Egal, ob du von einem 5-km-Lauf aufsteigst oder deine Bestzeit verbessern willst, der 10-km-Lauf braucht eine gute Mischung aus Geschwindigkeit und Ausdauer. Verschiedene Faktoren helfen dir dabei, über die Distanz schneller und stärker zu laufen! Von smarterem Training bis hin zu effektiverer Erholung – wenn du die folgenden Punkte beherrschst, bist du auf dem besten Weg zu deinem nächsten 10-km-Durchbruch.

Um einen 10-km-Lauf schneller zu schaffen, musst du deine Geschwindigkeit verbessern, damit du dich wohler fühlst, wenn du länger ein schnelleres Tempo beibehältst. Um dies zu erreichen, musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten durchführen: Tempo- und Intervalltraining.

Hier läuft man normalerweise schneller, als man kontinuierlich laufen kann (mit etwa 80–90 % Anstrengung), und zwar für kurze Zeit (ein Intervall), mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen.

Das zwingt deinen Körper, sich an das Laufen mit diesen höheren Geschwindigkeiten zu gewöhnen, und baut Schnelligkeit aus, was für den 10-km-Lauf echt wichtig ist.

Beispiel für eine Trainingseinheit: Broken Miles – lauf 1,2 km in deinem angestrebten 10-km-Tempo und mach dann 120 Sekunden Pause, indem du gehst. Lauf dann 400 m etwas schneller als dein angestrebtes 10-km-Tempo und mach 60 Sekunden Pause. Mach das 2-4 Mal.

Du solltest nicht nur versuchen, für kurze Zeit schneller zu laufen, sondern auch deine Ausdauer verbessern, damit du länger mit höherer Geschwindigkeit laufen kannst. Hier kommen Tempo-Sessions ins Spiel.

Dabei läufst du etwas schneller, dafür aber länger. Tempoläufe sind durchgehende Anstrengungen ohne festgelegte Pausen, bei denen man normalerweise die ganze Zeit über 70–80 % seiner Kraft einsetzt.

Tempoläufe können mit einem festen Tempo gemacht werden oder man fängt mit einem gleichmäßigen Tempo an und wird dann im Laufe des Laufs immer schneller. Das nennt man einen progressiven Tempolauf „ “ ().

Dauerläufe sind oft der Teil des Trainingsplans, der am meisten vernachlässigt wird. Langsam zu laufen, wenn du eigentlich schneller laufen willst, klingt vielleicht komisch, hat aber einen guten Grund.

Wenn du rund um die Uhr schnell rennst, wirst du schneller müde, hast ein höheres Verletzungsrisiko und brauchst länger, um dich zu erholen. Es gibt kein bestimmtes Tempo für Dauerläufe, aber je langsamer, desto besser! Wenn du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter machst, kannst du trotzdem deine aerobe Ausdauer aufbauen, fühlst dich aber auch frischer für deine intensiven Einheiten mit Geschwindigkeit.

Such dir ein Tempo, das sich richtig gut anfühlt, bei dem du noch ganze Sätze sagen kannst und dich im Oberkörper entspannt fühlst. Deine Atmung sollte ruhig und kontrolliert bleiben.

Beim 10-km-Lauf musst du Geschwindigkeit und Ausdauer gut kombinieren. Wenn du also einmal pro Woche einen langen Lauf in dein Training einbaust, wird das echt einen großen Unterschied machen. Ausdauer aufzubauen ist am Ende eine Frage der Beständigkeit.

Die Distanz deiner langen Läufe hängt von deiner Lauferfahrung ab, aber du solltest versuchen, die Distanz deiner langen Läufe jede Woche langsam zu steigern, bis du dein 10-km-Ziel erreichst. Dein „ Runna Plan ” legt die optimale Distanz für deine langen Läufe fest und hilft dir dabei, deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern.

