Erholung ist für ein effektives Training genauso wichtig wie die aktiven Elemente deines Plans. Erholung ist der Schlüssel, um die physiologischen und psychologischen Funktionen des Körpers wiederherzustellen, damit du im Wettkampf und beim Training wieder dein Bestes geben kannst - also diskreditiere die Auszeit nicht!

Im Folgenden erfährst du, was du wissen musst, um dich so gut zu erholen, wie du trainierst.

Es ist kein Geheimnis, wie wichtig der Schlaf für die Regeneration ist. Ruhe ist wichtig, damit dein Körper seine Körperbatterie, auch Nervensystem genannt, reparieren und wiederherstellen kann.

Es ist wichtig, dass du dich bemühst, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen - dies muss eine konsequente Lifestyle-Gewohnheit werden, um die Vorteile zu nutzen. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du etwas früher zu Abend essen, deine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen und auf deinen Körper hören, wenn du mehr als 8 Stunden brauchst.

Eiweiß beschleunigt nachweislich die Erholung, indem es hilft, kleine Muskelrisse zu reparieren und den Muskelkater zu lindern. Wenn du die Intensität deines Trainings erhöhst, musst du unbedingt darauf achten, dass du mehr Eiweiß zu dir nimmst, damit der Körper sich selbst reparieren kann. Wenn es dir schwerfällt, Eiweiß in deine Mahlzeiten einzubauen, ist ein täglicher Eiweißshake ein einfacher Trick. Hier findest du unseren vollständigen täglichen Ernährungsratgeber für Läufer:innen.

Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für die Erholung wichtig, sondern auch, damit dein Körper seine täglichen Funktionen erfüllen kann. Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten, Giftstoffe auszuschwemmen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren und die Körpertemperatur zu regulieren.

Es wird empfohlen, regelmäßig etwa 2–3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Bei sportlicher Betätigung muss diese Menge erhöht werden, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu berücksichtigen. Außerdem ist es wichtig, dass du während und nach dem Training viel Wasser trinkst. Denke daran, dass die Anforderungen jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Wenn du mehr schwitzt, musst du möglicherweise mehr Wasser trinken, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Wenn du Probleme hast, dich zwischen den Trainingseinheiten richtig zu erholen, könnte das daran liegen, dass du keine effektiven Aufwärm- und Abkühlphasen absolvierst. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Wenn du Ideen zum Aufwärmen und Abkühlen brauchst, besuche unsere Tutorials hier. Du kannst auch Runnas Mobilitätsangebot nutzen, indem du es zu deinem Plan hinzufügst oder einfach auf unserem YouTube-Kanalmitverfolgst.

Wenn du dein wöchentliches Lauftraining um ein Krafttraining erweiterst, wird sich dies positiv auswirken. Wenn sich deine Kraft verbessert, wirst du feststellen, dass deine Beine nicht so schnell ermüden, weil sie der Belastung beim Laufen besser standhalten können. Lies unseren ausführlichen Bericht über Krafttraining für Läufer:innen hier.

Ruhetage sind entscheidend für deine Regeneration. An den Ruhetagen kann sich dein Körper regenerieren und erholen, sodass die Anpassungen an dein Training stattfinden können. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und es nicht übertreibst, wenn deine Beine müde sind.

Sei darauf vorbereitet, deine Sitzungen zu verschieben - das ist keine Schande. Wenn du feststellst, dass deine Beine vom Laufen immer müde und wund sind, raten wir dir, die Anzahl deiner Trainingstage zu reduzieren oder dein Trainingslevel und damit die wöchentliche Gesamtlaufleistung zu senken.

Damit meinen wir Dinge wie Salzbäder, Eisbäder, Massagepistolen, entzündungshemmende Balsame, Schaumstoffrollen und Kompressionsstrumpfhosen. Keine dieser Maßnahmen wird deine Erholung über Nacht dramatisch verändern, aber wenn du diese 1%skonsequent anwendest, wird dein Körper sich schneller erholen. In der Rubrik „Angebote“ in unserer App kannst du dir vergünstigten Zugang zu führenden Marken im Bereich Regeneration und Wellness sichern.

Zu guter Letzt ist es wichtig, daran zu denken, dass die Regeneration bei jedem Menschen anders verläuft, so wie auch jeder Mensch anders ist, wenn es um die Laufleistung geht, die sein Körper verkraften kann. Du solltest immer versuchen, die oben genannten Ratschläge zu befolgen, um dich in die bestmögliche Lage zu versetzen, dein Potenzial auszuschöpfen und nicht auszubrennen.