Du trainierst für einen Marathon und fragst dich, warum du keinen Marathon in deinem Trainingsplan siehst? Im folgenden Artikel erklären wir dir, warum das so ist, aber lies weiter, um herauszufinden, wie deine lange Laufstrecke berechnet wird.
Faktoren, die du bei der Berechnung deiner langen Laufstrecke berücksichtigen solltest
Lauffähigkeiten - es braucht Zeit, um Belastbarkeit und Ausdauer aufzubauen. Je nach deiner Lauferfahrung sorgen wir dafür, dass dein längster Lauf dich nicht an den Rand der Erschöpfung bringt. Wir wollen, dass du stark, gesund und voller Tatendrang an die Startlinie gehst!
Wöchentliches Volumen - es ist so einfach, sich auf den langen Lauf zu konzentrieren, aber wenn das das einzige Training ist, das du die ganze Woche gemacht hast, bist du nicht gut vorbereitet. Wir konzentrieren uns auf die Trainingswoche als Ganzes und stellen sicher, dass du die richtige Gesamtkilometerzahl und ein ausgewogenes Maß an Intensität erreichst.
Länge deines Plans - wie lange du für ein Ereignis trainierst, hat Einfluss darauf, wie weit du gehen kannst. Wenn du einen längeren Plan hast (>14 Wochen), dann haben wir mehr Zeit, die lange Laufstrecke aufzubauen und mehr Möglichkeiten, längere Läufe zu machen. Wenn du zeitlich knapp bei Kasse bist und einen kürzeren Plan befolgen musst (<13 Wochen), wirst du weniger lange Läufe absolvieren, um sicherzustellen, dass du verletzungsfrei an der Startlinie ankommst.
Die Dauer des langen Laufs wird von Woche zu Woche länger - Wenn du deinen Trainingsplan durchläufst, wird dein langer Lauf von Woche zu Woche länger, mit einer Entlastungswoche alle 4-5 Wochen. Um das Ziel der Beständigkeit zu erreichen, wird dein langer Lauf jede Woche um 10-15% gesteigert. So stellst du sicher, dass sich dein Körper anpassen und von der Distanz erholen kann. Wenn wir diese zu sehr erhöhen, steigt das Verletzungsrisiko erheblich.
Optimale Langlaufstrecke
Die optimale lange Laufdistanz in einem Marathonplan ist 32 km (~20 Meilen) bei mindestens einer Gelegenheit, aber für eine optimale Leistung würden wir zwei Läufe über diese Distanz anstreben. 20 Meilen (zusätzlich zu den Meilen, die du in der Woche gelaufen bist) sind lang genug, um deine Ausdauer für den vollen 26,2 km-Lauf aufzubauen. Im Training dauert das in der Regel länger als am Wettkampftag, sodass die Gesamtzeit an den Füßen näher an dem liegt, was du am Marathontag erwartest. Wenn dies dein erster Marathon ist oder du zwischendurch ein paar Jahre Pause hattest, dann ist das genau das Richtige für dich. Diejenigen, die mehr Erfahrung haben, werden ein (maximal zwei) Mal länger als 20 Meilen laufen, aber das liegt daran, dass sie schon mehr als einen Marathon-Trainingsblock hinter sich haben. In manchen Fällen dauert es Jahre, bis sie diese Belastung aushalten können. Das Wichtigste ist, dass du dich von deinem langen Lauf erholen kannst, damit er dein Training in der folgenden Woche nicht beeinträchtigt. Je länger du läufst, desto größer ist das Verletzungsrisiko und desto schwieriger ist es, sich zu erholen. Deshalb raten wir dir, dich an das zu halten, was für deine Fähigkeiten und deinen Lifestyle am besten geeignet ist, und die Kilometerzahl nicht aus Angst zu erhöhen. Wir sind sicher, dass du mit deinem Runna-Plan voller Tatendrang an die Startlinie kommst!
Den Bonk vermeiden
Auf den letzten 10 Kilometern (~6 Meilen) des Marathons herrscht oft Angst. Vielleicht hast du schon Horrorgeschichten von Freunden, Familienmitgliedern oder Vereinskameraden gehört, in denen es darum ging, sich erschöpft zu fühlen und an die Wand zu fahren. Das kommt vor, aber meistens liegt es an einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr und nicht daran, wie weit dein langer Lauf im Training war (vorausgesetzt, du hast die 32 km-Marke erreicht). Das soll dich daran erinnern, im Training zu tanken, damit du am Wettkampftag vorbereitet bist, weißt, was dein Magen verträgt, und dich sicher fühlst, dass du genug Energie hast, um bis zum Ende durchzuhalten!
FAQs
1. Ist es in Ordnung, einen zweiten 32-km-Lauf zu absolvieren, wenn man nur einen verschrieben bekommen hat?
Dein Runna-Plan ist sorgfältig auf dein Können, deine Lauferfahrung und deine Trainingszeit zugeschnitten. Wir empfehlen dir daher, dich an die vorgeschriebenen Einheiten zu halten.
2. Ist es in Ordnung, wenn ein User sich von 32 km noch ein bisschen weiter pushen möchte, um sich psychologisch besser vorbereitet zu fühlen?
Wir empfehlen dir, dies nicht zu tun. Dein Runna-Plan ist auf deine Fähigkeiten, die Anzahl der Läufe pro Woche und die Länge deines Trainingsplans abgestimmt. Wenn du es bei einem einzigen Lauf zu weit treibst, steigt das Verletzungsrisiko.