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​現在のエビデンスに基づく推奨事項は、研究によれば、妊娠中もランニングによってフィットネスレベルを維持できるということだ。ただし、体調に問題がなく、産科チームの監視下にある場合に限る。

おめでとう、妊娠したんだね！ では、それは君のランニングにとってどういう意味があるんだ？ 研究によれば、産科チームの監視下で、自分が無理なく続けられる範囲であれば、フィットネスを維持できるという。 当然、走る気になれない日もあるだろう。それでいい、無理に走ろうとするな。 数週間経つにつれて、おそらくペースが落ちてくるだろう。それも問題ない。 私たちは女性健康理学療法士のエイリッシュ（ Ailish）と提携し、出産前に必要な情報を全て提供している。さらに産後のケアについても、産後ガイド（ Postnatal ）を用意しているので、ぜひ活用してほしい！

ここRunnaでは、妊娠中にランニングをする際の注意点や、継続できることについてアドバイスできればと思っている。 このガイドに掲載されているすべての情報は、理学療法士であり、ランニング愛好家であり、2人の幼児を持つ母親でもあるアイリッシュを含むRunnaのコーチング・チームから提供されたものである。

アイリッシュは上級筋骨格系理学療法士であり、二人の子供の母親だ（もう一人お腹の中にいる！）。15年以上の経験を持ち、ランニングに関連するあらゆることに特別な関心を持っている。 二度も経験したからこそ、彼女は産後に好きなことに戻る苦労も喜びも理解している。 アイリッシュもその旅路を導くためにここにいる。

エイリッシュは2006年にダブリン大学カレッジ校で理学療法学の学士号（優等学位）を取得した。 彼女はその後、アイルランドとオーストラリアで働き、2012年からは再び英国を拠点としている。 ランニングはアイリッシュの人生において常に大きな部分を占めてきた。子供を産んだ後もそれを諦めないことが重要だと彼女は分かっていた。

これは大きく異なることがある。 妊娠初期の12週間を順調に乗り切る女性もいる。妊娠前のランニングのフィットネスを維持できるのだ。一方で、ソファに横たわったまま、トイレに駆け込むためだけに起き上がるだけの女性もいる。 どちらの方向へ進むかは予測できないが、肝心なのは、走れるほど元気で気分が良ければ走れ、そうでなければ走るなということだ。

もしランニングを続けているなら、体に何か異常を感じたら、産科チームに相談してアドバイスを求めろ。何かおかしいと感じたら無理に続けようとするな。

妊娠初期によく見られる症状には以下が含まれる：

今頃、あの悪名高い妊娠ホルモン「リラキシン」について聞いたことがあるかもしれない。 体内に取り込まれ始めるのは妊娠6週目頃で、12週目頃にピークを迎える。 その目的は、骨盤の靭帯を分娩に備えさせることだ。 それを自覚することは重要だ。なぜなら、それが時に「十分」と「過剰」の判断基準となるからだ。

骨盤周辺では、走っている最中や走った後に、前側（恥骨）に不快感を感じるかもしれない。同様に後ろ側（仙腸関節）にも不快感が出る。これはこれらの部位の靭帯が緩んでいるためだ。 ペースを落とす、歩き休憩を入れる、あるいは走る時間を減らすことで、これを防げる。 そうでない場合は、より個別的なアドバイスを得るために、女性の健康専門の理学療法士の助けを求めなさい。

体内の靭帯の弛緩が増すと、古い怪我も再発する可能性がある。だから走りながらこの点を常に意識し、それに応じて走り方を調整することだ。 妊娠中のランニングでは、休息、水分補給（特に暑い日のランニング時）、そして栄養摂取が依然として最も重要だ。だからこれらの点も忘れずに心に留めておくように。

