Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Neben unseren Artikeln solltest du eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren, bevor du medizinische Entscheidungen triffst.
1. Wärme dich vor dem Laufen mit dynamischen Dehnübungen und/oder Drills auf
Das ist bei jedem Lauf wichtig, aber insbesondere, bevor du mit dem Tempolauf beginnst. So vermeidest du, dass du dich zu Beginn des Laufs kalt, steif oder unbeweglich fühlst. Nach dem Aufwärmen solltest du deinen Lauf langsam und entspannt angehen.
2. Baue täglich einige Mobilitätsübungen in deine Routine ein
Achte darauf besonders, wenn du einen Schreibtischjob hast, bei dem du dich den ganzen Tag über nicht regelmäßig bewegst. Jede Pause von der sitzenden Tätigkeit ist großartig.
3. Integriere Krafttraining in dein Wochenprogramm
Durch die Stärkung deiner Muskeln, Bänder und Sehnen bildest du ein starkes Fundament. So kannst du die Stöße beim Laufen besser abfedern, deine Knochendichte erhöhen und deine Kraft und Ausdauer steigern. Wir empfehlen dir, unser Krafttraining in dein Runna-Programm einzubauen. Diese Workouts können im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden.
4. Achte darauf, dass deine Turnschuhe bequem und in gutem Zustand sind
Alte Turnschuhe bieten unter Umständen nicht mehr genug Halt und zu große oder zu kleine Turnschuhe können zu Blasen führen oder deinen Laufstil beeinträchtigen, was wiederum zu Verletzungen führen kann.
5. Kleide dich entsprechend dem Wetter
Egal, ob du an einem heißen und sonnigen Ort oder in der Kälte trainierst, es ist wichtig, dass du dich dem Wetter entsprechend kleidest, damit du deine Körpertemperatur regulieren kannst. In unserer App findest du Rabattcodes für viele verschiedene Bekleidungsmarken!
6. Wechsle regelmäßig das Terrain
Beim Laufen auf hartem Untergrund (z. B. auf dem Laufband oder dem Bürgersteig) werden deine Gelenke und Knochen stärker beansprucht. Laufe deshalb auch auf weicheren Böden, etwa auf Gras oder Wegen. Wechselnde Untergründe sind optimal.
7. Höre auf deinen Körper
Achte darauf, dass du dich durch Schlaf und Ernährung gut erholst. In der Ruhephase gleicht dein Körper die harte Arbeit aus, die du im Training geleistet hast. Wenn du dich nicht ausruhst, erholt sich dein Körper langsamer. Versuche möglichst, etwa 8 Stunden zu schlafen.
8. Steigere deine Laufleistung vorsichtig
Streng dich nicht mehr an, als es deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Der Aufbau von Fitness ist ein langfristiges Projekt. Wenn du dir zu früh zu viel abverlangst, erhöht sich nur dein Verletzungsrisiko und du wirst möglicherweise zurückgeworfen. Wir wollen, dass dein Lauftraining nachhaltig ist und Spaß macht.
9. Probiere Sportmassagen aus
Manche Menschen gönnen sich regelmäßig eine Sportmassage, um Verletzungen vorzubeugen. Das ist jedoch lediglich eine persönliche Vorliebe. Wissenschaftlich lassen sich die Vorteile nicht eindeutig belegen, aber es schadet nicht, einmal im Monat zur Physiotherapie zu gehen, wenn du es dir leisten kannst und es dir guttut. Regelmäßiges Dehnen, Behandlungen mit der Faszienrolle oder Yoga zu Hause sind ebenfalls sehr wirksam. Lerne deinen Körper kennen, finde heraus, wo deine Verspannungen sitzen, und arbeite 3–4 Mal pro Woche an diesen Bereichen.
Wir hoffen, dass dir diese Top-Tipps dabei helfen, dein Verletzungsrisiko zu verringern und deine Läufe optimal zu gestalten! Wie du siehst, gibt es mehrere Faktoren, die zur Verletzungsprävention beitragen. Gute Lebensgewohnheiten wirken sich langfristig positiv auf dein Wohlbefinden aus.
