内側脛骨ストレス症候群（Medial Tibial Stress Syndrome: MTTS）、俗称「シンスプリント」は、脛骨（すねの骨）の内側に起こる一般的な下肢の損傷である。ランニングやジャンプなど、体重負荷の大きいアクティビティに従事するアスリートに多く発症する。

何がシンスプリント（MTSS）を引き起こすのか？

骨の損傷に対処する際には、脛骨の破壊に影響する多くの要因を理解することが重要である。適切な条件下でのこれらの要素により、ランナーはトレーニング負荷に耐えられるよう絶えず適応し、新しい骨を重ねることができる。その微妙なバランスが崩れると、脛骨（骨）はストレスによって徐々に破壊され始め、炎症、腫れ、そして最終的にはストレス骨折となる。

トレーニング負荷エラー

突然の増量: 適応のための十分な時間なしに走行距離や強度を増やす。
不十分なリカバリー: ランニングとランの間の休息が不十分だと、組織の修復が妨げられ、PFPSのリスクが高まる。

骨が適応するのに十分な時間を確保するためには、ランニングとリカバリーが調和している必要がある。ランナーが直面する典型的な問題は、その後に走る間の休息が不十分であることだ。また、ランナーが毎週どれだけの負荷（ペースと走行距離の両方）を加えることができるかを理解することも重要だ。負荷増加の割合に対処する場合、完璧な数字はないというのが現実だ。あるランナーは他のランナーより回復力が高く、ランニング負荷の急激な増加に耐えられるが、他のランナーはプログラミングを控えめにする必要がある。

ホルモンのストレス要因

ホルモン因子、特に月経周期に関連する因子は、女性ランナーの脛骨内側部ストレス（シンスプリント）の発症に大きく影響する。以下はその要点である：

無月経と低エストロゲンレベル： エストロゲンは、骨形成を促進し、骨吸収を抑制することにより、骨密度を維持するために不可欠である。規則正しい月経周期は、エストロゲンを安定的に供給し、骨を丈夫に保つ。月経周期の消失または減少（無月経）は、エストロゲンレベルの低下につながる。これは、ランニングのような激しいスポーツでよく見られる、エネルギーの低下、過度の肉体的ストレス、体重減少が原因であることが多い。

ダイエット & 燃料補給

食事要因、特に加給不足は、ランナーの脛骨内側部ストレス（シンスプリント）の発症に大きく影響する可能性がある。以下はその要点である：

エネルギー不足： つまり、トレーニングの要求や基本的な生理機能を満たすのに十分なカロリーが身体に供給されないということだ。その結果、パフォーマンスやリカバリーが低下してしまうのだ。栄養不足は、体の組織を修復し再構築する能力を妨げる。この回復の遅れによって、新しい骨を形成したり、強い骨を維持したりすることができなくなるという連鎖が起こる。女性ランナーの場合、長期のエネルギー不足は月経周期の低下につながる。前述のように、これはエストロゲンの産生と骨のリモデリングに大きな影響を与える可能性がある。

ランニング・バイオメカニクス

ランナーのオーバーストライドは、衝撃力を増幅させ、衝撃吸収力を低下させ、制動力を高めることによって、脛骨内側部ストレス（シンスプリント）のリスクを高める。ランナーが足を前に出しすぎて着地すると、ヒールストライクになり、衝撃吸収がうまくいかず、脛骨にストレスが集中する。このような繰り返しの負担は、荷重配分のバランスを崩し、怪我のリスクを高める。こうしたリスクを最小限に抑えるためには、正しいランニングフォームが不可欠だ。

シン・スプリントの徴候と症状

すねの痛み: MTTSは運動誘発性のすねの痛みとして現れる。不快感は通常、脛骨の中央から下三分の一に存在する。
圧痛: すねの内側下部を触診すると圧痛がある。
挑発的な動き: 爆発的な動き（ホッピングやジャンプなど）が痛みを増悪させるため、MTTSは他の疾患と区別される。重症の場合は、歩いたり踵を上げたりすることで症状が改善することがある。
エネルギー不足：食事からの摂取が不足し、その結果、疲労、集中力の低下、性欲の欠如（男女とも）が生じている。
月経周期： 月経周期の減少（流量および/または頻度）があったか。

シン・スプリントの自己診断法

医療専門家に相談することは不可欠だが、専門家の診察を待つ間、自己診断のステップをいくつか踏むことで、何らかのヒントを得ることができる：

痛みの場所は、すねの内側中央から下あたりである。
ヒールレイズをすると痛みが出る。ここでは、症状の再現性だけでなく、手足の間に有意差があるかどうかも調べている。
片足ホッピングの痛み、および/または質の良いホッピングの欠如（ホッピングの頻度、高さ、着地時の力の吸収能力）。

