくことだ。これはネガティブスプリットとも呼ばれる。

まずは、どのくらいのタイムでゴールすることが目標なのか考えることから始めましょう。 例えば、10キロを50分で走ることを目標とするなら、これは1キロあたり平均5分のペースだ。 秒単位で正確なペースを保つのは簡単じゃないから、目標とする範囲を決めておくといい。 目標ペースの前後に3～4秒の余裕を持たせるべきだ。 50分で10キロを走るランナーの場合、これは1キロあたり4分57秒から5分3秒のペース範囲となる。 このネガティブスプリットを達成するために、10kmを3つの区間に分けるんだ。最初の3km、4～7km、そして最後の3kmだ。

最初の3キロは目標ペースより5秒/キロほど遅いペースで走り始める。 最初の1キロや1マイルは、興奮に巻き込まれて少し速くなってしまうだろう。だがペースを落とし、自分に厳しくしろ。 まだ序盤だ。最後の数キロのためにそのエネルギーを温存しておきたい。 その努力は速く感じられるべきだが、同時にリラックスしたものでもあるべきだ。 呼吸は制御されていると感じられるべきだ。

レースの半ばあたりでペースが落ちることはよくある。 最初の数キロを速すぎるペースで走った場合、この現象が起こりやすい。 4kから、そのペースを目標レースペースまで上げたい。 ペースを変えるために急に動き出すのはエネルギーの無駄だから避けることだ。 徐々にペースを上げ、周囲のランナーに引っ張られるように走れ。 自分の体調をこまめにチェックし続けろ。だが最後の2～3キロまで待て。そこで一気にペースを上げろ！ 確信が持てないなら、集中しろ。リラックスして、自分のペースを保つように努めろ。

あと3000だ。 ここまで来ると辛く感じるだろうが、あと少しでゴールだ。 進むべき時を見極めろ。 調子が良ければ7km地点で走ってもいいが、もし苦しくなったらゴールが近づくまで待て。 残り9km、残り1km、タンクを空にしてゴールラインまで全力で突き進むんだ…そして祝え、お前はやり遂げた！

応援しています。頑張ってください！

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