Egal, ob du dein Lauftraining verbessern willst, um deinen ersten Ultramarathon zu schaffen, oder ob du schon ein erfahrener Läufer bist – hier findest du alles, was du wissen musst, um das Beste aus den kommenden Trainingsmonaten rauszuholen.

Es gibt viele Faktoren, die alle zusammenpassen müssen: von der Verbesserung deines Trainings bis hin zur optimalen Erholung. Wenn du die folgenden Punkte meistern kannst, bist du auf dem richtigen Weg und kommst weiter, als du es für möglich gehalten hättest!

Bei einem Ziel wie einem Ultramarathon ist es echt wichtig, deine Ausdauer mit langen Läufen zu verbessern, neben all dem schnelleren Training, das du auch machen wirst. Du musst deinen Körper daran gewöhnen, länger zu laufen, und dich langsam auf die Ultramarathon-Distanz vorbereiten, indem du verschiedene Trainingsstrukturen kombinierst. Wir wollen nicht nur, dass du die Strecke schaffst, sondern auch, dass du dabei gut aussiehst. Um das zu schaffen, versuch mal, ein paar schnellere Abschnitte in einen progressiveren Langstreckenlauf einzubauen.
​
Lange Läufe helfen dir auch dabei, deine kürzeren, schnelleren Läufe zu verbessern – indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um länger mit langsameren Geschwindigkeiten zu laufen, steigert das deine allgemeine Fitness. Das heißt, du kannst bei deinen zukünftigen Einheiten zur Steigerung der Geschwindigkeit ein paar Wiederholungen mehr machen oder bei deinen 5-km-Läufen länger ein etwas höheres Tempo halten – alles in allem wirst du dadurch ein besserer Läufer!

Um schneller zu laufen und deine Fitness für einen Ultramarathon zu verbessern, musst du anfangen, das Laufen mit höheren Geschwindigkeiten zu trainieren. Dafür musst du zwei spezielle Trainingsarten machen: Tempo- und Intervall- . Beim Intervalltraining „ “ ( ) läufst du normalerweise schneller, als du es am Stück schaffst, mit echten Pausen (Gehen!) dazwischen.

Dadurch wird dein Körper gezwungen, sich an das schnellere Tempo anzupassen, und die Geschwindigkeit, die du kontinuierlich laufen kannst, nimmt proportional zu. Du solltest nicht nur versuchen, für kurze Zeit schneller zu laufen, sondern auch deine Ausdauer für längere Läufe mit höherer Geschwindigkeit verbessern – und genau da kommen die Tempo- -Sessions von ins Spiel. Hier hast du eine etwas höhere Geschwindigkeit, aber du erholst dich länger und joggst zwischen den Abschnitten weiter, anstatt dich durch Gehen zu erholen.

Der Dauerlauf ist im Trainingsprogramm oft der am meisten vernachlässigte Teil. Langsam zu laufen, wenn man eigentlich schneller laufen will, klingt irgendwie verrückt, hat aber einen guten Grund! Schnelles Laufen macht deinen Körper müde, erhöht das Verletzungsrisiko und verlängert die Erholungszeiten.

Wenn du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter machst, kannst du trotzdem deine Beinkraft und Ausdauer aufbauen, aber du wirst dich weniger leicht verletzen. Heb dir die Geschwindigkeit für deine hochwertigen Intervalltrainings auf, dann holst du mehr raus. Wie man so schön sagt: - Qualität vor Quantität. Eine beliebte Regel, die man sich merken sollte, ist die 80/20-Regel: Du solltest 80 % deiner Zeit mit Dauerläufen verbringen und nur 20 % deiner Zeit mit Training im oder über dem Tempo verbringen.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch das Verletzungsrisiko senken. Cross-Training-Optionen für Läufer:innen sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht!

Es bringt Abwechslung in deinen Alltag, wenn du fit und gesund bist, und macht es auch viel einfacher, dein Training anzupassen, wenn du mal verletzt bist. Setz dir Ziele und Herausforderungen, wenn du mal eine Laufpause brauchst – du wirst es viel mehr genießen!