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du beachten solltest, wenn du deine 10-km-Leistung verbessern willst. Diese ist je nach deiner Lauferfahrung für jeden unterschiedlich. Die 10-km-Pläne von Runna sind auf dein Fitnesslevel und deine Lauferfahrung zugeschnitten und haben angepasste Kilometerzahlen, damit du nachhaltig Fortschritte beim 10-km-Laufen machst. Du solltest Folgendes beachten:

Hier findest du mehr über Entlastungswochen:

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch das Verletzungsrisiko senken. Für Läufer gibt's beim Cross-Training Optionen wie Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir empfehlen dir, das zu machen, was dir am meisten Spaß macht. Wenn du fit und gesund bist, bringt das einfach Abwechslung in deine Routine, aber es macht es auch wesentlich leichter, dein Training anzupassen, wenn du verletzt bist.

Damit dein Körper sich an dein Training gewöhnt und sich auch richtig erholt, um Verletzungen zu vermeiden, solltest du ein paar wichtige Sachen beachten. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Zweitens solltest du, egal ob Pilates, Yoga oder einfach nur Stretching, jede Woche wenigstens ein bisschen was für deine Beweglichkeit machen.

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu verbessern, sind Massagegeräte für zu Hause, wie eine Massagepistole oder eine Schaumstoffrolle. Hör während des Trainings auf deinen Körper und nimm dir ruhig einen zusätzlichen Ruhetag oder verschieb die Trainingseinheiten innerhalb der Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um für deinen besten 10-km-Lauf zu trainieren, musst du auf deine Erholung achten und dich gesund ernähren. Für eine optimale Regeneration solltest du viele Proteine und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Deine Laufschuhe sind ein wichtiger Teil deines Trainings. Wenn du in ein gutes Paar investierst, schützt du deinen Körper vor den Stößen beim Laufen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst.

Einer der schwierigsten Aspekte des Trainings ist es, konsequent zu bleiben und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen.

Der beste Weg, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, ist, sich für ein 10-km-Event anzumelden. Sobald du dich angemeldet hast, ist dein Training mehr als nur Laufen – es ist der Countdown zu etwas Großem. Der Renntag ist echt aufregend und das Gefühl im Ziel ist einfach unbeschreiblich (und dazu gibt's noch 'ne Medaille und 'n T-Shirt).

Finde dein erstes 10-km-Event mit „ “ von Runna. Dort kannst du deine Suche nach Ort, Datum, Temperatur, Höhe / Höhenmeter / Höhenprofil filtern, um ein passendes Erlebnis zu finden.

Am Tag selbst gibt dir Runna Tipps zum Tempo, damit du bis zur Ziellinie durchhalten kannst. Du kannst die Tempotabelle nutzen, um deine Zielzeit zu berechnen. Schau dir unseren ausführlichen Leitfaden unten an, um ein paar super Tipps zum Tempo zu bekommen.

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist, einen Plan zu befolgen! Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel angesprochen haben, von der Planung aller Trainingseinheiten über die automatische Anpassung deiner Laufleistung bis hin zur Einbindung von Entlastungstagen und der Abstimmung der richtigen Laufarten auf deine Fähigkeiten. Ein Plan hilft dir dabei, dranzubleiben und konsequent zu sein. Du musst einfach nur auftauchen und loslegen!

Egal, ob du dich für einen bevorstehenden 10-km-Lauf angemeldet hast oder einfach nur eine gute Basis-Fitness aufbauen möchtest, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Schau dir unsere personalisierten Trainingspläne an: . Melde dich noch heute bei Runna an und hol dir die erste Woche gratis:!

Mach erst mal eine Pause, damit sich dein Körper erholen kann, du hast es dir verdient. Einen 10-km-Lauf zu schaffen, ist ein echt großer Meilenstein beim Laufen.

Hier sind unsere Favoriten-Schritte, um deine Laufkarriere nach deinem 10-km-Lauf weiter voranzutreiben:

Egal, was dein Laufziel ist, Runna hat einen Plan, der dich motiviert und bei jedem Schritt unterstützt.