Das Läuferknie, auch bekannt als patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS), ist eine häufige Erkrankung, die Läuferinnen und Läufer sowie Personen betrifft, die Sportarten ausüben, die Laufen und Springen erfordern. In diesem ausführlichen Blog erfahren wir, was PFPS ist, welche Anzeichen und Symptome es gibt, welche Techniken zur Selbstdiagnose es gibt, welche Ursachen es gibt und wie man es selbst in den Griff bekommt.
Was ist das Runner's Knee?
Das patellofemorale Schmerzsyndrom (Runner's Knee) bezieht sich auf Schmerzen um und/oder hinter der Kniescheibe (Patella). Sie entsteht oft durch Überlastung, strukturelle Faktoren oder abnorme Bewegungsmuster bei Aktivitäten wie dem Laufen. Obwohl das Runner's Knee normalerweise als selbstlimitierend gilt, kann es bei über 50 % der Patienten bestehen bleiben und die Teilnahme am Sport beeinträchtigen.
Anzeichen und Symptome des Läuferknies
Das Erkennen der Anzeichen und Symptome von Runner's Knee ist entscheidend für ein frühzeitiges Eingreifen. Hier sind gängige Indikatoren:
Anteriorer Knieschmerz: Dumpfe, schmerzende Schmerzen um und/oder hinter der Kniescheibe, vor allem bei Aktivitäten wie Laufen (vor allem bergauf), Treppensteigen, längerem Sitzen oder Hocken.
Kniescheiben-Empfindungen: Manche Patienten spüren ein Reiben, Schleifen oder Klicken im Bereich der Kniescheibe.
Verschlimmerung der Schmerzen: Schmerzen, die während oder nach dem Laufen oder anderen gewichtsbelastenden Aktivitäten zunehmen.
Selbstdiagnose-Techniken für das Läuferknie
Auch wenn es wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, kannst du einige Schritte zur Selbstdiagnose durchführen, um dir schon mal einen Überblick zu verschaffen, während du auf deinen Termin wartest.
1. Schmerzort: Gib an, ob der Schmerz hauptsächlich im Bereich der Kniescheibe auftritt.
2. Bewegungsumfang: Potenziell schmerzhafte Regionen beim Beugen deiner Biegung
3. Schmerzen bei Bewegung: Je nach Schweregrad deiner Symptome kannst du bei einigen oder allen dieser Bewegungen Schmerzen haben, z. B. bei Kniebeugen, einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen Abwärtshockern.
Ursachen für das Läuferknie
Schwächen der Muskeln
1. Die Quadrizepsgruppe besteht aus vier Muskeln: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis und vastus intermedius. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, Stöße abzufangen und das Knie am Kontaktpunkt während des Laufzyklus zu stabilisieren.
2. Die laterale Hüfte: bestehend aus Gluteus medius und Gluteus minimus, die die Stabilisierung der unteren Gliedmaßen während der Standphase des Laufzyklus ermöglichen.
Fehler bei der Trainingsbelastung und schlechte Laufmechanik
1. Übermäßige Schrittlänge:
Eine übermäßige Schrittlänge entsteht, wenn dein Fuß beim Laufen zu weit vor deinem Schwerpunkt landet.
Warum ist das wichtig? Dadurch wird die Fähigkeit der Kniemuskulatur, Stöße zu absorbieren, verringert und Energie geht in den Boden verloren, anstatt dich vorwärts zu treiben.
Risiko: Übermäßige Schrittlänge ist eine häufige Ursache für das Läuferknie und andere laufbedingte Verletzungen.
2. Fehler bei der Trainingsbelastung:
Plötzliche Steigerungen: Schnelles Erhöhen der Kilometerleistung oder der Intensität ohne ausreichende Zeit zur Anpassung.
Unzureichende Erholung: Eine unzureichende Erholung zwischen den Läufen behindert die Gewebereparatur und erhöht das Risiko eines PFPS.
Effektive Selbstmanagement-Strategien für das Runner's Knee
1. Reduziere deine laufende Last: Ich empfehle dir, deine Gesamtbelastung zu Beginn um 20% zu reduzieren. Das gilt sowohl für die Gesamtkilometerzahl als auch für die Pace bei deinen schnelleren Läufen. Für einige von euch könnte es notwendig sein, die schnelleren Läufe vorübergehend zu pausieren und sie dann vorsichtig und schrittweise wieder einzuführen.
2. Krafttraining: Arbeite daran, die Muskelgruppen zu stärken, die das Kniegelenk umgeben und bewegen (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur). Ebenso wie deine seitliche Hüfte (Gesäßmuskeln), die eine Rolle bei der Stabilisierung des Beins beim Laufen spielt.
Sobald deine Symptome abgeklungen sind, solltest du schließlich geeignete Übungen zur Landungskontrolle und plyometrische Übungen einbauen, um das Knie, dein Nervensystem und dein Gehirn darauf umzuprogrammieren, Bewegungen präzise auszuführen. Im Video findest du einige Beispiele für Bewegungen, die du umsetzen kannst.
3. Biomechanik des Laufens: Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Lauffrequenz äußerst wirksam bei der Behandlung von Symptomen des „Läuferknies“ ist, da dadurch eine übermäßige Schrittlänge vermieden wird.
Die Erhöhung der Trittfrequenz muss sich an deiner bevorzugten Trittfrequenz orientieren und nicht an einer willkürlichen Zahl (z. B. 180). Und schließlich und vor allem muss die Erhöhung der Trittfrequenz bei gleichbleibendem Tempo erfolgen, um eine übermäßige Schrittlänge zu vermeiden. Ein gutes Stichwort, das du dir merken solltest, ist, kleinere Schritte zu machen.
Wenn du das Läuferknie (PFPS) verstehst, kannst du die Verantwortung für deine Verletzung übernehmen. Vergiss aber nicht, dass es wichtig ist, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen, damit du deine Symptome in den Griff bekommst und deine Laufziele wieder erreichen kannst.
Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team von The Running Room wenden (www.therunningroom.net)