Verstauchungen des Sprunggelenks sind eine häufige, aber frustrierende Verletzung für Läuferinnen und Läufer, die oft die Trainingspläne durchkreuzt und die Leistung beeinträchtigt. Diese Verletzungen entstehen, wenn die Bänder, die das Sprunggelenk stützen, über ihren normalen Bewegungsumfang hinaus gedehnt werden, was zu Schmerzen, Schwellungen und Instabilität führt. Für Läuferinnen und Läufer, vor allem für diejenigen, die gerne Trailrunning betreiben, erhöht sich durch das unebene und unberechenbare Gelände das Risiko einer Verstauchung des Knöchels erheblich. Das Verständnis der Ursachen, Methoden zur Selbstdiagnose und wirksame Selbstmanagementstrategien können Läufern helfen, sich schneller zu erholen und die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls zu verringern.

Eine Knöchelverstauchung entsteht in der Regel durch eine plötzliche Umdrehung oder Drehung (auch als Abrollen bezeichnet) des Knöchels. Das kommt häufig bei Aktivitäten vor, bei denen du rennst, springst oder schnell die Richtung wechselst. Bei Trailrunnern wird das Risiko durch unebene Oberflächen, Steine, Wurzeln und plötzliche Höhenunterschiede noch erhöht. Diese Faktoren machen es leicht, einen Fehltritt zu machen, der zu einer Umknickverletzung führt, bei der der Fuß nach innen rollt und die Bänder an der Außenseite des Knöchels überdehnt werden.

Eines der größten Probleme bei Knöchelverstauchungen ist die hohe Rückfallquote. Nach der ersten Verletzung bleiben die Bänder oft geschwächt und weniger stabil, so dass der Knöchel anfälliger für weitere Verstauchungen ist. Ohne die richtige Rehabilitation und Stärkung kann eine einzige Verstauchung des Knöchels zu chronischer Instabilität und wiederholten Verletzungen führen.

Die Anzeichen einer Knöchelverstauchung zu erkennen, ist der erste Schritt zu einer effektiven Behandlung. Zur Selbstdiagnose können mehrere einfache Tests durchgeführt werden, die im Folgenden und im beigefügten Video erklärt werden:

Drücke vorsichtig auf den Knöchel, um die schmerzhaften und geschwollenen Stellen um die gerissenen Bänder herum zu finden, wie in der Abbildung oben dargestellt. Vergleiche beide Knöchel, um Unterschiede bei Schmerzen und Empfindlichkeit festzustellen.

Stell dich auf den betroffenen Fuß und versuche, die Ferse vom Boden abzuheben. Vergleiche dies mit dem unverletzten Knöchel. Schwierigkeiten oder Schmerzen bei der Ausführung dieser Bewegung deuten auf eine mögliche Verstauchung hin.

Führe einen Knie-an-Wand-Test durch, indem du mit dem verletzten Fuß nach hinten in den Ausfallschritt gehst. Versuche, dein Knie an der Wand zu berühren, während deine Ferse auf dem Boden bleibt. Miss den Bewegungsumfang und vergleiche ihn mit dem des unverletzten Knöchels.

Einbeiniges Gleichgewicht: Stell dich auf den verletzten Fuß, wobei du die Augen erst offen und dann geschlossen hältst. Stelle fest, wie lange du das Gleichgewicht halten kannst und vergleiche dies mit deinem gesunden Knöchel.

WICHTIG! In einigen Fällen von Knöchelverstauchungen kann die Schwere der Verletzung zu einer möglichen Fraktur des Knöchels und des hinteren Fußes führen. In diesem Fall ist eine Überweisung für ein Röntgenbild erforderlich. Es ist wichtig, dass du eine ärztliche Meinung zur Diagnose und Behandlung deiner Knöchelverstauchung einholst, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Die wirksame Behandlung einer Knöchelverstauchung umfasst mehrere Stufen, von der Sofortversorgung über die Rehabilitation bis zur Rückkehr zum Laufen.

Auch wenn eine vollständige Laufpause notwendig ist, ist eine gewisse Aktivität von Vorteil. Mache Übungen, die kein Gewicht tragen, wie Schwimmen oder Radfahren, um deine Fitness zu erhalten, ohne den verletzten Knöchel zu belasten.

Lege in den ersten 48 Stunden alle 2-3 Stunden für 15-20 Minuten Eis auf die verletzte Stelle, um die Schmerzen zu lindern. Erhöhe den Knöchel so oft wie möglich über die Herzhöhe, um die Schwellung zu verringern.

1. Bewegungsumfang: Sanfte Übungen wie das Kreisen des Fußgelenks, das Schreiben des Alphabets mit den Zehen sowie die im Video gezeigten Übungen helfen dabei, den Bewegungsumfang wiederherzustellen, was für den weiteren Verlauf der Reha unerlässlich ist.

2. Kraft: Fersenerhöhungen mit progressiver Überlastung vom doppelten zum einbeinigen Bein und das Hinzufügen von Gewichten helfen dabei, den Waden-Achilles-Komplex wieder voll leistungsfähig zu machen. Das ist wichtig, damit du wieder auf demselben Niveau laufen kannst wie vor deiner Verletzung. Die Hinzufügung von zusammengesetzten Bewegungen wie Split Squats ist eine gute Möglichkeit, die gesamte kinetische Kette zu stärken und Stabilität und Gleichgewicht zu fördern.

3. Plyometrics: Führe plyometrische Übungen wie Box Jumps, einbeinige Sprünge und Pogo Hops durch, um deine Explosivkraft und Beweglichkeit zu verbessern. Diese Übungen helfen, den Knöchel auf die dynamischen Anforderungen beim Laufen vorzubereiten.

4. Stabilität: Führe dynamische Gleichgewichtsübungen durch, z. B. einbeinige Standübungen auf instabilem Untergrund, um die Propriozeption zu verbessern und zukünftige Verstauchungen zu verhindern.

Führe das Laufen allmählich wieder ein und beginne mit kurzen, langsamen Läufen oder Intervallen aus Laufen und Gehen auf flachen, ebenen Flächen. Steigere allmählich die Distanz und Intensität, wenn dein Knöchel stärker und stabiler wird. Es ist wichtig, dass du einem strukturierten Plan folgst, der auf deine Laufgeschichte und deine Ziele zugeschnitten ist.

Achte auf das Terrain, wenn du zum Laufen zurückkehrst. Beginne auf flachen Oberflächen, bevor du dich auf anspruchsvolleres Gelände wie Kurven und Trails begibst.

Um eine optimale Rehabilitation zu erreichen, müssen alle oben genannten Faktoren sorgfältig umgesetzt werden und in Einklang miteinander stehen. Höre auf deinen Körper, hole dir immer professionelle Hilfe und setze Prioritäten bei deiner Rehabilitation.

Für fachkundige Hilfe und Management kannst du dich gerne an mein Team von The Running Room wenden (www.therunningroom.net)