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du beim Aufbau für die Ultramarathon-Distanz beachten solltest. Zuerst solltest du mit einer Kilometerleistung anfangen, von der du weißt, dass dein Körper sie verträgt – fang nicht gleich mit voller Kraft an, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Achte außerdem darauf, dass du die Anzahl der Läufe pro Woche nicht zu stark erhöhst.

Wenn du mit der Zeit deine Laufleistung steigerst, solltest du darauf achten, dass du pro Woche nicht mehr als 10 % mehr läufst (wenn du zum Beispiel locker 40 km pro Woche schaffst, dann lauf in der nächsten Woche nicht mehr als 44 km). Außerdem solltest du deine Laufleistung im Laufe der Zeit erhöhen und Entlastungswochen einplanen. In einer Entlastungswoche reduzierst du alle 3 bis 6 Wochen deine wöchentliche Laufleistung, damit dein Körper sich von den letzten Trainingseinheiten erholen und an sie anpassen kann. Das verringert dein Verletzungsrisiko und hilft dir, dich im Laufe des Trainings körperlich und geistig frischer zu fühlen.

Eine andere Art, deine zurückgelegten Kilometer zu betrachten, ist die „Zeit auf den Beinen“. Je nachdem, was für ein Ultra-Lauf vor dir liegt, wirst du vielleicht nicht die ganze Strecke laufen können. Wenn dein Event besonders hügelig, heiß oder sehr weit ist, wirst du wahrscheinlich das Laufen mit Gehpausen unterbrechen – deshalb solltest du beim Training darauf achten, wie lange du insgesamt auf den Beinen bist, und versuchen, diese Zeit nach und nach zu verlängern.

Das hilft dir, dich auf die bevorstehende Belastung für deinen Körper vorzubereiten. Außerdem solltest du einen Teil deiner Kilometer unter Bedingungen zurücklegen, die denen deines Events möglichst ähnlich sind – trainiere auf Strecken mit ähnlichen Höhenprofilen und idealerweise auch bei ähnlichen Temperaturbedingungen. Wenn du an dem Tag einen Rucksack oder Ausrüstung mitnimmst, nimm die auch bei deinen langen Läufen mit!

Hör dir Susie Chans Geschichte „ ” an – von der Laufanfängerin bis zur Bewältigung des härtesten Ultramarathons in der Sahara!

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, gibt es einige Dinge, die du für die Regeneration tun solltest. Das ist auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Erstens: Schlaf – du solltest jede Nacht eine Schlafdauer von 8 Stunden anstreben. Zweitens: Mobilität – ob Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen, du solltest jede Woche zumindest ein bisschen was für deine Beweglichkeit tun.

Du kannst noch weitere Dinge für eine optimale Regeneration nutzen, z. B. Sportmassagen oder auch Massagegeräte für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während des Trainings auf deinen Körper und nehme dir bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag oder verschiebe die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst.

Um einen Ultramarathon zu schaffen, muss man genauso gut essen können wie gut laufen können! Du musst deine Trainingseinheiten im Voraus planen, aber auch darauf achten, dass du deine Regeneration unterstützt und dich gesund ernährst! Um deine Erholung zu optimieren, solltest du darauf achten, viel Protein zu dir zu nehmen, vor anstrengenden Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu essen und, wenn du dein Tempo oder deine Distanz wirklich steigern willst, ruhig mal mit Koffein zu experimentieren.

Unterwegs Energie zu tanken ist aus mehreren Gründen echt wichtig – wenn du dich bewegst, verbrauchst du die Energiereserven deines Körpers (Glykogen), und wenn diese aufgebraucht sind, lässt deine Leistung deutlich nach (hast du schon mal von „der Wand“ gehört?). Wenn du beim Laufen regelmäßig isst, kannst du genauso viel Energie zu dir nehmen, wie du verlierst. Laufen während der Verdauung ist nicht immer einfach und man muss sich erst daran gewöhnen, deshalb solltest du dich beim Training damit vertraut machen. Genauso wie das Tanken unterwegs am Tag des Events hilft, hilft dir das Tanken beim Training, weiter und schneller zu laufen und deine Muskel- und Ausdauer zu verbessern!

