Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Erkundige dich bei einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du medizinische Entscheidungen triffst und unsere Hilfsartikel nutzt.

Es gibt keine einheitliche Definition dafür, was eine "lange Pause" ist. Sie ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich und hängt von allen möglichen Faktoren ab: von der Fitness, der Erfahrung, dem Alter, früheren Verletzungen und einer Reihe anderer Faktoren. Als allgemeine Faustregel gilt, dass eine lange Pause als sechs Wochen oder längereingestuft wird.

Jede Pause, die länger als sechs Wochen dauert, gilt als lange Pause, denn so lange dauert es, bis ein deutlicher Abfall der Fitness, der Kraft, der Lauftechnik und der VO2max zu beobachten ist. Hier sind unsere besten Tipps, wie du nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen beginnen kannst.

Sprich mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du wieder mit dem Laufen beginnst, vor allem nach bestimmten Verletzungen wie Schienbeinschmerz. Ein Physiotherapeut oder ein medizinischer Experte kann dich individuell beraten, um sicherzustellen, dass es sicher ist, das Training wieder aufzunehmen.

Es ist wichtig, nach einer langen Pause langsam wieder mit dem Laufen anzufangen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. Beginne damit, ein paar Minuten zu laufen, und steigere dann im Laufe mehrerer Wochen allmählich deine Laufzeiten. Du musst erst gehen, bevor du laufen kannst.

Sobald du bereit bist, kannst du wieder auf einen Laufplan aufspringen und anfangen, dich zu pushen. Das kommt mit der Zeit, und es ist wichtig, dass du nichts überstürzt!

Führe schon früh Geh-Lauf-Einheiten durch und steigere dich allmählich vom Gehen zum Laufen, um deinen Körper nicht zu überfordern. Dieser schrittweise Ansatz sorgt dafür, dass deine Rückkehr zum Laufen sowohl sicher als auch nachhaltig ist.

Kleine, erreichbare Ziele zu setzen, kann dir helfen, motiviert und auf Kurs zu bleiben. Du könntest z.B. damit beginnen, 5 Minuten zu laufen und dann deine Laufzeit schrittweise erhöhen, wenn du dich wohler fühlst und fit wirst.

Es ist wichtig, dass du mindestens 2 Wochen, bevor du wieder laufen willst, damit beginnst, an deiner Kraft zu arbeiten . Konzentriere dich auf Workouts, die die Kernkomponenten des Laufens am besten nachahmen.

Dazu gehören Übungen, mit denen du deine Muskelkoordination, dein Timing und deine Biomechanik verbessern kannst. Das hilft dir, Verletzungen oder ein Ausbrennen zu vermeiden, da du so die Kraft aufbaust, die du zum Laufen brauchst.

Du kannst Krafttraining zu deinem Runna Plan hinzufügen und dich darauf konzentrieren, bevor du dich wieder auf das Laufen konzentrierst

Kraftübungen, die auf die Muskeln abzielen, die beim Laufen beansprucht werden, wie z.B. deine Waden und Schienbeine, sind besonders vorteilhaft, vor allem wenn du dich von einem Schienbeinbruch erholst.

Wenn möglich, geh auf die Bahn oder das Laufband und nicht auf den Bürgersteig. Wenn du auf einem Laufband beginnst, hast du mehr Kontrolle über dein Training. Du kannst das Tempo und/oder die Steigung nach Belieben erhöhen oder verringern - und vor allem ist die Oberfläche schonender für deinen Körper.

Auf einem Laufband zu laufen oder zu gehen, ist weniger anstrengend als der Asphalt draußen. Je nachdem, was dich davon abgehalten hat, dich 100%ig wohl zu fühlen (sei es eine Verletzung oder eine Krankheit), wird dein Körper das weichere Terrain zu schätzen wissen.

Nimm Cross-Training in dein Trainingsprogramm auf, mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Das ist eine effektive Methode, um Kraft aufzubauen und deine Leistung als Läufer zu steigern.
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Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder ein Ellipsentrainer können das Laufen ergänzen, indem sie die Ausdauer verbessern, ohne deine Beine zusätzlich zu belasten. Die Kombination von Cross-Training und Stretching mit Foam Rolling kann die Flexibilität und Erholung verbessern.

Die Investition in ein gutes Paar Laufschuhe kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und das Laufen angenehmer zu machen. Achte darauf, dass du Schuhe wählst, die gut passen und deinen Füßen den richtigen Halt bieten.

Ein Laufpartner kann eine gute Möglichkeit sein, um motiviert und auf Kurs zu bleiben. Du kannst auch von der Ermutigung und Unterstützung eines Freundes oder Familienmitglieds profitieren, das ebenfalls versucht, wieder mit dem Laufen anzufangen.

Um Langeweile und Burnout zu vermeiden, solltest du deine Laufroutine abwechslungsreich gestalten. Du kannst verschiedene Strecken laufen, ein Intervalltraining absolvieren oder sogar versuchen, in unterschiedlichem Terrain zu laufen, z.B. auf Pfaden oder am Strand.

Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dir Ruhetage gönnst, wenn du sie brauchst. Wenn du dich müde fühlst oder Schmerzen hast, mach eine Pause und lass deinen Körper sich erholen.

Denk daran, dass es wichtig ist, geduldig und ausdauernd zu sein, wenn du nach einer langen Pause wieder mit dem Laufen beginnst. Es ist kein Rennen, es ist eine Reise. Mit Zeit, Geduld und Ausdauer kannst du deine Fitness zurückgewinnen und deine Laufziele erreichen.

Achte besonders auf Beschwerden in verletzungsanfälligen Bereichen wie den Schienbeinen. Wenn der Schmerz länger als einen Tag anhält, reduziere deine Intensität oder nimm zusätzliche Ruhetage. Dehnen und Schaumstoffrollen nach jeder Trainingseinheit kann helfen, Verspannungen zu lösen und das Risiko einer erneuten Verletzung zu verringern.

Wenn du nach einer Verletzung wie Schienbeinschmerz wieder mit dem Laufen beginnst, bietet die Runna-App gezielte Funktionen, die deine Genesung unterstützen. Nutze den "Post-Injury-Plan", der Geh-Lauf-Einheiten und eine schrittweise Steigerung beinhaltet. Außerdem wird der Plan

Die Funktion "Neuausrichtung" hilft dir, deinen Zeitplan anzupassen, wenn du Einheiten verpasst hast, während du mit dem Tool "Trainingspräferenzen" die Intensität, das Volumen und die Langstreckenläufe an dein Regenerationstempo anpassen kannst.

Wir hoffen, diese Tipps helfen dir bei deiner Rückkehr zum Laufen. Übertreibe es nicht, sei geduldig und die Ergebnisse werden kommen.