Egal, ob du deine allgemeine Fitness verbessern, für ein Rennen trainieren oder beim Parkrun durchstarten willst, es gibt einige wichtige Trainingsaspekte, die bei deiner 5-km-Zeit einen Unterschied ausmachen. Von schnellen Trainingseinheiten bis hin zur Regeneration nach harter Arbeit, lass uns einen Blick darauf werfen

Um schneller zu laufen und deine 5-km-Zeit zu verbessern, musst du verschiedene Trainingsarten in deine Routine einbauen. Schauen wir uns jede einzelne von ihnen näher an.

Um schneller zu laufen, musst du das Laufen mit höherer Geschwindigkeit üben. Dazu musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten durchführen: Tempo- und Intervalltraining .

Bei einem Intervalltraining läufst du in der Regel schneller, als du durchgängig laufen kannst, mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen. Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an das schnellere Tempo anzupassen, und die Geschwindigkeit, die du durchgängig laufen kannst, nimmt proportional zu.

Du solltest nicht nur für kurze Strecken schnell laufen, sondern auch lernen, längere Phasen in höherem Tempo durchzuhalten. Hier kommen die Tempoeinheiten ins Spiel. Dabei läufst du etwas schneller, dafür aber länger. Du joggst auch zwischen den Phasen weiter.

Du fragst dich vielleicht: „Warum lange Läufe machen?“, wenn du für ein relativ kurzes Ziel wie einen 5-km-Lauf trainierst. Es ist trotzdem wichtig, neben dem Tempotraining auch deine Ausdauer zu stärken.

Indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um um bei niedrigeren Geschwindigkeiten länger laufen zu können, kannst du auch bei schnellerem Tempo länger durchhalten!

Der Dauerlauf ist im Trainingsprogramm oft der am meisten vernachlässigte Teil, vor allem wenn Läuferinnen und Läufer ihre 5-km-Zeit verbessern wollen.

Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, klingt erstmal komisch, hat aber einen guten Grund. Schnelles Laufen ist für deinen Körper sehr anstrengend und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Außerdem ist die Regenerationsphase länger. Es gibt kein festgelegtes Tempo für den Dauerlauf, aber je langsamer, desto besser! Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter gestaltest, kannst du deine Beinmuskeln und Ausdauer stärken und bei deinen Tempotrainingseinheiten alles geben.

Wie man so schön sagt: - Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % der Zeit im Dauerlauf verbringen und nur 20 % der Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo trainieren.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern.

Cross-Training-Optionen für Läufer:innen sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Wenn du fit und gesund bist, bringt das einfach Abwechslung in deine Routine, aber es macht es auch wesentlich leichter, dein Training anzupassen, wenn du verletzt bist.

Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst – das erhöht den Spaßfaktor.

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wesentlicher Faktor bei der Vorbereitung auf deinen 5-km-Lauf. Du solltest Folgendes beachten:

Hier findest du mehr über Entlastungswochen:

Damit sich dein Körper an das harte Training für einen schnelleren 5-km-Lauf anpassen und sich richtig erholen kann, gibt es einige Dinge, die du für die Regeneration und Vermeidung von Verletzungen tun solltest:

Höre während des Trainings auf deinen Körper und gönne dir bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Hier findest du mehr dazu:

Um bei deinem 5-km-Lauf schneller und stärker zu werden, reichen deine Trainingseinheiten allein nicht aus. Du musst dich auch gut erholen und dich gesundheitsbewusst ernähren.

Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Hier findest du mehr dazu:

Deine Schuhe spielen eine wichtige Rolle für dein Training. Investiere in ein gutes Paar, um deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden zu schützen. Es gibt außerdem Schuhe, die speziell dafür entwickelt wurden, dass du schneller laufen kannst.

Gehe in ein Schuhgeschäft, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst. Wenn du deine 5-km-Zeit um ein paar Sekunden verkürzen willst, kannst du auch in ein leichtes Paar Schuhe mit Kohlenstofffasern investieren.

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren.

Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen. Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender/dein Tagebuch ein, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir außerdem, deine Fortschritte zu verfolgen, um so zurückblicken zu können, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Eine der besten Möglichkeiten dafür ist die Verwendung eines 5-km-Optimierungsplans. So bleibst du konstant und kannst deine Leistung im Laufe der Zeit verfolgen. Wenn du dich für Runna entscheidest, bekommst du jede Woche einen Trainingsplan, um die richtige Balance zwischen Schwellentempotraining und einfachen Trainingseinheiten zu finden.

Mach dein Training sozial: Erzähle Freunden von deinen Zielen, tritt einer Lauf-Community online oder vor Ort bei, oder verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Laufen.

Und was könnte motivierender sein, als dich für einen 5-km-Lauf anzumelden – mit einem festen Datum, an dem du zeigen kannst, wofür du trainiert hast?

Das richtige Tempo ist wichtig, um bei deinem 5-km-Lauf die Energie während des Rennens zu kontrollieren.

Bevor du beginnst, solltest du eine klare Vorstellung von deiner Zielzeit haben, die auf deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen bisherigen Leistungen basiert. So kannst du dein ideales Tempo pro Kilometer oder Meile bestimmen.

Teile während des Rennens die 5 km in drei Teile ein. Beginne den ersten Kilometer oder die erste Meile in einem kontrollierten Tempo, ziehe das Tempo in der Mitte etwas an und gib dann im letzten Drittel mehr Gas. So kannst du deine Energie besser einteilen und vermeiden, dass du zu früh ausbrennst.

Hier findest du eine einfache Tempotabelle beim 5-km-Lauf. Sie hilft dir, dein Zieltempo auf der Grundlage deines Ziels zu bestimmen.

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist es, einen Plan zu befolgen.

Ein guter 5-km-Plan deckt alles ab, was wir in diesem Artikel erwähnt haben – von der Planung deiner Einheiten über die automatische Anpassung deiner Wochenkilometer bis zur Einbindung von Entlastungswochen und der Auswahl passender Lauftypen für dein Niveau.

Ein Plan hilft auch enorm dabei, sich zur Verantwortung zu ziehen und bedeutet, dass du dich ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst!

Egal, ob du dich für ein Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Melde dich noch heute bei Runna an, um unsere personalisierten Trainingspläne kennenzulernen. Die erste Woche gibt’s gratis!