足首の捻挫はランナーにとってよくある怪我だが、苛立たしいものであり、しばしばトレーニング計画を狂わせ、パフォーマンスに支障をきたす。このような怪我は、足首を支える靭帯が正常な可動域を超えて引き伸ばされ、痛み、腫れ、不安定性が生じることで起こる。ランナー、特にトレイルランニングを楽しむランナーにとって、起伏の多い予測不可能な地形は足首の捻挫のリスクを大幅に高める。原因、自己診断の方法、効果的な自己管理戦略を理解することで、ランナーはより早く回復し、再発の可能性を減らすことができる。

足首の捻挫の原因

足首の捻挫は通常、足首を急にひねったり回したり（ローリングともいう）する動作によって起こる。これは、走ったり、ジャンプしたり、急激な方向転換を伴うアクティビティでよく見られる。トレイルランナーの場合、路面の凹凸、岩、木の根、地面の急な高低差によってそのリスクは悪化する。このような要因で踏み間違えやすくなり、足首の外側の靭帯を過剰に伸ばして足が内側に転がる転倒傷害につながる。

足関節捻挫の再発

足首の捻挫で最も懸念されるのは、再発率の高さである。最初の損傷の後、靭帯は弱くなり、安定性が低下する。適切なリハビリと補強を行わなければ、たった一度の足首の捻挫が慢性的な不安定性を引き起こし、怪我を繰り返すことになりかねない。

足首の捻挫の自己診断

足首の捻挫の兆候を認識することが、効果的な対処への第一歩である。自己診断にはいくつかの簡単なテストが必要である：

触診

足首の周囲を軽く押して、上の画像のように、断裂した靭帯の周囲に圧痛や腫れのある部分を確認する。両足首を比較し、痛みや感受性の違いを評価する。

ヒール・レイズ・テスト

患側の足で立ち、かかとを地面から浮かせようとする。負傷していない足首と比較してみよう。この動作が難しいか、痛みがある場合は捻挫の可能性がある。

可動域テスト

負傷した足を後ろにしてランジの姿勢で立ち、膝から壁までのテストを行う。かかとを地面につけたまま、ひざを壁につけようとする。可動域を測定し、負傷していない足首と比較する。

安定性試験

シングルレッグ・バランス: 目を開いてから閉じて、負傷した足の上に立つ。どのくらいバランスを保てるか時間を計り、健康な足首と比較する。

重要だ！ 足首の捻挫の場合、ケガの程度によっては足首や後足の骨折の可能性がある。この場合、X線検査の紹介状が必要となる。足首の捻挫の診断と対処法については、正しい道を歩むために医師の意見を求めることが不可欠である。

足関節捻挫の自己管理

足首の捻挫の効果的な管理には、即時のケアからリハビリテーション、ランニングへの復帰まで、いくつかの段階がある。

相対的休養

ランニングを完全に休むことは必要だが、ある程度の活動を維持することは有益である。負傷した足首に負担をかけずにフィットネスを維持するために、水泳やサイクリングなど、体重をかけない運動を行う。

氷と標高

痛みを軽減するために、最初の48時間は2～3時間おきに15～20分間、損傷部に氷を当てる。腫れを抑えるために、可能な限り足首を心臓の高さより高くする。

リハビリテーション

1. 可動域: 足首のサークルや、つま先でアルファベットを書くなどの緩やかなエクササイズや、ビデオで紹介されているエクササイズは、リハビリを進める前に欠かせない可動域の回復を助ける。

2. ストレングス: 両足から片足への段階的な過負荷をかけたヒールレイズを取り入れ、ウェイトを加えることで、ふくらはぎ・アキレス腱複合体の能力を完全に回復させることができる。これは、怪我をする前と同じレベルでランニングを再開するために非常に重要なことだ。スプリット・スクワットのバリエーションのような複合的な動きを加えることで、運動連鎖全体の筋力を回復させるだけでなく、安定性とバランスにも挑戦することができる。

3. プライオメトリクス: ボックスジャンプ、シングルレッグホップ、ポゴホップなどのプライオメトリクス・エクササイズを取り入れ、爆発的な筋力と敏捷性を向上させる。これらのエクササイズは、ランニングの動的な要求に足首を備えるのに役立つ。

4. Stability: プロプリオセプションを向上させ、将来の捻挫を予防するために、不安定な路面での片足立ちなど、動的なバランス運動を行う。