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Schienbeinschienen, offiziell bekannt als mediales Schienbeinstresssyndrom, ist eine der häufigsten Verletzungen unter Läufern und kann eine frustrierende Verletzung sein, wenn sie nicht richtig behandelt wird. Bei richtiger Behandlung solltest du jedoch in der Lage sein, wieder sicher und effektiv zu laufen.

Schienbeinschienen sind im Wesentlichen eine Knochenüberlastungsverletzung. Häufige Anzeichen und Symptome können sein:

Die häufigste Ursache für Shin Splints ist eine zu frühe Erhöhung deiner Trainingsbelastung zu früh. Beim Laufen solltest du darauf achten, dass du deine wöchentliche Laufleistung und die Anzahl der Läufe pro Woche stetig erhöhst. Deine wöchentliche Kilometerleistung solltest du nicht mehr als 10 % pro Woche und deine Tage pro Woche nicht mehr als einmal erhöhen, wenn du einen neuen Plan beginnst. Wenn du deine Trainingsbelastung stark erhöhst (z. B. wenn du von einmal pro Woche auf dreimal pro Woche läufst), kann das deinen Körper übermäßig belasten, auch deine Schienbeine, was wiederum zu Schienbeinkantensyndromführen kann. Es ist auch wichtig, dass deine Easy Runs genau das sind - einfach!

Übermäßiges Laufen kann das Schienbein übermäßig belasten und eine Ursache für Shin Splints sein - das ist der Fall, wenn du zu große Schritte machst und den Boden vor deinem Körper aufschlägst, anstatt unter deinem Körper. Der andere Begriff dafür ist Trittfrequenz - die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst.

Wenn du hart trainierst, ist es auch wichtig, dass du dich gut erholst. Wenn du deine wöchentliche Kilometerzahl auf ein Rennen oder eine Veranstaltung hin aufbaust, musst du dir die Zeit nehmen, dich richtig zu erholen und Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu priorisieren.

Wenn Läuferinnen und Läufer ein Defizit in der Waden- und Hüftkraft haben, kann dies dazu führen, dass das Schienbein beim Laufen stärker belastet wird .

Wenn du zum Sport zurückkehrst, solltest du das Ampelsystem anpassen, um sicherzustellen, dass du deine Erholung nicht verzögerst. Wenn du in Bernstein oder Rot Schmerzen bekommst, , solltest du aufhören, zu laufen, da dies wahrscheinlich deine Erholung verzögert.

Kurzfristig solltest du dir eine Auszeit vom Laufen gönnen, damit deine Schienbeinschmerzen nachlassen. Bleib aktiv mit Aktivitäten wie Wandern und Radfahren, aber vermeide Sportarten mit hoher Belastung. Sobald deine Schmerzen abgeklungen sind, kannst du mit leichteren Läufen allmählich wieder in den Laufsport einsteigen, bis du bequem und ohne Schmerzen laufen kannst. Du kannst die Anzahl der Läufe pro Woche oder dein Laufkönnen ganz einfach in der Runna-App einstellen und dein Plan wird entsprechend angepasst.

Außerdem solltest du darauf achten, dass du Kontrolle und Kraft um die Wade und Hüfte herum aufbaust. Sieh dir das Video oben an, um die vollständigen Anleitungen zu sehen.

Fersenerhöhungen (Quelle)

Stell dich mit einem Bein auf eine erhöhte Plattform (z.B. eine Stufe) und nimm dir 3 Sekunden Zeit, um deinen Körper auf und ab zu heben. Dadurch wird deine Wade gestärkt, aber auch gedehnt, wenn deine Ferse niedriger als deine Zehen ist. Versuche, dies zu Beginn 2x pro Tag zu tun, wobei du jedes Mal 3 Runden mit 10-12 Wiederholungen machst. Du kannst versuchen, zusätzliche Gewichte zu verwenden, um deine Wadenmuskeln zu stärken und das Risiko eines erneuten Aufflackerns deines Schienbeinkantens zu verringern.

Rumänisches Kreuzheben (Quelle)

Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf das gegenüberliegende Bein. Streck die Hantel nach unten in Richtung Boden, neige deinen Körper nach vorne und heb das Bein auf der gleichen Seite deines Körpers hinter dir hoch. Erhöhe allmählich das Gewicht, um deine Hüfte weiter zu stärken.

Stärkung der Außenrotation der Hüfte (source)

Indem du deine Hüftaußenrotatoren stärkst, kannst du deine Beine beim Laufen gerade halten. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle ein Bein im 90-Grad-Winkel an. Schlinge ein Band um deinen Fuß und binde das andere Ende an einen Stuhl, eine Vorrichtung oder eine andere Person, die es für dich hält. Schiebe deinen Fuß über das andere Bein nach innen und führe 3 Runden mit 10-12 Wiederholungen durch. Versuche, den Widerstand des Bandes allmählich zu erhöhen.