Plantarfasziitisoder Plantarfasziopathie ist eine Überlastungsverletzung der Plantarfaszie, einem dicken Gewebeband, das an der Fußsohle verläuft und das Fersenbein mit den Zehen verbindet.

Diese Erkrankung ist durch Schmerzen und Entzündungen gekennzeichnet, die meist im Bereich der Ferse und des Fußgewölbes auftreten und jeden Schritt zu einem schmerzhaften Unterfangen machen. Für Läuferinnen und Läufer kann dies besonders lähmend sein und sie für Wochen oder sogar Monate außer Gefecht setzen.

In diesem Blog befassen wir uns mit den Ursachen, Symptomen und Behandlungsmöglichkeiten von Plantarfasziitis und geben dir das Wissen an die Hand, um diese häufige Laufverletzung zu verhindern und zu behandeln.

Die Plantarfasziopathie ist oft das Ergebnis einer Kombination von Faktoren, die die Plantarfaszie übermäßig belasten. Wenn du diese Ursachen kennst, kannst du vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um diesen schmerzhaften Zustand zu vermeiden. Hier sind einige häufige Ursachen:

Schnelle Steigerungen der Trainingsbelastung: Eine abrupte Erhöhung des Trainingsvolumens oder der Trainingsintensität kann die Plantarfaszie übermäßig belasten. Wenn du zum Beispiel deine wöchentliche Kilometerleistung deutlich erhöhst oder intensive Tempotrainingseinheiten ohne angemessene Progression hinzufügst, kann dies das Gewebe überfordern und zu Entzündungen und Mikrotears führen.

Volumen und Tempo: Wochen mit hoher Kilometerzahl, vor allem in Kombination mit schnellerem Lauftempo, können die Belastung der Plantarfaszie verschlimmern. Das gilt vor allem dann, wenn die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreicht, was zu kumulativen Belastungen und Überlastungsschäden führt.

Änderungen im Schuhwerk: Der Wechsel zu neuen Laufschuhen, insbesondere zu solchen mit einer anderen Fersenneigung, Gewölbestütze oder Dämpfung, kann deine Fußmechanik verändern. Wenn deine Füße nicht an diese Veränderungen gewöhnt sind, kann die Plantarfaszie gezwungen sein, sich zu schnell anzupassen, was zu Verletzungen führt.

Schrittmechanik: Wenn der Fuß zu weit vor dem Körper landet, können die Aufprallkräfte auf die Ferse und damit auch auf die Plantarfaszie zunehmen. Eine korrekte Schrittmechanik und eine effiziente Trittfrequenz können dieses Risiko mindern.

Muskelschwächen: Wadenmuskelschwäche trägt zur Plantarfasziopathie bei, weil Plantarfaszie, Achillessehne und Wadenmuskeln miteinander verbunden sind. Schwache Kälber versagen

dadurch wird die Belastung für die Plantarfaszie erhöht und die Fußmechanik verändert, was zu zusätzlicher Belastung und möglichen Verletzungen führt.

Läuferinnen und Läufer können zu Hause ein paar einfache Tests durchführen, um eine Plantarfasziopathie zu diagnostizieren. Dazu gehören die Selbstpalpation, der einbeinige Hüpftest und der einbeinige Fersenerhöhungstest, um die Reproduktion von Symptomen und Asymmetrien zu überprüfen.

Fersenschmerzen und Steifheit: Das charakteristische Symptom sind Schmerzen in der Ferse, vor allem in der Nähe des Ansatzes der Plantarfaszie am Fersenbein. Schmerzen und Steifheit sind typischerweise morgens, nach längerer Ruhe oder nach Aktivität schlimmer.

Selbstpalpation: Drücke mit den Fingern entlang der Fußsohle, insbesondere an der Stelle, wo das Fußgewölbe auf das Fersenbein trifft (der Ursprung der Plantarfaszie). Wenn du Zärtlichkeit oder Schmerzen in diesem Bereich spürst, kann das auf eine Plantarfasziopathie hinweisen.

Single Leg Hop Test: Stell dich auf ein Bein und mach ein paar leichte Hüpfer. Wenn das Hüpfen auf einem Fuß Schmerzen in der Ferse oder im Fußgewölbe hervorruft, könnte das ein Anzeichen für Plantarfasziopathie sein. Teste beide Beine, um sie zu vergleichen und eventuelle Asymmetrien oder Schmerzunterschiede festzustellen.

