Dies ist dein erster Schritt zu einer der aufregendsten und lohnendsten Herausforderungen in der Welt des Langstreckenlaufs. Der London Marathon ist bekannt für seine unglaubliche Atmosphäre und sein unvergessliches Erlebnis am Renntag.

Egal, ob es dein erster oder dein 50. Marathon ist, dieser Runna Marathonführer wird dich mit allem ausstatten, was du brauchst, um selbstbewusst an der Startlinie zu stehen und die 26,2 Meilen zu bewältigen.

Auch wenn der London-Marathon noch in weiter Ferne zu liegen scheint, wird er schneller kommen, als du denkst. Auch wenn es noch viele Monate bis zum Rennen sind, kann es schwierig sein, zu wissen, wo du mit deinem Training beginnen sollst, und die Reise, die vor dir liegt, kann sich entmutigend anfühlen. Dieser Leitfaden soll dir helfen, deine Nerven zu beruhigen und dir eine klare Anleitung für den Beginn deiner Ausbildung zu geben.

Der London Marathon ist ein einmaliges Erlebnis und wir wollen sicherstellen, dass du dich am Tag des Rennens gut vorbereitet fühlst und jede Sekunde genießen kannst.

Wenn du jetzt planst, während du noch Monate Zeit hast, dich vorzubereiten, hast du die beste Chance auf Erfolg. Am Tag des Rennens wirst du dich so bereit fühlen, dass du mit Sicherheit eine Bestzeit erzielen wirst!

Beachte diese 4 wichtigen Schritte, um deine Reise zum TCS London Marathon zu beginnen:

Beginne mit einer Kilometerzahl, von der du weißt, dass dein Körper sie vertragen kann; stürze dich nicht mit voller Wucht hinein! Ein Marathon ist eine große Herausforderung, deshalb ist es wichtig, dass du deine Laufleistung sicher erhöhst. Dieser Ansatz schützt nicht nur vor stressbedingten Verletzungen, sondern baut dich auch auf überschaubare Weise auf deinen bisher schnellsten Marathon auf.

Wahrscheinlich hast du schon einmal den Ratschlag gehört: "Tu nicht zu viel zu schnell", und es ist wichtig, ihn zu befolgen. Ein Trainingsplan sollte sicherstellen, dass du dein Trainingsvolumen wöchentlich um nicht mehr als 10% erhöhst. Wenn du zum Beispiel bequem 40 km pro Woche laufen kannst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km schaffen. Diese schrittweise Steigerung gibt dir die beste Chance auf eine verletzungsfreie Trainingsperiode bis zum London Marathon.

Wir alle waren schon einmal versucht, den Schmerz eines Zipperleins zu verdrängen, aber es ist wichtig, bei den ersten Anzeichen von Schmerz aufzuhören. Auch wenn es sich im Moment nicht so anfühlt: Wenn du ein paar Trainingseinheiten auslässt, um die Wunde heilen zu lassen, sparst du auf lange Sicht mehr Zeit. Schmerzen zu ignorieren und weiterzulaufen kann zu schwereren Verletzungen und wochenlanger Physiotherapie führen, was auf lange Sicht einen größeren Rückschlag bedeutet.

Bei einem Marathon hält dein Körper etwa 50.000 Hüpfer auf einem Bein aus. Indem du Kraft und Konditionierung (&C) und Dehnung in dein Training einbaust, stellst du sicher, dass du deinen Körper bei der Belastung unterstützt, die du ihm zumutest.

Wenn du deinen Rumpf, deine Gesäßmuskeln und andere Muskeln stark hältst, unterstützt du deine Gelenke bei den sich wiederholenden, belastenden Bewegungen, die beim Laufen auftreten. Mit Runna hast du Zugang zu Kraft- und Dehnungseinheiten in der App, die du um deinen Lauf herum planen kannst!

Auch wenn es wichtig ist, deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit zu erhöhen, sind Entlastungswochen ebenso wichtig. Eine Entlastungswoche, in der du deine wöchentliche Kilometerleistung alle 3 bis 5 Wochen reduzierst, ermöglicht es deinem Körper, sich zu erholen und sich an dein letztes Training anzupassen. Diese Praxis verringert das Verletzungsrisiko und hilft dir, dich körperlich und geistig erfrischt zu fühlen, wenn du dein Training fortsetzt.

Deine Laufschuhe haben eine große Aufgabe vor sich: Sie tragen dich durch die Trainingskilometer und schließlich durch den Marathon selbst. Wenn du in ein gutes Paar investierst, schützt du deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden.

Wir empfehlen dir, ein spezialisiertes Laufgeschäft mit Laufbändern im Laden zu besuchen, wo du verschiedene Paare testen und dein Laufverhalten analysieren lassen kannst. So findest du die perfekte Passform und Unterstützung für deinen Laufstil. Wenn du Schuhe für den Renntag in Betracht ziehst, könntest du dich auch nach leichten, kohlefaserverstärkten Optionen umsehen, um einen zusätzlichen Vorteil zu haben!

Schau dir die von Runna Coach empfohlenen Schuhe für einen Marathon an:

Monate vor dem London-Marathon kann es eine Herausforderung sein, motiviert zu bleiben und zu wissen, wo man anfangen soll - und das ist völlig normal!

Unterteile dein Training in überschaubare Abschnitte, indem du dir kleinere Ziele setzt. Wenn du dich für kürzere Läufe vor dem Marathon anmeldest, z.B. für einen Halbmarathon, kannst du dich besser konzentrieren und motivieren.

Es ist nicht immer leicht, motiviert zu bleiben, aber konsequent zu bleiben, ist der Schlüssel, um Ergebnisse zu sehen. Erinnere dich an schwierigen Tagen daran, warum du diese Reise angetreten hast. Um es dir leichter zu machen, schleppst du deine Freunde mit oder gehst in einen örtlichen Laufclub, damit du dich auf dieser herausfordernden Reise nicht allein fühlst. Wenn sich andere auf dich verlassen, ist es einfacher, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Um ein Burnout zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass dein Training Spaß macht. Experimentiere mit verschiedenen Routen, höre deine Lieblingsmusik oder Podcasts und feiere kleine Siege. Wenn du Spaß an deinem Training hast, bleibst du motiviert und behältst eine positive Einstellung.

Das Beste, was du im Vorfeld des London-Marathons tun kannst, ist, einen Trainingsplan zu erstellen!

Wenn du dich an einen Trainingsplan hältst, bist du nicht nur verantwortlich, sondern kannst dein Training auch in überschaubare Abschnitte unterteilen.

Ein guter Plan enthält alles, was du für ein Marathontraining brauchst, von einer Vielzahl von Trainingseinheiten bis hin zu maßgeschneiderten Kilometern, Pacing und Entlastungswochen. Es sollte Kraft- und Konditionseinheiten beinhalten und verschiedene Lauftypen wie Intervalle und einfache Läufe nutzen, um verschiedene Aspekte deiner Marathonleistung zu trainieren.

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Viel Glück!