Egal, ob du deinen Lauf in Richtung deines ersten Ultramarathons weiterentwickeln willst oder schon ein regelmäßiger Läufer bist, hier findest du alles, was du wissen musst, um das Beste aus den kommenden Trainingsmonaten herauszuholen.

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die alle zusammenspielen: von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung. Wenn du die folgenden Punkte beherrschst, wirst du dich weiter in die richtige Richtung bewegen, als du es für möglich gehalten hast!

Um schneller zu laufen und deine Fitness für einen Ultramarathon aufzubauen, musst du anfangen, das Laufen mit höheren Geschwindigkeiten zu üben. Um dies zu erreichen, musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten absolvieren: Tempo und Intervalltraining . Bei einem Intervall Training läufst du in der Regel schneller, als du durchgehend laufen kannst, mit echten Ruhephasen (Gehen!) dazwischen.

Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an diese schnelleren Geschwindigkeiten anzupassen, und das Tempo, das du kontinuierlich laufen kannst, steigt proportional dazu. Du solltest nicht nur kurzzeitig schneller laufen, sondern auch versuchen, deine Toleranz für schnellere Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum zu entwickeln. Hier kommen die Tempo Einheiten ins Spiel. Hier läufst du etwas schneller, aber dafür länger und joggst zwischen den Abschnitten weiter.

Bei einem Ziel wie einem Ultramarathon ist es wichtig, dass du deine Ausdauer mit langen Läufen aufbaust, während du gleichzeitig ein schnelleres Training absolvierst. Du musst deinen Körper an das Laufen über längere Zeiträume gewöhnen, indem du dich schrittweise an die Ultramarathon-Distanz heranarbeitest, und zwar mit einer Kombination verschiedener Trainingsstrukturen. Wir wollen nicht nur, dass du die Strecke schaffst, sondern auch, dass du stark aussiehst. Um das zu erreichen, ist es wichtig, dass du bei deinen langen Läufen auch einige schnellere Abschnitte einbaust.
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Diese langen Läufe werden sich auch auf deine kürzeren, schnelleren Anstrengungen auswirken - indem du die Ausdauer deines Körpers für längere Läufe bei niedrigeren Geschwindigkeiten aufbaust, hilft das, deine allgemeine Fitness zu verbessern. Das bedeutet, dass du in Zukunft bei deinen Tempotrainingseinheiten ein paar mehr Wiederholungen absolvieren oder bei deinen 5 km-Läufen länger ein etwas schnelleres Tempo durchhalten kannst - alles in allem wirst du ein besserer Läufer!

Leichte Läufe sind oft der am meisten vernachlässigte Teil des Trainingsprogramms von Läufern. Langsam zu laufen, wenn du schneller werden willst, scheint kontraintuitiv zu sein, aber es gibt einen guten Grund dafür. Schnelles Laufen ist für deinen Körper sehr anstrengend und birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko und längere Erholungszeiten.

Wenn du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter läufst, kannst du zwar immer noch deine Beinkraft und Ausdauer aufbauen, aber du bist weniger verletzungsanfällig und fühlst dich bei deinen Tempotrainingseinheiten viel frischer und kannst mehr aus ihnen herausholen. Wie man so schön sagt: - Qualität geht vor Quantität. Eine beliebte Regel ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % deiner Zeit mit leichtem Laufen verbringen und nur 20 % deiner Zeit im oder über dem Schwellenlauftempo trainieren.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern. Für Läuferinnen und Läufer können Cross-Training-Optionen wie Radfahren, Ellipsentraining, Rudern oder Schwimmen sein, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht.

Das bringt Abwechslung in deine Routine, wenn du fit und gesund läufst, aber es macht es auch viel einfacher, dich anzupassen, wenn du verletzt bist. Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst - es wird dir viel mehr Spaß machen!

Deine wöchentliche Kilometerleistung ist ein weiterer wichtiger Bereich, den du berücksichtigen solltest, wenn du dich auf die Ultramarathondistanz vorbereitest. Zunächst einmal solltest du mit einer Laufleistung beginnen, von der du weißt, dass dein Körper sie vertragen kann. Du solltest es vermeiden, mit Vollgas ins Training einzusteigen, nachdem du lange Zeit viel weniger trainiert hast, um dein Verletzungsrisiko nicht zu erhöhen. Achte außerdem darauf, dass du die Anzahl der Läufe pro Woche nicht zu stark erhöhst.

Wenn du deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit erhöhst, solltest du darauf achten, dass du nie mehr als 10 % pro Woche läufst (wenn du z. B. bequem 40 km pro Woche laufen kannst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km laufen). Außerdem solltest du darauf achten, dass du deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit erhöhst und Entlastungswochen einplanst. In einer Entlastungswoche reduzierst du alle 3-6 Wochen deine wöchentliche Kilometerleistung, damit sich dein Körper von deinem letzten Training erholen und daran gewöhnen kann. So reduzierst du dein Verletzungsrisiko und fühlst dich sowohl körperlich als auch mental frischer für dein weiteres Training.

Eine andere Möglichkeit, deinen Kilometerstand zu betrachten, ist die "Zeit zu Fuß". Je nachdem, welchen Ultra du vor dir hast, kann es gut sein, dass du nicht die ganze Strecke laufen kannst. Wenn deine Veranstaltung besonders hügelig, heiß oder sehr weit ist, wirst du das Laufen wahrscheinlich mit Gehpausen unterbrechen - deshalb solltest du im Training darauf achten, wie lange du insgesamt auf den Beinen bist und diese Zeit schrittweise erhöhen.

