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Die Achillessehnenentzündung ist eine Erkrankung, die Schmerzen, Schwellungen und Steifheit der Achillessehne verursacht, die den Fersenknochen mit der Wade verbindet. Es gibt zwei Arten von Achilles-Tendinopathie-Schmerzen:

Insertionsschmerzen - Schmerzen in der Ferse am unteren Ende der Achillesferse

Schmerzen in der Mitte der Sehne (am häufigsten) - Schmerzen in der Mitte der Sehne, einige cm oberhalb der Ferse

Häufige Anzeichen und Symptome einer Achillessehnenentzündung können sein:

Eine häufige Ursache für eine Achillessehnenentzündung ist eine zu frühe Erhöhung der Trainingsbelastung zu früh. Beim Laufen solltest du darauf achten, dass du deine wöchentliche Laufleistung und die Anzahl der Läufe pro Woche stetig erhöhst. Deine wöchentliche Kilometerleistung solltest du nicht mehr als 10 % pro Woche und deine Tage pro Woche nicht mehr als einmal erhöhen, wenn du einen neuen Plan beginnst. Wenn du deine Trainingsbelastung stark erhöhst (z. B. wenn du von einmal pro Woche auf dreimal pro Woche läufst), kann das deinen Körper übermäßig belasten, auch deine Achillessehne, was wiederum zu einer Achillessehnenentzündung führen kann.

Eine schlechte Wadenstärke kann auch die Achillesferse übermäßig belasten und zu einer Sehnenentzündung führen.

Wenn du zum Sport zurückkehrst, solltest du das Ampelsystem anpassen, um sicherzustellen, dass du deine Erholung nicht verzögerst. Wenn du in Bernstein oder Rot Schmerzen bekommst, solltest du mit dem Laufen aufhören, da dies wahrscheinlich deine Genesung verzögern wird.

Kurzfristig solltest du eine Auszeit vom Laufen nehmen, damit deine Sehnenschmerzen nachlassen. Bleib aktiv mit Aktivitäten wie Wandern und Radfahren, aber vermeide Sportarten mit hoher Belastung. Sobald die Schmerzen abgeklungen sind, kannst du unter mit leichteren Läufen allmählich wieder in den Laufsport einsteigen , bis du in der Lage bist, ohne Schmerzen zu laufen. Du kannst die Anzahl der Läufe pro Woche oder dein Laufkönnen ganz einfach in der Runna-App einstellen und dein Plan wird entsprechend angepasst.

Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen solltest du darauf achten, dass die Kontrolle und Kraft um die Sehne herum aufbaut. Sieh dir das Video oben an, um die vollständigen Anleitungen zu sehen.

Fersenerhöhungen (Quelle)

Stell dich mit einem Bein auf eine erhöhte Plattform (z.B. eine Stufe) und nimm dir 3 Sekunden Zeit, um deinen Körper auf und ab zu heben. Dadurch wird deine Wade gestärkt, aber auch gedehnt, wenn deine Ferse niedriger als deine Zehen ist. Versuche, dies zu Beginn 2x pro Tag zu tun, wobei du jedes Mal 3 Runden mit 10-12 Wiederholungen machst. Du kannst versuchen, zusätzliches Gewicht aufzutragen, um deine Wadenmuskeln weiter zu stärken und das Risiko zu verringern, dass deine Sehne wieder aufflammt.

Rumänisches Kreuzheben (Quelle)

Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf das gegenüberliegende Bein. Streck die Hantel nach unten in Richtung Boden, neige deinen Körper nach vorne und heb das Bein auf der gleichen Seite deines Körpers hinter dir hoch. Erhöhe allmählich das Gewicht, um deine Hüfte weiter zu stärken.

Stärkung der Außenrotation der Hüfte (source)

Indem du deine Hüftaußenrotatoren stärkst, kannst du deine Beine beim Laufen gerade halten. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle ein Bein im 90-Grad-Winkel an. Schlinge ein Band um deinen Fuß und binde das andere Ende an einen Stuhl, eine Vorrichtung oder eine andere Person, die es für dich hält. Schiebe deinen Fuß über das andere Bein nach innen und führe 3 Runden mit 10-12 Wiederholungen durch. Versuche, den Widerstand des Bandes allmählich zu erhöhen.