Der 10-km-Lauf ist eine der beliebtesten Laufdistanzen bei Wettkämpfen. Es ist nicht ganz so anstrengend wie ein Halbmarathon oder ein Marathon, aber es ist schon ein großer Schritt gegenüber einem 5-km-Lauf. Wir empfehlen dir, dir eine Strategie für dein Tempo zu überlegen, damit du das Beste aus dir rausholen kannst und nicht zu früh kaputt gehst oder mit zu viel Kraftreserven ins Ziel kommst. Am besten läuft man, wenn man langsam anfängt und dann nach und nach das Tempo steigert; das nennt man auch „Negative Split“.

Lege zunächst fest, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst. Wenn du zum Beispiel einen 10-km-Lauf in 50 Minuten schaffen willst, dann ist das ein durchschnittliches Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer. Es ist nicht einfach, sich genau an ein Tempo zu halten, deshalb würde ich dir empfehlen, dir einen Zielbereich zu setzen. Ich würde dir empfehlen, 3–4 Sekunden Puffer auf beiden Seiten deines Tempos einzuplanen. Für einen 10-km-Läufer, der 50 Minuten braucht, wäre das ein Tempo von 4:57 bis 5:03 Minuten pro Kilometer. Um diesen negativen Split zu schaffen, teil deine 10 km in drei Abschnitte auf: die ersten 3 km, 4–7 km und die letzten 3 km.

Lauf die ersten 3 km etwa 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein geplantes Tempo. Wahrscheinlich wirst du den ersten Kilometer oder die erste Meile etwas schneller laufen, weil du von der Aufregung mitgerissen wirst, aber schalte einen Gang zurück und sei streng mit dir selbst. Es ist noch früh und du willst dir die Energie für die letzten paar Kilometer aufheben. Die Anstrengung sollte sich schnell, aber auch locker anfühlen. Die Atmung sollte sich kontrolliert anfühlen.

Es ist ganz normal, dass die Leute etwa nach der Hälfte des Rennens einen Durchhänger haben. Das passiert eher, wenn du das Tempo bei den ersten paar Kilometern zu hoch gehalten hast. Ab 4 km wollen wir das Tempo auf unser angestrebtes Renntempo erhöhen. Vermeide es, dein Tempo plötzlich zu ändern, weil das nur Energieverschwendung ist. Steigere langsam das Tempo und lass dich von den anderen Läufern um dich herum mitziehen. Beobachte weiter, wie du dich fühlst, aber warte mit dem letzten Endspurt über 2-3 km noch ab! Wenn du dir nicht sicher bist, dann konzentrier dich, versuch, locker zu bleiben und dein Tempo zu halten.

Du hast noch 3 km vor dir. Es wird sich zu diesem Zeitpunkt schwierig anfühlen, aber du bist schon fast am Ziel. Such dir den richtigen Moment, um weiterzumachen. Wenn du dich gut fühlst, könnte das bei 7 km sein, aber wenn du Probleme hast, warte lieber, bis du näher am Ziel bist. Ab Kilometer 9, noch 1 km bis zum Ziel, gib alles und sprint bis zur Ziellinie ... dann feier, du hast es geschafft!

Viel Erfolg!

@charliecrowhurst photography