Deine Schuhe spielen eine wichtige Rolle für dein Training. Investiere in ein gutes Paar, um deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden zu schützen. Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst.

Da du dich beim Training auf einen Ultramarathon konzentrierst, empfehlen wir dir, ein Paar Schuhe zu wählen, die bequem sind und in denen du viel Zeit verbringen kannst. Wenn du dein Event an einem heißen Ort durchführst, solltest du dich darauf einstellen, dass deine Füße anschwellen. Deshalb solltest du größere Schuhe nehmen, vor allem, wenn du sie für einen zweiten Tag bei einem mehrtägigen Ultra-Lauf schnüren musst!

Für alle Ultramarathons gibt's eine Liste mit Sachen, die du unbedingt dabei haben musst. Die Organisatoren stellen diese Liste zur Verfügung, damit du gut vorbereitet bist und sicher unterwegs bist. Dazu gehört auch eine Trinkweste, die dir beim Training echt super helfen wird. Übe das Laufen mit deiner Weste, aber auch mit gefüllter Weste, denn das hilft deinem Körper, sich an das zusätzliche Gewicht auf dem Rücken beim Laufen zu gewöhnen.

Eine der vielleicht größten Herausforderungen beim Training ist es, konstant zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Entwickle zu Beginn eine feste Laufroutine und gewöhne dich daran, drei-, vier- oder mehrmals pro Woche rauszugehen. Du kannst deine Laufeinheiten sogar in deinen Kalender/Tagebuch eintragen, um sie besser in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu verfolgen und sie als zusätzliche Motivation zu nutzen – schau zurück, wie weit du schon gekommen bist, und gib dir selbst einen Schub, um dich für die härteren Trainingseinheiten zu motivieren!

Mach dein Training zu einer sozialen Sache. Erzähl deinen besten Freunden von deinen Zielen, schließ dich einer Laufgemeinschaft online oder in deiner Nähe an oder verabrede dich mit Leuten, die du kennst, zum Laufen. Noch besser? Mach dich selbst verantwortlich, indem du dich für ein Event anmeldest – ein klares Ziel, auf das du deine harte Arbeit ausrichten kannst, macht jede Trainingseinheit lohnender und wirkungsvoller.

Wie bei allem im Leben gilt auch hier: Übung macht den Meister. . Mach sicher, dass du alle Bereiche, die wir erwähnt haben, trainierst. Übe, unterwegs zu tanken, mit einem Rucksack zu laufen, dein Tempo einzuteilen, bergauf und bergab zu laufen – du verstehst schon. Wenn du alles übst, was du angehen wirst, wird dir nichts mehr neu sein. Du gibst dir selbst eine super Chance für eine gute Leistung, und fühlst dich stark genug, um die Erfahrung auch zu genießen – und das ist das Wichtigste.

Das Beste, was du tun kannst, um dein Lauftraining zu verbessern, ist es, einem Plan zu folgen! Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel angesprochen haben, von der Planung aller Trainingseinheiten über die automatische Anpassung deiner Laufleistung und die Einbindung von Entlastungstagen bis hin zur Abstimmung der richtigen Laufarten auf deine Fähigkeiten. Ein Plan sorgt auch für mehr Verantwortungsbewusstsein, sodass du dich voll und ganz auf dein Laufspiel konzentrieren kannst!

Egal, ob du dich für ein bevorstehendes Rennen angemeldet hast oder einfach nur eine gute Basis-Fitness aufbauen möchtest, einer unserer Pläne könnte genau das Richtige für dich sein. Um unsere individuellen Trainingspläne kennenzulernen, melde dich noch heute bei Runna an und erhalte deine erste Woche gratis!