Achilles-Tendinitis oder Achilles-Tendinopathie ist eine weit verbreitete und oft schwächende Verletzung bei Läufern. In diesem Blog gehen wir den Ursachen von Achillessehnenverletzungen auf den Grund und erklären, wie sie entstehen.
Außerdem werden wir wirksame Strategien zum Verständnis, zum Umgang und zur Vorbeugung dieser Verletzung erörtern, damit du deine Laufleistung und die allgemeine Gesundheit deiner Füße aufrechterhalten kannst.
Was ist eine Achilles-Tendinitis?
Die Achillessehne ist die größte und robusteste Sehne in deinem Körper. Sie verläuft an der Rückseite deines Unterschenkels entlang und verbindet die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) mit dem Fersenbein (Calcaneus), wodurch du deinen Knöchel beugen kannst und Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Springen möglich werden. Man hört vielleicht von einer Achillessehnenentzündung oder einer Tendinose, aber diese Begriffe bezeichnen im Grunde genommen dieselbe Erkrankung.
Was verursacht eine Achillessehnenentzündung?
Eine Achillessehnenentzündung tritt auf, wenn die Sehne Schwierigkeiten hat, sich an die Belastung anzupassen, was zu wiederholten Mikroschäden in den Sehnenfasern führt.
1. Überbeanspruchung und Belastungsverletzungen:
Laufen, vor allem über lange Strecken oder mit hoher Intensität, belastet die Achillessehne erheblich. Eine Überbeanspruchung ohne ausreichende Ruhepausen kann zu Mikrorissen und Entzündungen führen, die schließlich zu einer Tendinopathie führen.
2. Falsche Wahl des Schuhwerks:
Das Tragen von ungeeigneten oder abgenutzten Laufschuhen kann die Belastung der Achillessehne verstärken. Der Wechsel von Schuhen mit hohem Sprengung (der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß) zu solchen mit geringer Sprengung erhöht die Belastung der Achillessehne. Ohne eine angemessene Übergangsphase kann diese Umstellung zu einer Überlastung der Sehnen führen. Ein weiterer Grund, der mit dem Schuhwerk zusammenhängt, ist die Einführung von Schuhen mit Carbonplatten. Die zusätzliche Kompression und der Rückstoß durch einen Schuh mit Carbonplatte – in Kombination mit mangelndem Wissen darüber, wie man sie sicher in den Trainingsablauf einbaut – sind ein häufiges Problem, das wir in der Physiotherapiepraxis bei Läufern beobachten, die mit einer Achillessehnenentzündung zu uns kommen.
3. Biomechanische Aspekte:
Übermäßige Schrittlänge und eine verstärkte Kniebeugung während der mittleren Standphase des Gangzyklus können die Entstehung einer Achillessehnenentzündung erheblich beeinflussen. Eine übermäßige Schrittlänge, bei der der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, erhöht die Bremskräfte und belastet die Achillessehne zusätzlich. Ebenso führt eine übermäßige Kniebeugung (das Knie bewegt sich über die Zehen hinaus) in der Mitte der Standphase zu übermäßigen Kräften, die über die Achillessehne wirken. Diese biomechanischen Ineffizienzen können sich im Laufe der Zeit summieren, was zu Mikrotraumata und Entzündungen in der Achillessehne führt und letztendlich zur Entstehung einer Tendinopathie beiträgt.
4. Plötzlicher Anstieg der Trainingsintensität:
Wenn du dein Tempo, die Distanz oder die Häufigkeit deiner Laufeinheiten schnell erhöhst, ohne deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen, kann das die Achillessehne überlasten. Dieser plötzliche Aktivitätsschub ist ein häufiger Auslöser für Tendinopathie bei Läufern. Du kannst das besser verstehen, wenn du dir dein Trainingstagebuch ansiehst.
Anzeichen & Symptome
Morgendliche Schmerzen & Steifheit: Dies ist ein typisches Anzeichen für eine Achillessehnenentzündung. Die Steifheit um die Sehne beim Aufwachen lässt normalerweise nach ein paar Minuten Gehen nach. Wenn die Sehne weiter gereizt wird, kann die Morgensteifigkeit den ganzen Tag über anhalten oder am Ende des Tages stärker werden. Steifheit kann auch nach langem Sitzen (z. B. bei Schreibtischarbeit) auftreten.
Zärtlichkeit: Die Sehne ist entweder am Ansatz um den Fersenknochen oder in der Mitte der Sehne berührungsempfindlich. Die Stelle, an der die Sehne empfindlich ist, hat Einfluss darauf, wie die Sehne auf Belastung und Reha reagiert. Bei manchen gereizten Sehnen kann ein Klumpen entstehen, weil dein Körper versucht, die Sehne zu reparieren, und deshalb übermäßig anschwillt.
Schmerzen beim Laufen: Ähnlich wie bei den morgendlichen Schmerzen verhalten sich die Symptome beim Laufen auf ähnliche Weise. Im Anfangsstadium treten die Schmerzen zu Beginn des Laufs auf, klingen aber innerhalb von 5-10 Minuten ab. Die Schmerzen treten normalerweise 1-2 Stunden nach dem Lauf und/oder am nächsten Tag auf. Wenn die Symptome anhalten, wird ein Läufer entweder während des Laufs oder am Ende Schmerzen haben, die auch nach dem Lauf und am nächsten Tag noch anhalten. Die Achillessehnen reagieren in der Regel empfindlicher auf Temposteigerungen (z. B. bei Tempoeinheiten oder Intervalltraining).
