Egal, ob du deine Laufleistung für deinen ersten 10-km-Lauf verbessern, für einen Wettkampf trainieren oder deine persönliche Bestzeit erreichen willst: Es gibt eine Reihe von Faktoren, die dir helfen, deine 10-km-Zeit zu optimieren. Wenn du die folgenden Punkte meisterst, bist du auf dem richtigen Weg – von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung!

Um schneller zu laufen, musst du anfangen, das Laufen mit höherer Geschwindigkeit zu üben. Dafür musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten durchführen: Tempo- und Intervalltraining. Bei einem Intervalltraining läufst du in der Regel schneller, als du durchgängig laufen kannst, mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen. Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an das schnellere Tempo anzupassen, und die Geschwindigkeit, die du durchgängig laufen kannst, nimmt proportional zu. Du solltest nicht nur für kurze Strecken schnell laufen, sondern auch lernen, längere Phasen in höherem Tempo durchzuhalten. Hier kommen die Tempoeinheiten ins Spiel. Dabei läufst du etwas schneller, dafür aber länger und joggst zwischen den Phasen weiter.

Du fragst dich vielleicht: „Warum lange Läufe machen?“, wenn du für ein relativ kurzes Ziel wie einen 10-km-Lauf trainierst. Es ist trotzdem wichtig, neben dem Tempotraining auch deine Ausdauer zu stärken. Indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um bei niedrigeren Geschwindigkeiten länger laufen zu können, kannst du auch bei schnellerem Tempo länger durchhalten!

Dauerläufe sind im Trainingsprogramms von Läuferinnen und Läufern oft der am meisten vernachlässigte Teil. Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, klingt erst mal komisch, aber es gibt einen guten Grund dafür. Schnelles Laufen ist für deinen Körper sehr anstrengend und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Außerdem ist die Regenerationsphase länger. Es gibt kein festgelegtes Tempo für den Dauerlauf, aber je langsamer, desto besser! Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter gestaltest, kannst du deine Beinmuskeln und Ausdauer stärken und bei deinen Tempotrainingseinheiten alles geben. Wie man so schön sagt: Qualität vor Quantität. Ein beliebter Leitsatz ist die 80/20-Regel: Etwa 80 % deiner Zeit sollte aus Dauerläufen bestehen und du solltest nur 20 % deiner Zeit im oder über dem Schwellentempo trainieren.

Die Einbindung von Cross-Training in deinen Laufplan hilft dir nicht nur, dein Training zu optimieren, sondern auch dein Verletzungsrisiko zu senken. Cross-Training-Optionen für Läuferinnen und Läufer sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Das bringt Abwechslung in dein Trainingsprogramm, wenn du fit und gesund bist, aber es erleichtert auch die Umstellung, wenn du verletzt bist. Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst – das erhöht den Spaßfaktor!

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wesentlicher Faktor bei der Vorbereitung auf deinen 10-km-Lauf. Zunächst einmal solltest du mit einer Laufleistung beginnen, die dein Körper auf jeden Fall packt – gib nicht gleich Vollgas! Das Trainingsvolumen muss für DICH passen. Das ist der Schlüssel, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Achte auch darauf, dass du die Anzahl der Läufe pro Woche nicht zu stark erhöhst.

Wenn du dein Laufpensum im Laufe der Zeit erhöhst, solltest du nie mehr als 10 % pro Woche länger laufen (wenn du z. B. bequem 40 km pro Woche laufen kannst, solltest du die Woche darauf nicht mehr als 44 km laufen). Du solltest deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit erhöhen und Entlastungswochen einplanen. Dabei reduzierst du deine wöchentliche Laufleistung, damit dein Körper sich von den letzten Trainingseinheiten erholen und an sie anpassen kann. Dadurch sinkt auch das Verletzungsrisiko und du fühlst dich sowohl körperlich als auch mental fitter für dein weiteres Training.

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, um Verletzungen vorzubeugen, gibt es ein paar wichtige Erholungsstrategien. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen helfen dir, deine Beweglichkeit zu erhalten - versuche, regelmäßig ein bisschen davon einzuplanen.

Weitere Möglichkeiten zur Optimierung deiner Erholung sind Sportmassagen oder die Verwendung von Massagegeräten für zu Hause, wie etwa Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während des Trainings auf deinen Körper und gönne dir bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um bei deinem 10-km-Lauf schneller und stärker zu werden, reichen deine Trainingseinheiten allein nicht aus. Du musst dich auch gut erholen und dich gesundheitsbewusst ernähren! Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Deine Schuhe sind ein zentraler Bestandteil deines Trainings und die Investition in ein gutes Paar kann deinen Körper vor der Belastung durch den Bodenkontakt schützen. Wir empfehlen dir, ein Schuhgeschäft zu besuchen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Modelle testen kannst. Wenn du deine 5-km-Zeit um ein paar Sekunden verkürzen willst, lohnt sich vielleicht sogar die Anschaffung leichter Carbon-Laufschuhe!

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen. Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender/dein Tagebuch ein, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir außerdem, deine Fortschritte zu verfolgen, um so zurückblicken zu können, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Mach dein Training sozial: Erzähle Freunden von deinen Zielen, tritt einer Lauf-Community online oder vor Ort bei, oder verabrede dich mit anderen zum gemeinsamen Laufen. Und was könnte motivierender sein, als dich für einen Lauf anzumelden – mit einem festen Datum, an dem du zeigen kannst, wofür du trainiert hast?

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist es, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan deckt alles ab, was wir in diesem Artikel erwähnt haben – von der Planung deiner Einheiten über die automatische Anpassung deiner Wochenkilometer bis zur Einbindung von Entlastungswochen und der Auswahl passender Lauftypen für dein Niveau. Ein Plan hilft dir auch enorm dabei, konstant zu bleiben – so kannst du dich voll und ganz aufs Laufen konzentrieren!

Egal, ob du dich für ein bevorstehendes Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen möchtest, einer unserer Pläne könnte für dich geeignet sein. Melde dich noch heute bei Runna an, um unsere personalisierten Trainingspläne zu entdecken. Die erste Woche gibt’s gratis!