内側脛骨ストレスは、外側（骨膜）と内側（骨髄）に進行性の変化を伴う損傷であることを理解することが重要である。未治療のまま、あるいは管理が不十分なまま放置しておくと、画像のようなストレス骨折に至る可能性がある（グレード4b）。また、痛みとダメージには相関関係がないため、痛みだけを目安にするのは誤解を招く可能性があることにも注意が必要だ。

シン・スプリントの効果的な自己管理戦略

1. トレーニング負荷を変更する

トレーニング負荷を調整することは、内側脛骨ストレス症候群（MTSS）の管理に有益である。十分な回復時間を確保し、脛骨への反復ストレスを軽減することで、使い過ぎによる傷害を予防することができるからである。トレーニング強度、時間、頻度を調整することで、症状を緩和し、傷害の進行を防ぐことができる。フレデリクソンのMTSSグレーディングに基づくと、ランニングを中断する期間にはさまざまなレベルがあり、その間とランニング再開後にプログレッシブランが必要となる。

リハビリテーションは、MTSSのすべてのグレードにおいて不可欠であり、その実施は、選手とその症状に基づいて個別に行う必要がある。

グレード1: 安静期間は症状の重さによって数日から2週間と幅がある。ランニングへの復帰は、リハビリの効果が出るまでの時間を考慮しながら、慎重に行う必要がある。

Grade 2: 2～6週間の安静期間。ランナーには、プログレッシブ・ラン／ウォーク・プログラムが必要かもしれない。

グレード3：6～10週間の休養期間。ラン／ウォーク・プログラムは必須である。

グレード4：12～14週間の休養期間。ラン／ウォーク・プログラムは必須である。

2. ストレングスとプライオメトリクス

内側脛骨ストレス症候群(MTSS)の管理には、筋力エクササイズ、特に軸荷重とプライオメトリクスを伴うエクササイズが重要である。スクワットやデッドリフトなどの軸荷重エクササイズは、体重を支える直接的なストレスを加えることで、下肢の骨、筋肉、結合組織を強化するのに役立つ。これにより脛骨が強化され、骨密度が向上し、衝撃力を吸収する筋肉の能力が高まる。ジャンプトレーニングのようなプライオメトリックエクササイズは、筋パワーを増加させ、神経筋の協調性を向上させることで、ランニングの反復ストレスにうまく対処できるようになり、MTSSのような使い過ぎによる怪我のリスクを軽減する。プライオメトリクスを適切なタイミングで、さらに重要なのは、骨にポジティブな適応をもたらし、過負荷によるフレアアップを避けるために、正確な量を加えることが重要なのだ。

完全なランニングやトレーニングに復帰した後も、これらの筋力エクササイズを継続的に実施することが、リハビリ中に得られた利益を維持するために不可欠である。継続的な筋力トレーニングは、筋力と筋肉量を維持し、ランニングのストレスに耐えられるようにすることで、MTSSの再発防止に役立つ。また、パフォーマンスを維持し、将来の怪我を予防するために不可欠な、より良いランニングメカニクスと持久力を促進する。定期的な筋力トレーニングの習慣を維持することは、長期的なケガの予防と全体的な競技パフォーマンスのカギとなる。

3. バイオメカニクスの微調整

ケイデンスを5～10％上げる（同じペースを維持しながら）ことで、オーバーストライドを大幅に減らすことができる。（ケイデンスを上げることで）ストライドを短くし、足が身体の重心に近い位置で着地するようにすることで、ランナーは過度な力を減らし、衝撃吸収性を高め、下肢にかかる負荷をより均等に分散させることができる。

4. 栄養サポート

骨健康、筋力と筋肉量、組織修復には、十分なエネルギーと栄養素の供給が不可欠であるため、内側脛骨ストレス症候群（MTSS）の管理には、栄養と食事摂取量の不足を是正することが極めて重要である。どのような食品をどれだけ食べるかは、栄養士や管理栄養士と協力して行う必要がある。年齢、性別、身長、体重、トレーニング負荷、その他の変数を考慮し、トレーニングを最適化するための消費エネルギー（カロリー）情報を提供する。

MTTSは常にルールに従っているわけではないことを忘れないでほしい。痛みの度合いは、必ずしもケガの重さに比例するわけではない。自分の体の声に耳を傾け、専門家の指導を仰ぎ、リハビリを優先する。

専門家によるサポートや管理については、フリーランニング・ルームの私のチーム (www.therunningroom.net) までお気軽にお問い合わせいただきたい。