Egal, ob du deinen ersten Marathon laufen willst oder deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest, es gibt eine Menge Faktoren, die alle zusammenhängen. Von der Optimierung deines Trainings bis hin zur perfekten Erholung – wenn du die folgenden Punkte beherrschst, bist du auf dem richtigen Weg!

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein wichtiger Punkt, den du beim Training für deinen Marathon beachten solltest. Wie viele Kilometer du am Anfang laufen solltest, hängt von deiner bisherigen Lauferfahrung und deiner aktuellen Fitness ab. Hier ist, was du beachten solltest:

Du weißt nicht, mit welcher Kilometerleistung du anfangen sollst? Dein Runna-Plan legt die perfekte Kilometerzahl für dich fest und hilft dir dabei, sicher und nachhaltig Ausdauer aufzubauen.

Dauerläufe sind oft der Teil des Trainings für den Marathon, der am meisten vernachlässigt wird. Der größte Fehler, den du beim Training für einen Marathon machen kannst, ist, alle Trainingseinheiten mit voller Kraft zu absolvieren. Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, klingt erstmal komisch, hat aber einen guten Grund. Wenn du während des Trainings immer schnell rennst, wirst du mega müde und deine Beine fühlen sich ständig schwer an. Außerdem erhöht sich dein Verletzungsrisiko und deine Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten werden viel länger, als sie sein müssten.

Es gibt kein festgelegtes Tempo für den Dauerlauf, aber je langsamer, desto besser! Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter gestaltest, kannst du deine Beinmuskeln und Ausdauer stärken und bei deinen Tempotrainingseinheiten alles geben. Wie man so schön sagt: - Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % der Zeit im Dauerlauf verbringen und nur 20 % der Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo trainieren.

Bei einem Ziel wie einem Marathon ist es echt wichtig, mit langen Läufen deine Ausdauer aufzubauen. Die Länge deines ersten langen Laufs zu Beginn deines Trainings für den Marathon ist für jeden unterschiedlich, je nachdem, wie viel Fitness du am Anfang hast und wie viel Erfahrung du mit dem Laufen hast. Jede Woche solltest du versuchen, die Distanz deines Langstreckenlaufs ein bisschen zu steigern.

Dein Runna-Plan „ “ steigert die Distanz deiner langen Läufe langsam, je nachdem, wie hoch deine Fitness am Anfang ist, damit du jede Woche stärker und selbstbewusster wirst.

Je nachdem, wie viele andere Laufeinheiten du in der Woche machst, solltest du einige deiner langen Läufe in einem gleichmäßigen Tempo machen, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Bei solchen langen Läufen geht's darum, viel Zeit auf den Beinen zu verbringen, also mach's locker!

Selbst in den Wochen kurz vor dem Wettkampftag, wenn du dein Training tapert , solltest du deine langen Läufe weiterhin in einem Tempo absolvieren, bei dem du dich noch unterhalten kannst, damit sich dein Körper erholen kann und deine Beine für den Marathon fit sind.

Ein progressiver Langstreckenlauf ist, wenn du ruhig beginnst und das Tempo nach und nach steigerst, wobei du dir die schnellsten Abschnitte bis zum Schluss aufhebst. Solche langen Läufe sind super, um dein Tempo zu trainieren und deinen Körper daran zu gewöhnen, am Ende deiner Läufe mit müden Beinen schneller zu laufen (super nützlich fürs Training für den Marathon). Segmente im Wettkampftempo während deiner langen Läufe helfen dir dabei, Marathonbedingungen zu simulieren und das Halten deines Ziel-Tempos zu trainieren.

Außerdem kannst du durch das Einbauen von Intervallen unter oder von Tempoläufen unter , die schneller als das Tempo des Marathons sind, deine Aerobe Kapazität und deine Geschwindigkeit verbessern – was für Leistungssteigerungen unverzichtbar ist. Wenn dir die Abschnitte im Wettkampftempo zu anstrengend sind, solltest du sie in kleinere Einheiten aufteilen und mit Erholungspausen im Gesprächstempo unterbrechen. Dieser Ansatz hilft dabei, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die positiven Effekte des Trainings zu bewahren.

Ob man beim Training für einen Marathon die ganze Marathonstrecke laufen muss, ist eine Frage, die oft gestellt wird, und die Antwort ist für jeden anders. Wir empfehlen, sich langsam auf etwa 75–80 % dieser Marathonstrecke hochzuarbeiten. Das Wichtigste ist, deinen Körper daran zu gewöhnen, länger zu laufen, ohne dass es dich zu sehr aus der Puste bringt.

Auch wenn du keine bestimmte Zeit beim Marathon anstrebst und einfach nur die Ziellinie erreichen willst, macht dich Training zur Steigerung der Geschwindigkeit zu einem stärkeren Läufer und verbessert deine Lauftechnik. Um am Ende schneller zu laufen, musst du beim Training anfangen, ein höheres Tempo zu üben. Dafür musst du zwei spezielle Trainingsarten machen: Tempo- und Intervall- . Bei einem Intervall-Lauftraining (Interval ) von läuft man normalerweise schneller, als man es durchgehend schaffen würde, mit echten Pausen (Gehen!) dazwischen.

Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an das schnellere Tempo anzupassen, und die Geschwindigkeit, die du kontinuierlich laufen kannst, nimmt proportional zu. Du solltest nicht nur versuchen, für kurze Zeit schneller zu laufen, sondern auch deine Ausdauer für längere Läufe mit höherer Geschwindigkeit (Geschwindigkeitsausdauer) verbessern. Hier kommen die Tempo- -Einheiten von ins Spiel. Hier hast du eine etwas höhere Geschwindigkeit, aber dafür länger und ohne Pausen.

Nicht alles, was du für deine Marathon-Fitness brauchst, musst du durch Laufen machen. Wenn du Cross-Training in deinen Plan einbaust, kannst du das Verletzungsrisiko senken, weil deine Gelenke und Muskeln so eine Pause von den starken Belastungen beim Laufen kriegen. Für Läufer gibt's beim Cross-Training Optionen wie Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir empfehlen dir, das zu machen, was dir am meisten Spaß macht.

Wenn deine Muskeln besonders schmerzen, kannst du das Lauftraining durch eine Alternative ersetzen, um deinem Körper etwas Erholung zu gönnen und trotzdem eine Herausforderung für deine Fitness zu bieten. Du kannst deine Laufeinheiten in der Runna-App in Aktivitäten ohne Belastung umwandeln.

Damit dein Körper sich an das harte Training gewöhnt und sich richtig erholt, um Verletzungen zu vermeiden, solltest du ein paar wichtige Sachen im Auge behalten. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Zweitens solltest du, egal ob Pilates, Yoga oder einfach nur Stretching, versuchen, jede Woche wenigstens ein bisschen was für deine Beweglichkeit zu machen. Du kannst ganz einfach Mobilitätssitzungen zu deinem Runna-Plan hinzufügen.

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu verbessern, sind Massagegeräte für zu Hause, wie zum Beispiel eine Massagepistole oder eine Schaumstoffrolle. Höre während des Trainings auf deinen Körper und nehme dir bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um beim Marathon schneller und stärker zu werden, musst du nicht nur dein Training richtig hinbekommen, sondern auch auf deine Erholung achten und dich gesund ernähren! Um deine Erholung zu optimieren, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten, vor intensiven Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir nehmen und, wenn du dein Tempo oder deine Distanz wirklich steigern möchtest, auch nicht zögern, mit Koffein zu experimentieren.

Deine Laufschuhe sind ein wichtiger Teil deines Trainings für den Marathon, und wenn du in ein gutes Paar investierst, schützt du deinen Körper vor den wiederholten Stößen beim Laufen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst.

Bei den vielen Kilometern, die man beim Marathontraining zurücklegt, empfehlen wir echt, mindestens zwei Paar Laufschuhe zu haben, die man abwechselnd tragen kann, um die wiederholten Belastungen für die Füße und Gelenke zu reduzieren. Verschiedene Arten von Laufschuhen sind so gemacht, dass sie dich bei unterschiedlichen Laufarten unterstützen. Unser Leitfaden zum Thema Schuhrotation ist ein guter Ausgangspunkt, wenn du dir nicht sicher bist, welche zusätzlichen Laufschuhe du ausprobieren sollst.

Wenn du eine neue persönliche Bestzeit anstrebst, könntest du sogar in ein leichtes Paar Schuhe mit Carbon-Verstärkung investieren!

Einer der schwierigsten Aspekte beim Marathon-Training ist es, konsequent zu bleiben und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen.

Schreib deine Laufeinheiten in deinen Kalender/Tagebuch, damit du sie besser in deinen Alltag einbauen kannst. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu verfolgen und diese als Hilfsmittel zu nutzen, um zurückzublicken, wie weit du schon gekommen bist, und dich zu motivieren, dich für die härteren Trainingseinheiten bereit zu machen.

Hör dir in dieser Folge des Runna-Podcasts an, wie der Profi-Marathonläufer Phily Bowden sein Marathontraining und sein Leben meistert!

Mach dein Training sozial: Erzähle Freunden von deinen Zielen, tritt einer Lauf-Community online oder vor Ort bei, oder verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Laufen.

Der beste Weg, um dranzubleiben, ist, auf „Anmelden” zu klicken. Es mag vielleicht einschüchternd wirken, aber wenn du dich für den Marathon deiner Wahl anmeldest, wird dein Ziel real und du hast einen Countdown, auf den du dich konzentrieren kannst.

Mit „ “ von Runnakannst du nach Ort, Datum, Temperatur, Höhe (und mehr) filtern, um den perfekten Marathon für dich zu finden. Dann kannst du einer In-App-Community von Läufern beitreten, die denselben Marathon laufen, und dir so die nötige Extraportion Motivation holen.

Deinen ersten Marathon zu laufen, ist echt was, worauf du mega stolz sein kannst. Eine gute Strategie hilft dir, das Tempo durchzuhalten und die ganzen 26,2 Meilen durchzuhalten.

Am Tag selbst gibt dir Runna Tipps zum Tempo, damit du bis zur Ziellinie durchhalten kannst.

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist es, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel angesprochen haben, von der Planung aller Trainingseinheiten über die automatische Anpassung deiner Laufleistung bis hin zur Einbindung von Entlastungstagen und der Abstimmung der richtigen Laufarten auf deine Fähigkeiten.