どのような目標に対してもトレーニングは厳しく、可能な限り最高の結果を出すためには、綿密に計画を立てる必要がある。 しかし、ランニングは肉体的にも精神的にも多くのことを要求される、疲れるスポーツであることに間違いはない。
私たちは常に適応し、パフォーマンスを発揮するために身体を追い込んでいる。その見返りとして、 十分な回復を与える必要がある。 タイムや距離を向上させることは重要な焦点だが、より良いランナーになるためのもうひとつの重要なスキルがある。
これは長い時間をかけて培われるもので、必ずしも自然に身につくものではない。 この記事では、通常のトレーニングの疲労、過度の痛み、ケガの警告サインなど、身体のシグナルを理解する方法を説明する。
ベースラインの疲労を理解する
疲労のベースラインは人それぞれだが、誰もが経験する共通のパターンがある。 ランニングを始めたばかりの頃は、いつもより筋肉痛を感じるのが普通だ。特に、走行距離を増やしたり、初めて計画的なプランに従ったりする場合はなおさらだ。
ランニングを始めたときによくある感覚
知らなかった筋肉が痛む！ コンスタントに走り始めると、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎに痛みを感じるのはまったく普通のことだ。 身体はセッションの間にこれらの筋肉を修復し、時間とともに強くなる。
翌日、体がこわばっている？ それが普通だ。 DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness：遅発性筋肉痛） 厳しいセッションの後、目が覚めるかもしれない。 軽い運動やストレッチ、時間をかければ改善するはずだ。
痛みは日常生活を制限するものではない。 ハードなセッションの後、階段を上るのはきついと感じるかもしれないが、完全に衰弱してしまうことはないはずだ。 痛みが通常の動きを妨げる場合は、オーバートレーニングの兆候かもしれない。
リカバリーツールが助けになる。 フォームローリング、マッサージ、ストレッチをすれば、時間とともに痛みは和らぐはずだ。
痛みと痛みの違い：その見分け方
トレーニングによる痛みと潜在的な怪我を区別して認識することが重要だ。
通常の痛みの兆候
硬さや圧痛を感じるが、1～2日で改善する。
運動（軽いジョギングやストレッチなど）をすると楽になる。
ランニングフォームに大きな影響を与えることはない。
回復技術によって、悪化することなく徐々に改善する。
痛みの警告サイン（怪我の可能性）
鋭く刺すような感覚-突然、局所を突かれるような痛みを感じる。
痛みが何日も続く-痛みが3～4日以上続く場合、疲労はすでに治まっているはずである。
目に見えるあざや腫れ- これらは単なる筋肉疲労ではなく、組織損傷の兆候である。
-不快感を補うために、いつもと違う走り方をしているなら、やめること。
走っている時以外に起こる痛み- 歩いている時、座っている時、休んでいる時に感じる場合は、単純な痛みではないかもしれない。
このトピックに触れている間に、 ニグルに対処し、怪我を防ぐ方法をぜひ読んでほしい。
いつ休むべきか、いつ突き進むべきか
自分の身体の声に耳を傾けるのは難しいことだ。 しかし、何が普通で何が普通でないかをしっかりと認識することで、ロングランを続けることができる。
ほとんどのランナーは、軽い痛みと思われるものを我慢して走ったが、後になってそれがケガの初期段階だったことに気づいたことがある。 覚えておくべき最も重要なことは、苦痛を強いることで得られるものは何もないということだ。
休みを取るタイミングを見極める方法
ウォーミングアップを行っても不快感が改善されない場合は、セッションを縮小するか調整することを検討する。 走っているうちに痛みが悪化した場合は、走り続ける前に一旦止まって様子を見る。 不快感によってランニングフォームが変化した場合は、休んで回復させる。 痛みが軽く、動かすことで改善する場合は、イージーリカバリーランが有効かもしれない。
最終的な感想
ケガのない状態を維持し、長期的な進歩を遂げるためには、自分の体が一番の指針となる。 生産的な疲労と潜在的な怪我の違いを見分けることは、経験とともに上達するスキルである。
リカバリーを最大限に楽しみたい方は、「リカバリーを最大限に楽しむ方法」をご覧いただきたい。 休養、 可動性 作業、そして賢いトレーニング調整に投資することで、これから先のあらゆるランのために、より強く、より健康な体を維持することができる。