So kannst du dich auf die bevorstehende Belastung für deinen Körper vorbereiten. Außerdem lohnt es sich, einen Teil deiner Kilometer unter Bedingungen zu absolvieren, die denen deines Wettkampfs möglichst ähnlich sind - trainiere ähnliche Höhenprofile und idealerweise auch ähnliche Temperaturen. Wenn du an diesem Tag einen Rucksack oder andere Ausrüstung mit dir trägst, nimm diese auch auf deine langen Läufe mit!

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, um Verletzungen zu vermeiden, gibt es einige wichtige Dinge, die du auch in Sachen Erholung tun solltest. Erstens: Schlaf; strebe jede Nacht 8 Stunden Schlaf an. Zweitens: Ob Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen, du solltest jede Woche zumindest ein bisschen Beweglichkeit trainieren.

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu optimieren, sind Sportmassagen oder die Verwendung von Massagegeräten für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während deines Trainings auf deinen Körper und sei darauf vorbereitet, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche zu verschieben, wenn du merkst, dass du ein bisschen mehr Erholung brauchst.

Bei einem Ultramarathon geht es genauso darum, ein guter Läufer zu sein wie ein guter Esser - du musst deine Trainingseinheiten gut absolvieren, aber auch darauf achten, dass du dich gut erholst und dich gesund ernährst! Um deine Erholung zu optimieren, solltest du auf einen hohen Proteingehalt achten, reichlich Kohlenhydrate vor deinen härteren Einheiten zu dir nehmen und wenn du das Tempo oder die Distanz wirklich erhöhen willst, solltest du dich nicht scheuen, auch mit Koffein zu experimentieren.

Unterwegs zu tanken ist aus mehreren Gründen so wichtig: Wenn du dich bewegst, verbrauchst du die Energiespeicher deines Körpers (Glykogen), und wenn diese aufgebraucht sind, sinkt deine Leistung erheblich (schon mal was von der "Wand" gehört?). Indem du während des Laufens regelmäßig isst, kannst du dazu beitragen, dass du genauso viel Treibstoff aufnimmst, wie du abnimmst. Laufen während der Verdauung ist nicht immer einfach und gewöhnungsbedürftig, deshalb musst du dich im Training daran gewöhnen. Aus demselben Grund, aus dem das Tanken unterwegs am Wettkampftag hilft, wird dir das Tanken im Training dabei helfen, weiter und schneller zu laufen und deine muskuläre und aerobe Ausdauer weiter auszubauen!

Deine Schuhe werden einen großen Teil deines Trainings ausmachen und die Investition in ein gutes Paar wird deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden schützen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du ein paar verschiedene Paare testen kannst.

Da du für einen Ultramarathon trainierst, raten wir dir, ein Paar bequeme Schuhe zu wählen, in denen du viel Zeit verbringen kannst. Wenn du deine Veranstaltung an einem heißen Ort absolvierst, solltest du darauf vorbereitet sein, dass deine Füße anschwellen - deshalb solltest du eine größere Schuhgröße wählen, vor allem wenn du einen zweiten Tag bei einem mehrtägigen Ultra einplanen musst!

Bei allen Ultramarathons gibt es eine obligatorische Ausrüstungsliste, die die Organisatoren zur Verfügung stellen, um sicherzustellen, dass du gut vorbereitet und sicher bist. Dazu gehört auch eine Trinkweste, die dir bei deinem Training von großem Nutzen sein wird. Übe das Laufen mit angelegter Weste, aber auch mit gefüllter Weste, um deinen Körper auf das Laufen mit einem Gewicht auf dem Rücken vorzubereiten.

Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu sein und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Versuche zu Beginn, eine Routine rund um dein Laufen zu entwickeln und gewöhne dich daran, drei, vier oder mehr Mal pro Woche vor die Tür zu gehen. Du kannst sogar versuchen, deine Laufeinheiten in deinen Kalender/Tagebuch einzutragen, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu verfolgen und dies als Hilfsmittel zu nutzen, um zurückzublicken, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren.

Versuche, dein Training gesellig zu gestalten, indem du deinen engen Freunden von deinen Zielen erzählst, einer Läufergemeinschaft im Internet oder in deiner Nähe beitrittst oder dich mit Leuten verabredest, die du kennst. Und was gibt es Besseres, als sich für eine Veranstaltung anzumelden und zu wissen, dass du einen Termin hast, an dem du all deine harte Arbeit in die Tat umsetzen kannst?

Wie bei allem im Leben gilt: Übung macht den Meister. Vergewissere dich, dass du jeden dieser Bereiche, die wir erwähnt haben, praktizierst. Übe das Tanken unterwegs, übe das Laufen im Pulk, übe dein Tempo, übe das Bergauf- und Bergablaufen - du verstehst schon. Wenn du alles übst, was du vorhast, wird nichts neu sein, du wirst mehr als gut vorbereitet sein und hast die beste Chance, dein Bestes zu geben und dich stark zu fühlen, um die Erfahrung zu genießen!

Das Beste, was du tun kannst, um deinen Laufstil zu verbessern, ist, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel erwähnt haben, von der Festlegung aller Trainingseinheiten, über die automatische Anpassung deiner Laufleistung, die Einbeziehung von Entlastungswochen bis hin zum Ausgleich der richtigen Lauftypen für dein Können. Ein Plan hilft auch enorm bei der Rechenschaftspflicht und bedeutet, dass du dich ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst!

Egal, ob du dich für ein bevorstehendes Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, einer unserer Pläne könnte für dich geeignet sein. Um unsere individuellen Trainingspläne kennenzulernen, melde dich noch heute bei Runna an und erhalte deine erste Woche gratis!