腸脛靭帯症候群（ITBS）、ITバンド摩擦症候群とも呼ばれ、アスリート、特にランナーやサイクリストによく見られる使い過ぎによる怪我である。この包括的なガイドでは、ITBSとは何か、その症状、原因、診断、自己管理戦略について探る。

腸脛靭帯症候群とは何か？

腸脛靭帯（ITバンド） 、股関節から膝にかけて走る太い腱である。 ITBSは、このバンドが膝関節周辺の骨や膝の外側の脂肪組織との摩擦によって炎症を起こすことで起こる。痛みは通常、ランニングやサイクリングなどのアクティビティ中に膝の外側に発生する。

症状

ITBSの一般的な症状には以下のようなものがある：

1. 膝の外側の痛み: 走ったり歩いたりするときに、膝の外側が鋭く痛んだりする。

2. 大腿部またはふくらはぎの不快感: 大腿部またはふくらはぎの外側に痛みが放散することがある。

3. 運動による増悪: 走行中、特に下り坂で痛みが悪化する。

ITBの原因は何か？

筋力低下

大腿四頭筋群 大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる。これらの筋肉は、衝撃を吸収し、ランニングの歩行サイクルの接触点で膝を安定させる役割を担っている。
股関節外側: 中殿筋と小殿筋からなり、ランニング歩行サイクルの立脚期に下肢を安定させる。

トレーニング負荷のエラーと悪いランニングメカニクス

1. オーバーストライド：

オーバーストライドとは、ランニング中に足が重心より前に着地しすぎることである。
なぜこれが重要なのか？膝の筋肉が衝撃を吸収する力が弱まり、前へ進むエネルギーが失われる。

2. クロスオーバー歩行だ：

足が体の正中線を横切るクロスオーバー歩行パターンは、膝の外側へのストレスとITバンドへの摩擦を増加させることにより、腸脛靭帯症候群（ITBS）を引き起こす可能性がある。

3. トレーニング負荷エラー：

急な増量: 適応のための十分な時間がないまま、走行距離や強度を急激に増やすこと。
不十分なリカバリー: ランニングとランの間の休息が不十分だと、組織の修復が妨げられ、ITBSのリスクが高まる。
地形: 下り坂の増加や凹凸のある路面でのランニングなど、トレーニング環境の変化は、ITBにかかる力を増加させる可能性がある。

ITBSかどうかを判断するには？

医療専門家に相談することは不可欠だが、自己診断のステップを踏むこともできる：

痛みの場所: 主に膝の外側の関節のラインより少し上、または関節のラインより少し下のITBが脛骨に付着しているあたりに痛みがあるかどうかを確認する。
動作に伴う痛み: 症状の程度によっては、片脚スクワットのデクラインで痛みを感じることがある。この動作では、スクワットに入る際にITBに過度の負担がかかる。

自己管理戦略

ランニングの負荷を減らす： これはランニングの総走行距離と、速く走るときのペースの両方を指す。人によっては、より速いランニングを一時的に中断し、その後慎重にプログレッシブランを再開する必要があるかもしれない。
筋力トレーニングを行う： 膝関節を取り囲み、動かす筋肉群（大腿四頭筋とハムストリングス）の筋力増強に取り組む。また、ランニング中に脚を安定させる役割を果たす股関節外側の筋肉（臀筋）もある。最後に、症状が治まったら、適切な着地コントロールとプライオメトリック・エクササイズを加え、膝、神経系、脳を再プログラムし、正確な動作ができるようにする。実施可能な動きの例については、ビデオを参照されたい。
ランニング・バイオメカニクス: ケイデンスを上げることは、オーバーストライドやクロスオーバーの歩行パターンに対処するのに非常に効果的であることが示されている。ケイデンスの増加は、任意の数値（例えば180）ではなく、自分の好みのケイデンスに基づく必要がある。最後に最も重要なのは、オーバーストライドを避けるため、ケイデンスを上げるのは同じペースで行うことだ。心に留めておくといい合図は、歩幅を短くすることだ。
地形に関する考慮点: 坂道や凸凹のあるランニングコースは避ける。リハビリを行い、完全なフィットネスに戻るには、平地で過ごすのがベストだ。

ITBSを理解することで、自分の怪我をコントロールできるようになる。しかし、正確な診断を受け、症状に対処し、ランニングの目標を達成するための個別の管理プランを得るためには、医療専門家の助けを借りることが不可欠であることを忘れてはならない。

専門家によるサポートや管理については、私のチーム The Running Roomまでお気軽にお問い合わせいただきたい。