Das Läuferknie, auch bekannt als patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS), ist eine häufige Erkrankung, die Läuferinnen und Läufer sowie Personen betrifft, die Sportarten ausüben, die Laufen und Springen erfordern. In diesem ausführlichen Blog erfahren wir, was PFPS ist, welche Anzeichen und Symptome es gibt, welche Techniken zur Selbstdiagnose es gibt, welche Ursachen es gibt und wie man es selbst in den Griff bekommt.

Das patellofemorale Schmerzsyndrom (Runner's Knee) bezieht sich auf Schmerzen um und/oder hinter der Kniescheibe (Patella). Sie entsteht oft durch Überlastung, strukturelle Faktoren oder abnorme Bewegungsmuster bei Aktivitäten wie dem Laufen. Obwohl das Runner's Knee normalerweise als selbstlimitierend gilt, kann es bei über 50 % der Patienten bestehen bleiben und die Teilnahme am Sport beeinträchtigen.

Das Erkennen der Anzeichen und Symptome von Runner's Knee ist entscheidend für ein frühzeitiges Eingreifen. Hier sind gängige Indikatoren:

Auch wenn es wichtig ist, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, kannst du einige Schritte zur Selbstdiagnose durchführen, um einen Einblick zu bekommen, während du darauf wartest, eine Fachkraft aufzusuchen:

1. Schmerzort: Stelle fest, ob der Schmerz hauptsächlich um die Kniescheibe herum auftritt.

2. Bewegungsumfang: Potenziell schmerzhafte Regionen beim Beugen deiner Biegung

3. Schmerzen bei Bewegung: Je nach Schweregrad deiner Symptome kannst du bei einigen oder allen dieser Bewegungen Schmerzen haben, z. B. bei Kniebeugen, einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen Abwärtshockern.

1. Die Quadrizepsgruppe besteht aus vier Muskeln: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis und vastus intermedius. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, Stöße abzufangen und das Knie am Kontaktpunkt während des Laufzyklus zu stabilisieren.

2. Die laterale Hüfte: bestehend aus Gluteus medius und Gluteus minimus, die die Stabilisierung der unteren Gliedmaßen während der Standphase des Laufzyklus ermöglichen.

1. Übermäßige Schrittlänge:

2. Fehler bei der Trainingsbelastung:

1. Reduziere deine laufende Last: Ich empfehle dir, deine Gesamtbelastung zu Beginn um 20% zu reduzieren. Das gilt sowohl für die Gesamtkilometerzahl als auch für die Pace bei deinen schnelleren Läufen. Für einige von euch könnte es notwendig sein, die schnelleren Läufe vorübergehend zu pausieren und sie dann vorsichtig und schrittweise wieder einzuführen.

2. Krafttraining: Arbeite am Aufbau von Kraft in den Muskelgruppen, die die

bewege das Kniegelenk (Quadrizeps und Hamstrings). Sowie deine seitliche Hüfte (Gesäßmuskulatur

muskeln), die eine Rolle bei der Stabilisierung des Beins beim Laufen spielen. Schließlich, sobald dein

symptome verschwunden sind, füge geeignete Landekontroll- und plyometrische Übungen hinzu, um

helfen, das Knie, dein Nervensystem und dein Gehirn neu zu programmieren, um Bewegungen auszuführen

genau. Im Video findest du einige Beispiele für Bewegungen, die du umsetzen kannst.

3. Biomechanik des Laufens: Die Erhöhung der Trittfrequenz hat sich bei der Behandlung von Runner's Knee-Symptomen als äußerst wirksam erwiesen, da sie die übermäßige Schrittlänge reduziert. Die Erhöhung der Trittfrequenz muss sich an deiner bevorzugten Trittfrequenz orientieren und nicht an einer willkürlichen Zahl (z. B. 180). Und schließlich und vor allem muss die Erhöhung der Trittfrequenz bei gleichbleibendem Tempo erfolgen, um eine übermäßige Schrittlänge zu vermeiden. Ein gutes Stichwort, das du dir merken solltest, ist, kleinere Schritte zu machen.

Wenn du das Läuferknie (PFPS) verstehst, kannst du die Verantwortung für deine Verletzung übernehmen. Vergiss aber nicht, dass es wichtig ist, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und einen individuellen Behandlungsplan zu erstellen, damit du deine Symptome in den Griff bekommst und deine Laufziele wieder erreichen kannst.

Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team von The Running Room wenden (www.therunningroom.net)