以下の運動は、妊娠中のランニングに向けて骨盤を準備するのに役立つ。

そろそろ激しい疲労感や吐き気が和らいで、また少し人間らしく感じられるようになるといいのだが。 妊娠初期は体調が優れず走れなかったから、ずっと休んでいたかもしれない。今は体調が良くなってまた挑戦したいなら、ゆっくりペースを上げていくように気をつけろ。 まず10～15分のジョギングから始め、2～3分ごとに歩く休憩を入れろ。

この三ヶ月間でランニングに影響する主な身体的変化は、乳房のサイズがさらに大きくなる可能性に加え、赤ちゃんが骨盤の奥から腹部へと移動するにつれてお腹が膨らみ始めることだ！！ これは時に、背中が反りすぎて走っているような感覚を覚えさせる。膨らみ続けるお腹に引っ張られるように前へ前へと押し出される感覚だ。 腰を中立位置に保った状態で、ランニング以外の運動を行う練習は、お腹の重みをコントロールする方法を学ぶ上で、この現象を防ぐのに役立つ。 ランニング後に腰を伸ばすと、ここも不快に感じ始めるのを防げる。

もう一度言うが、走るペースを落とすことを恐れるな。ただ走ることを楽しめばいい。 これは受け入れがたいことかもしれないが、君の体は今、人間を育てている最中だ。だから時間やペースは二の次なのだ。 君と赤ちゃんの健康が一番大事だから、無理をしないことが肝心だ。

まだ始めていないなら、今こそ骨盤底筋のトレーニングを考える良いタイミングだ。 妊娠中に走り続けるなら、彼らは大変な仕事をこなさねばならない。 膀胱、腸、子宮を腹部内で固定する。 赤ちゃんが大きくなり、体重が増えるにつれて、その働きはより困難になる。だから、それらが十分に強いことを確認することが重要だ。そうすれば、尿漏れや、走った時に膣に重い・引っ張られるような感覚といった症状を避けられる。 ランナーがそれらを行うのに最適な姿勢は、立っている状態だ。走っている時は直立しているからだ。 混雑した部屋にいて、おならをこらえなければならない状況を想像してみろ。 二つの方法がある。どちらも重要だ。 この二つを一日数回やってみるんだ！

この時点でまだ走りたければ、それでいい。 もしそうじゃなくても、恥ずかしいことじゃない。 体と膨らんだお腹を大切にし、自分に最善のことをせよ。 もうやる気が起きないという人も、心配するな。泳いだり、エクササイズバイクを漕いだりしてもいい（衝撃のない運動なら何でも良い）。 実際、これは悪い習慣ではない。産後の運動再開よりも早く（順調にいけば）これらができるようになるからだ。

ランナーたちに戻ろう。今こそペース配分なんて一切忘れて、ただ走り出して感覚に任せる時だ。 「声を出して確認する」ルールを忘れずに、必要なら十分に休憩を取れ。 痛みをこらえて走り続けるのは良くない。 妊娠後期なら、いつでも諦めても全く問題ない。体調が良ければ、歩く・泳ぐ・自転車に乗るといった運動に専念すればいい。

妊娠中期と同様に、ランニングに最も影響を与える身体的変化は、大きくなり続けるお腹と、骨盤や骨盤底筋群にかかる体重の増加だ。

妊娠のどの時期でも、以下の症状を感じたら、ランニングを休むこと。産科チームに相談し、自分に最適なアドバイスをもらうこと。

妊娠中に走れたなら、よくやったな。 それは君が心から好きで、君らしさを形作るものだと知っている。 お前が大幅にペースを落としたって、ジョギングとウォーキングを混ぜるようになったって、サイクリングや水泳に切り替えたって、あるいは単に歩くのが自分にとって最高の運動だと気づいたって、誰が気にするものか。 ここで最も重要なのは、君と赤ちゃんの健康と幸せだ。 妊娠が順調に進むことを祈っている。無事に産まれるのを楽しみにしているよ！ 産後のランニング計画はこちらで必ず確認しておけ。