Ein 5K-Rennen ist oft der erste große Meilenstein für Laufneulinge. Das ist eine beliebte Laufdistanz, egal ob du deinen ersten Parkrun absolvieren oder eine neue persönliche Bestzeit erreichen willst. Mit zunehmender Erfahrung fühlt sich der 5K wie ein langer Sprint an. Also ist die Strategie für das Tempo entscheidend, um bestmöglich abzuschneiden.
Ein 5K ist nicht sehr lang, du kannst das Rennen also aggressiver angehen. Ein Tempoplan hilft dir allerdings dabei, deine Performance zu maximieren und nicht zu früh zu ermüden. Hier erfährst du, wie du deinen 5K richtig timst und deine nächste persönliche Bestzeit erreichst. Du kannst dir auch unseren vollständigen Leitfaden für das Training für 5K-Rennen ansehen.
Zielzeit für den 5K festlegen
Setze dir vor dem Tag des Rennens eine realistische Zielzeit. Orientiere dich dabei an deinen letzten Trainingseinheiten oder vergangenen Leistungen.
Wenn du zuvor einen 5K in 25:45 absolviert hast, ist ein Ziel von unter 25 Minuten vernünftig.
Bei einer Zielzeit von 24:59 musst du ein Tempo von 4:59 pro km (8:00 pro Meile) halten.
Wenn du den 5-km-Verbesserungsplan von Runna auf verfolgt hast, wird deine voraussichtliche Laufzeit für dich berechnet und du bekommst personalisierte Tempovorgaben, die dir sagen, wann du Gas geben und wann du dich zurückhalten solltest.
Anders als bei längeren Rennen (z. B. 10K oder Halbmarathon), bei denen ein Tempobereich hilfreich sein kann, ist ein 5K so kurz, dass du von Anfang an dein Zieltempo anstreben und es während des gesamten Rennens halten solltest.
Tempostrategie für 5K
Die ersten 2 km (oder die erste Meile): kontrollierte Geschwindigkeit
Starte sofort mit deinem Zieltempo.
Es ist ganz normal, dass du auf den ersten 500 Metern wegen des Adrenalins etwas schneller läufst, aber versuche, dein Zieltempo nicht um mehr als 1–2 Sekunden zu überschreiten.
Wenn du zu schnell anfängst, wirst du zu früh ermüden. Mach die Übung kontrolliert, aber mit Kraft. Du solltest das Gefühl haben, dass du hart arbeitest, aber nicht übertreibst.
Top-Tipp: Wenn du beim ersten Kilometer oder der ersten Meile mehr als 3 Sekunden schneller bist als dein Zieltempo (z. B. schneller als 4:55/km oder 7:55/mi für ein Zieltempo von 24:59), solltest du etwas langsamer machen, um Energie zu sparen.
Halbe Strecke (2–4 km oder 2–3 Meilen): dranbleiben
An dieser Stelle wird der 5K anstrengend. Rechne damit, dass du dich unwohl fühlst, das ist ganz normal.
Behalte dein Tempo bei oder erhöhe es leicht.
Bleib mental fokussiert, denn hier fangen viele Läufer an, langsamer zu werden, ohne es zu merken.
Tipp zur mentalen Einstellung: Stell dir vor, es wäre die letzte Runde beim Training – nur noch ein kleines Stückchen!
Letzter Kilometer (oder letzte Meile): alles aus sich herausholen
• Gib alles – jetzt ist nicht der Zeitpunkt, um dich zurückzuhalten. Hol alles aus dir heraus.
• Laufe die letzten 500 m–1 km (oder die letzte halbe Meile) noch etwas schneller und sprinte ins Ziel.
Passe dich an Gelände und Bedingungen an: Wenn deine Strecke hügelig oder im Gelände ist, pass dein Tempo entsprechend an – auf einem Trail oder einem hügeligen Parkrun ein PR zu erreichen, ist schwieriger als auf einer flachen, schnellen Route.
Wenn du unter Herausforderungen wie starkem Wind oder Hitze läufst, empfehlen wir dir, dein Tempo ein bisschen anzupassen, damit du deine Anstrengung sicher bewältigen kannst.
5K-Tempotabelle: Finde dein Zieltempo
Hier ist eine Schnellübersicht für das Tempo auf der Grundlage von Zielzeiten:
Energie für deinen 5-km-Lauf
Um dich während deines 5-km-Laufs top zu fühlen, musst du dafür sorgen, dass dein Körper genug Energie hat!
Iss vor deinem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack, damit deine Glykogenspeicher (Energiespeicher) voll sind und du genug Power für deine Leistung hast.
Pass auf, dass du immer genug trinkst. Elektrolyte hinzuzufügen kann helfen, Dehydrierung und Muskelkrämpfe zu reduzieren.