Unfähigkeit zu hüpfen oder die Ferse zu heben: In leichteren Fällen kann die Sehne nur beim Hüpfen empfindlich sein. Wenn die Sehne weiter überlastet wird, kann das Heben der Ferse (ein- und/oder beidbeinig) schwierig und schmerzhaft werden.
Um besser zu verstehen, wie du deine Sehne selbst einschätzen kannst, kannst du die Tests in diesem Video nachvollziehen:
Selbstmanagement-Strategien
Ruhe: Ruhe ist bei weitem das meistdiskutierte und missverstandene Thema bei der Behandlung von Tendinopathien. Generell gilt, dass Ruhe (kein Laufen oder Belasten) bei Tendinopathien keine Lösung ist. Die Erholung muss sich an der Belastung orientieren, die deine Sehne aushalten kann. Das könnte bedeuten, dass der Läufer oder die Läuferin eine Laufpause braucht, aber trotzdem in der Lage ist, sich mit Training zu belasten. Oder der Läufer kann gleichzeitig mit einer Verringerung der Laufleistung belastet werden. Dieses Gleichgewicht zwischen Ruhe und Reha muss sorgfältig auf den Einzelnen abgestimmt werden.
Trainingsbelastung: Die Trainingsbelastung ist entscheidend dafür, dass sich die Sehne ausreichend erholen kann, um zu heilen. In der Anfangsphase sind Pausen bei schnellen Läufen wie Intervall- und Tempodauerläufen und das Vermeiden von aufeinanderfolgenden Läufen eine gute Möglichkeit, um die Belastung zu reduzieren und trotzdem eine gewisse Belastung für die Sehne zu erhalten. Wenn die Sehnen weiter gereizt werden, müssen die Läuferinnen und Läufer die Lauftage schrittweise reduzieren, was zu Laufpausen und möglicherweise zu einer geringeren täglichen Schrittzahl führt. Wenn die Achillessehne durch die Reha (Übungen) gestärkt wird, können die Läuferinnen und Läufer nach und nach mehr Zeit oder Tage einplanen und dann das Tempo bei den Läufen wieder erhöhen. Die Überwachung der Symptome während und nach den Läufen in Verbindung mit einer langsamen Steigerung der Trainingsbelastung ist entscheidend dafür, dass sich die Achillessehne positiv an die Reha anpasst.
Schuhwerk: Das Tragen von Schuhen mit höherer Senkung oder Fersenerhöhungseinlagen kann die Symptome deutlich verringern. Das liegt daran, dass durch die größere Höhe der Ferse zum Vorfuß die Belastung auf die Sehne reduziert wird. Außerdem wird empfohlen, die Verwendung von Schuhen mit Karbonbeschichtung vorübergehend zu unterbrechen, da diese die Sehne wie oben erwähnt zusätzlich belasten.
Sportliche Rehabilitation: Die Forschung hat gezeigt, dass Sehnen am besten auf starke Reize reagieren. Das Ziel eines guten Rehabilitationsprogramms sollte es sein, die Belastung der Sehne während des Trainings schrittweise zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, um die Anpassung zu maximieren und eine Überlastung zu minimieren. Fersenerhöhungen sind die einfachste und effektivste Art, die Sehne zu belasten. Für manche Läuferinnen und Läufer beschränkt sich die frühe Belastung auf das Anheben der Ferse, entweder mit einem oder mit zwei Beinen. Da die Sehnen positiv auf die Übungen reagieren, sollten Läuferinnen und Läufer mehr Gewicht auflegen, bevor sie Fersenerhöhungen einführen.
Im Anschluss daran kannst du langsame Fersenerhöhungen einbauen, entweder als beidbeinige Variationen oder als einbeinige Übungen, die du nach und nach durch Hinzufügen einer Stufe und eines zusätzlichen Gewichts belastest. Wenn die Sehne anfängt, höhere Belastungen zu tolerieren (z. B. einbeiniges Heben auf einer Stufe), sollten Läufer plyometrische Übungen (Landungen und Sprünge) einbauen, um eine steifere, stärkere Sehne aufzubauen. Bei der Plyometrie geht es in erster Linie darum, vom Boden abzufedern und die Zeit des Bodenkontakts zu minimieren, gefolgt von der Höhe der Sprünge.
Pogo-Hüpfer sind eine großartige Übung; Läufer sollten mit doppelbeinigen Variationen von niedrigen bis zu hohen explosiven Hüpfern beginnen, gefolgt von einbeinigen Variationen in ähnlicher Weise. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die plyometrischen Übungen mit einem geringen Volumen (niedrige Wiederholungen) ausgeführt werden.
Um eine optimale Rehabilitation zu erreichen, müssen alle oben genannten Faktoren sorgfältig umgesetzt werden und miteinander harmonieren.
Denke daran, dass sich Achilles-Tendinopathien nicht immer an die Regeln halten. Höre auf deinen Körper, hole dir immer professionelle Hilfe und setze Prioritäten bei deiner Rehabilitation.
Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team von The Running Room wenden (www.therunningroom.net)