Das Iliotibialband-Syndrom (ITBS), auch bekannt als IT-Band-Reibungssyndrom, ist eine häufige Überlastungsverletzung bei Sportlern, insbesondere bei Läufern und Radfahrern. In diesem umfassenden Leitfaden erfahren wir, was ITBS ist, welche Symptome es hat, welche Ursachen es hat, wie man es diagnostiziert und wie man es selbst in den Griff bekommt.

Was ist das Iliotibialband-Syndrom?

Das Iliotibialband (IT-Band) ist eine dicke Sehne, die von der Hüfte zum Knie verläuft. ITBS tritt auf, wenn dieses Band durch Reibung an einer knöchernen anatomischen Markierung um das Kniegelenk und/oder am Fettgewebe an der Außenseite des Knies gereizt wird. Die Schmerzen treten typischerweise an der Außenseite des Knies bei Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren auf.

Symptome

Häufige Symptome des ITBS sind:

1. Seitliche Knieschmerzen: Scharfe oder schmerzende Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Laufen, Gehen und gelegentlich in Ruhe, wenn sie stark gereizt sind.

2. Beschwerden im Oberschenkel oder in der Wade: Die Schmerzen können in den äußeren Oberschenkel oder die Wade ausstrahlen.

3. Verschlimmerung bei Bewegung: Der Schmerz verschlimmert sich beim Laufen, besonders bergab.

Was ist die Ursache für ITB?

Schwächen der Muskeln

Die Quadrizepsgruppe besteht aus vier Muskeln: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis und vastus intermedius. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, Stöße abzufangen und das Knie am Kontaktpunkt während des Laufzyklus zu stabilisieren.
Die laterale Hüfte: bestehend aus Gluteus medius und Gluteus minimus, die die Stabilisierung der unteren Gliedmaßen während der Standphase des Laufzyklus ermöglichen.

Fehler bei der Trainingsbelastung und schlechte Laufmechanik

1. Übermäßige Schrittlänge:

Eine übermäßige Schrittlänge entsteht, wenn dein Fuß beim Laufen zu weit vor deinem Schwerpunkt landet.
Warum ist das wichtig? Dadurch wird die Fähigkeit der Kniemuskulatur, Stöße zu absorbieren, verringert und Energie geht in den Boden verloren, anstatt dich vorwärts zu treiben.

2. Crossover Gait:

Crossover-Gangmuster, bei denen der Fuß die Mittellinie des Körpers kreuzt, können zu einem Iliotibialband-Syndrom (ITBS) führen, da sie die seitliche Belastung des Knies und die Reibung am IT-Band erhöhen.

3. Fehler bei der Trainingsbelastung:

Plötzliche Erhöhungen: Schnelles Erhöhen der Kilometerleistung oder der Intensität ohne ausreichende Zeit für die Anpassung.
Unzureichende Erholung: Eine unzureichende Erholung zwischen den Läufen behindert die Gewebereparatur und erhöht das Risiko eines ITBS.
Gelände: Veränderungen in der Trainingsumgebung wie vermehrtes Bergablaufen oder Laufen auf unebenem/gewölbtem Untergrund können zu erhöhten Kräften am ITB führen.

Wie kannst du feststellen, ob du ITBS hast?

Obwohl es wichtig ist, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, kannst du auch einige Schritte zur Selbstdiagnose durchführen:

Schmerzort: Stelle fest, ob der Schmerz hauptsächlich an der Außenseite des Knies auftritt, entweder etwas oberhalb der Gelenklinie oder etwas unterhalb der Gelenklinie, wo das ITB sich seiner Befestigung am Schienbein nähert.
Schmerzen bei der Bewegung: Je nach Schwere deiner Symptome kannst du bei der einbeinigen Kniebeuge Schmerzen haben, da das ITB beim Absenken in die Hocke übermäßig belastet wird.

Selbstmanagement-Strategien

Reduziere dein Laufpensum: Das bezieht sich sowohl auf die Gesamtlaufleistung als auch auf das Tempo bei deinen schnelleren Läufen. Für einige von euch könnte es notwendig sein, die schnelleren Läufe vorübergehend zu pausieren und sie dann vorsichtig und schrittweise wieder einzuführen.
Krafttraining: Arbeite daran, die Muskelgruppen zu stärken, die das Kniegelenk umgeben und bewegen (Quadrizeps und Hamstrings). Ebenso wie deine seitliche Hüfte (Gesäßmuskeln), die eine Rolle bei der Stabilisierung des Beins beim Laufen spielt. Sobald deine Symptome abgeklungen sind, kannst du geeignete Landekontroll- und plyometrische Übungen durchführen, um dein Knie, dein Nervensystem und dein Gehirn so zu programmieren, dass sie die Bewegungen präzise ausführen können. Im Video findest du einige Beispiele für Bewegungen, die du umsetzen kannst.
Biomechanik des Laufens: Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz sehr effektiv ist, um übermäßige Schrittlänge und Crossover-Gangmuster zu vermeiden. Die Erhöhung der Trittfrequenz muss sich an deiner bevorzugten Trittfrequenz orientieren und nicht an einer willkürlichen Zahl (z. B. 180). Und schließlich und vor allem muss die Erhöhung der Trittfrequenz bei gleichbleibendem Tempo erfolgen, um eine übermäßige Schrittlänge zu vermeiden. Ein gutes Stichwort, das du dir merken solltest, ist, kleinere Schritte zu machen.
Überlegungen zum Gelände: Vermeide Hügel und unebene/gewölbte Laufstrecken. Es ist am besten, wenn du in der Reha auf flachem Boden bleibst und wieder voll fit wirst.

Wenn du das ITBS verstehst, kannst du die Verantwortung für deine Verletzung übernehmen. Vergiss aber nicht, dass es wichtig ist, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen, damit du deine Symptome in den Griff bekommst und deine Laufziele wieder erreichen kannst.

Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team unter The Running Roomwenden.