Egal, ob du deinen ersten 5-km-Lauf schaffen und deine allgemeine Fitness verbessern willst oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfängst, es gibt eine Reihe von Dingen, die dir die besten Erfolgschancen verschaffen und das Laufen so angenehm wie möglich machen! Wenn du die folgenden Punkte meisterst, wirst du die fünf Kilometer locker schaffen - von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung!

Gehen und Laufen ist eine Reihe von Laufintervallen mit eingeplanten Gehpausen. Unser Körper braucht Zeit, um sich an das Laufen zu gewöhnen und den Aufprall zu absorbieren. Indem wir eine Gehpause einbauen, können wir unser Laufpensum im Laufe der Zeit schrittweise und in einem sichereren Tempo steigern.

Eine bewusste Gehpause reduziert die Belastung für unseren Bewegungsapparat und senkt so das Verletzungsrisiko. Mit der Zeit reduzieren wir die Gehzeit und erhöhen die Laufzeit, bis es schließlich keine Gehpausen mehr gibt.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern. Cross-Training-Optionen für Läuferinnen und Läufer sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Wenn du fit und gesund bist, bringt das einfach Abwechslung in deine Routine, aber es macht es auch wesentlich leichter, dein Training anzupassen, wenn du verletzt bist. Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst – das erhöht den Spaßfaktor.

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, gibt es einige Dinge, die du für die Regeneration tun solltest. Das ist auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Zweitens: Mobilität – ob Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen, du solltest jede Woche zumindest ein bisschen was für deine Beweglichkeit tun.

Du kannst noch weitere Dinge für eine optimale Regeneration nutzen, z. B. Sportmassagen oder auch Massagegeräte für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während des Trainings auf deinen Körper und nehme dir bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um bei deinem 5-km-Lauf schneller und stärker zu werden, reichen deine Trainingseinheiten allein nicht aus. Du musst dich auch gut erholen und dich gesundheitsbewusst ernähren! Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Deine Schuhe spielen eine wichtige Rolle für dein Training. Investiere in ein gutes Paar, um deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden zu schützen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst.

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen. Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender/dein Tagebuch ein, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir außerdem, deine Fortschritte zu verfolgen, um so zurückblicken zu können, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Mach dein Training sozial: Erzähle Freunden von deinen Zielen, tritt einer Lauf-Community online oder vor Ort bei, oder verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Laufen. Und was könnte motivierender sein, als dich für einen Lauf anzumelden – mit einem festen Datum, an dem du zeigen kannst, wofür du trainiert hast?

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist es, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan deckt alles ab, was wir in diesem Artikel erwähnt haben – von der Planung deiner Einheiten über die automatische Anpassung deiner Wochenkilometer bis zur Einbindung von Deload-Wochen und der Auswahl passender Lauftypen für dein Niveau. Ein Plan hilft auch enorm dabei, sich zur Verantwortung zu ziehen und bedeutet, dass du dich ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst!

Egal, ob du dich für ein Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Melde dich noch heute bei Runna an, um unsere personalisierten Trainingspläne kennenzulernen. Die erste Woche gibt’s gratis!