Single Leg Heel Raise Test: Stell dich auf ein Bein und hebe deine Ferse langsam vom Boden ab, indem du auf dem Fußballen balancierst. Führe diese Bewegung mehrere Male durch. Wenn diese Übung Schmerzen im Bereich der Ferse oder des Fußgewölbes verursacht oder wenn du erhebliche Schwierigkeiten oder eine Asymmetrie zwischen den Beinen feststellst, kann das auf eine Plantarfasziopathie hindeuten.

Es ist wichtig, dass du eine ärztliche Meinung zur Diagnose und Behandlung deiner Fersenschmerzen einholst, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Mit einer Kombination aus gezielten Behandlungen, Belastungsmanagement und Kräftigungsübungen können Läuferinnen und Läufer die Plantarfasziopathie zu Hause effektiv behandeln. Hier sind einige wichtige Strategien:

Gefrorene Schaumstoffrolle: Friere eine Wasserflasche ein und benutze sie als Rollgerät unter deinem Fuß. Rolle deinen Fuß 10-15 Minuten lang sanft über die Flasche, um die Entzündung zu reduzieren und den Schmerz zu lindern. Sie wirkt wie eine vereiste Schaumstoffrolle, die sowohl kühlt als auch die Plantarfaszie massiert.

Belastungsmanagement: Anstatt dich komplett auszuruhen, was zu Steifheit und Schwäche führen kann, solltest du dich relativ ausruhen, indem du deine Laufbelastung reduzierst. Reduziere sowohl das Volumen als auch das Tempo, um die Belastung deiner Plantarfaszie zu verringern. Nimm die Aktivität allmählich wieder auf, wenn sich deine Symptome bessern. Achte darauf, dass du die Belastung langsam steigerst, um eine erneute Verletzung zu vermeiden.

Reaktion auf Belastung: Die Plantarfasziopathie spricht gut auf kontrollierte Belastung an. Mit Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren kannst du dich fit halten, ohne deine Füße zu überlasten.

Kräftigungsübungen: Führe schwere Kraftübungen durch, um die Belastbarkeit deiner Unterschenkel und Füße zu erhöhen. Konzentriere dich auf Wadenheben mit gestreckten Zehen, um die Plantarfaszie vorzuspannen. Übungen, die auf die intrinsische Fußmuskulatur abzielen, wie Zehenbeugen und Spreizbewegungen, sind hilfreich. Sobald sich deine Beschwerden deutlich beruhigt haben, kannst du plyometrische Übungen wie POGO-Hüpfer einbauen, um die Steifigkeit und Kraft der Plantarfaszie zu verbessern. Wenn du mit dem Laufen anfängst, solltest du dein Trainingsprogramm reduzieren, aber nicht abschaffen. Für diejenigen, die 4-5 Mal pro Woche laufen, sind 2 Trainingseinheiten pro Woche eine ideale Empfehlung.

Unterstützende Hilfsmittel: Orthesen können zusätzliche Unterstützung bieten und die Symptome lindern. Sie sollten jedoch als Zweitbehandlung betrachtet werden. Konzentriere dich zunächst darauf, dein Training zu modifizieren und ein solides Stärkungsprogramm zu erstellen. Orthesen können eine hilfreiche Ergänzung sein, sollten aber keine grundlegenden Behandlungen ersetzen.

Lauftechnik: Wenn der Fuß zu weit vor dem Körper landet, erhöhen sich die Aufprallkräfte auf die Ferse und die Plantarfaszie. Arbeite daran, deinen Schritt zu verkürzen und deine Lauffrequenz zu erhöhen, um eine effizientere Lauftechnik zu fördern und die Belastung der Plantarfaszie zu verringern.

Um eine optimale Rehabilitation zu erreichen, müssen alle oben genannten Faktoren sorgfältig umgesetzt werden und miteinander harmonieren. Denke daran, dass sich Plantarfasziitis nicht immer an die Regeln hält. Höre auf deinen Körper, hole dir immer professionelle Hilfe und setze Prioritäten bei deiner Rehabilitation.

Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team von The Running Room wenden (www.therunningroom.net)