Egal, ob du deinen ersten Marathon bestreiten oder deine persönliche Bestzeit verbessern willst, es gibt eine Reihe von Faktoren, die dabei zusammenspielen – von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung. Wenn du so viele der folgenden Punkte wie möglich beherrschst, bist du auf dem richtigen Weg!

Um schneller zu laufen, musst du anfangen, das Laufen mit höherer Geschwindigkeit zu üben. Um dies zu erreichen, musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten durchführen: Tempo- und Intervalltraining. Bei einem Intervalltraining läufst du in der Regel schneller, als du durchgängig laufen kannst, mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen.

Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an das schnellere Tempo anzupassen, und die Geschwindigkeit, die du kontinuierlich laufen kannst, nimmt proportional zu. Du solltest nicht nur für kurze Zeit schneller laufen, sondern auch deine Toleranz für längere Läufe mit höherem Tempo (Geschwindigkeitsausdauer) aufbauen. Hier kommen die Tempo-Einheiten ins Spiel. Dabei läufst du etwas schneller, dafür aber länger und joggst zwischen den Phasen weiter.

Bei einem Ziel wie einem Marathon ist es entscheidend, deine Ausdauer mit langen Läufen parallel zu all den schnelleren Trainingseinheiten aufzubauen. Du musst deinen Körper daran gewöhnen, längere Strecken zu laufen, indem du dich allmählich auf etwa 75 %-80 % der Marathondistanz hocharbeitest und dabei verschiedene Trainingseinheiten miteinander kombinierst. Wir wollen nicht nur, dass du die Strecke schaffst, sondern dass du dabei auch stark aussiehst! Dazu solltest du bei deinen langen Läufen auch einige schnellere Tempoeinheiten einbauen.
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Diese langen Läufe wirken sich auch positiv auf deine kürzeren, schnelleren Einheiten aus: Indem du die Ausdauer deines Körpers für längere Läufe bei niedrigerer Geschwindigkeit trainierst, kannst du deine allgemeine Fitness (Grundausdauer) verbessern. Das bedeutet, dass du in Zukunft bei deinen Tempotrainingseinheiten ein paar mehr Wiederholungen oder bei deinen 5-km-Läufen länger ein etwas schnelleres Tempo durchhalten kannst. Du wirst einfach insgesamt besser.

Der Dauerlauf ist im Trainingsprogramm oft der am meisten vernachlässigte Teil. Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, klingt erstmal komisch, hat aber einen guten Grund. Schnelles Laufen ist für deinen Körper sehr anstrengend und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Außerdem ist die Regenerationsphase länger.

Es gibt kein festgelegtes Tempo für den Dauerlauf, aber je langsamer, desto besser! Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter gestaltest, kannst du deine Beinmuskeln und Ausdauer stärken und bei deinen Tempotrainingseinheiten alles geben. Wie man so schön sagt: - Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % der Zeit im Dauerlauf verbringen und nur 20 % der Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo trainieren.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern. Cross-Training-Optionen für Läuferinnen und Läufer sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht.

Das bringt Abwechslung in deine Routine, wenn du fit und gesund läufst, aber es macht es auch viel einfacher, dich anzupassen, wenn du verletzt bist. Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst – das erhöht den Spaßfaktor!

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wesentlicher Faktor bei der Vorbereitung auf deinen Marathon. Zunächst einmal solltest du mit einer Laufleistung beginnen, die dein Körper auf jeden Fall packt – gib nicht gleich Vollgas! Das Trainingsvolumen muss für DICH passen. Das ist der Schlüssel, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Achte außerdem darauf, dass du die Anzahl der Läufe pro Woche nicht zu stark erhöhst.

Bei der Steigerung deiner Laufleistung im Laufe der Zeit solltest du darauf achten, dass du 10 % pro Woche nicht überschreitest. Wenn du z. B. problemlos 40 km pro Woche läufst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km laufen.

Außerdem solltest du deine Laufleistung im Laufe der Zeit erhöhen und Entlastungswochen einplanen. In einer Entlastungswoche reduzierst du alle 3 bis 5 Wochen deine wöchentliche Laufleistung, damit dein Körper sich von den letzten Trainingseinheiten erholen und an sie anpassen kann. Dadurch sinkt auch das Verletzungsrisiko und du fühlst dich sowohl körperlich als auch mental fitter für dein weiteres Training.

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, gibt es einige Dinge, die du für die Regeneration tun solltest. Das ist auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Zweitens: Mobilität – ob Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen, du solltest jede Woche zumindest ein bisschen was für deine Beweglichkeit tun.

Du kannst noch weitere Dinge für eine optimale Regeneration nutzen, z. B. Sportmassagen oder auch Massagegeräte für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während des Trainings auf deinen Körper und nehme dir bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um bei deinem Marathon schneller und stärker zu werden, reichen deine Trainingseinheiten allein nicht aus. Du musst dich auch gut erholen und dich gesundheitsbewusst ernähren! Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Deine Schuhe spielen eine wichtige Rolle für dein Training. Investiere in ein gutes Paar, um deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden zu schützen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst. Wenn du deine 5-km-Zeit um ein paar Sekunden verkürzen willst, kannst du auch in ein leichtes Paar Schuhe mit Kohlenstofffasern investieren.

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen.

Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender/dein Tagebuch ein, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir außerdem, deine Fortschritte zu verfolgen, um so zurückblicken zu können, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Mach dein Training sozial: Erzähle Freunden von deinen Zielen, tritt einer Lauf-Community online oder vor Ort bei, oder verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Laufen. Und was könnte motivierender sein, als dich für einen Lauf anzumelden – mit einem festen Datum, an dem du zeigen kannst, wofür du trainiert hast?

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist es, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan deckt alles ab, was wir in diesem Artikel erwähnt haben – von der Planung deiner Einheiten über die automatische Anpassung deiner Wochenkilometer bis zur Einbindung von Entlastungswochen und der Auswahl passender Lauftypen für dein Niveau. Ein Plan hilft auch enorm dabei, sich zur Verantwortung zu ziehen und bedeutet, dass du dich ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst!

Egal, ob du dich für ein Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Melde dich noch heute bei Runna an, um unsere personalisierten Trainingspläne kennenzulernen. Die erste Woche gibt’s gratis!