Gehst du joggen und fragst dich danach, ob deine Herzfrequenz zu hoch oder zu niedrig ist, was das bedeutet und wie du besser trainieren kannst? Wir können dir dabei helfen, dein Training vorbereitet und informiert zu beginnen.

Unser Herz schlägt mehrmals pro Minute, um Blut durch unseren Körper zu pumpen und unsere Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn wir mehr Energie benötigen, zum Beispiel wenn wir uns schneller bewegen, brauchen wir mehr Sauerstoff, um unsere Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Deshalb muss unser Herz schneller schlagen.

Je fitter wir werden, desto effizienter wird unser Körper bei diesem Prozess, sodass wir die gleiche Leistung mit einer niedrigeren Herzfrequenz erbringen können (oder mit der gleichen Herzfrequenz mehr leisten können). Wir werden beim Laufen mit der Zeit fitter und stellen fest, dass unsere durchschnittliche Herzfrequenz nach 10 Wochen Training bei demselben „moderaten Tempo“ sinkt. Wenn wir das Tempo erhöhen, können wir außerdem mit einer niedrigeren Herzfrequenz schneller laufen.

Das Training nach Herzfrequenz ist komplexer als das Training nach Tempo, kann aber bei richtiger Umsetzung eine nützliche Maßnahme sein.

Erstens sind die meisten am Handgelenk gemessenen Herzfrequenzdaten ungenau. Sie können zwar ein guter Indikator für deine Ruhe-Herzfrequenz sein, werden aber auch durch das Wetter, Schweiß oder sogar davon beeinflusst, wie eng deine Uhr sitzt. Wir empfehlen dir, dich nur dann auf deine Herzfrequenzdaten zu verlassen, wenn du mit einem Brust- oder Armfrequenzmesser trainierst.

Zweitens ist die Herzfrequenz ein sekundärer Datenpunkt. Deine Herzfrequenz ändert sich, wenn sich andere Faktoren ändern. Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen willst, geht das nicht so einfach. Du musst schneller laufen und dann eine Weile warten, bis deine Herzfrequenz steigt. Wenn du aufhörst, kann es eine Weile dauern, bis deine Herzfrequenz wieder sinkt. Deshalb ist es oft einfacher, sich am Tempo zu orientieren. Wenn du willst, kannst du deine aktuelle Herzfrequenz bei einem bestimmten Tempo messen und versuchen, diese Herzfrequenz beizubehalten, wenn sich das Gelände oder die Höhenlage ändert.

Schließlich gibt es bei den Herzfrequenzdaten große individuelle Unterschiede. Unter anderem wird die Herzfrequenz auch von genetischen Faktoren beeinflusst. Wenn du merkst, dass deine Herzfrequenz im Vergleich mit langsameren Freunden höher ist, gerate nicht in Panik! Deshalb raten wir dir, auf deine Herzfrequenz und Abweichungen vom Normalwert zu achten. Vergleiche sie aber nur mit deiner normalen Herzfrequenz. Dies gilt auch für unsere Herzfrequenzzonen, die unsere Trainingszonen festlegen. Zwei Personen können gleich alt sein, das gleiche Geschlecht und die gleiche persönliche Bestzeit über 5 km haben, aber eine Person hat möglicherweise eine höhere Herzfrequenzzone im Dauerlauf als die andere.

Wenn du an einem heißen Urlaubsort, in sehr hohen Bergen oder in einer hügeligen Gegend bist und keinen flachen Ort findest, an dem du trainieren kannst, kann das Tempotraining ziemlich anstrengend sein. Wenn die Bedingungen nicht optimal sind und du weißt, dass es schwierig (oder unmöglich!) sein wird, das Tempo zu halten, ist das Training nach der Herzfrequenz eine gute Möglichkeit, um die Arbeit zu erledigen und zu wissen, dass du mit der richtigen Anstrengung trainierst.

Du möchtest für dein bevorstehendes Rennen in 12 Wochen dein Traumtempo erreichen und du bist fest entschlossen, es beim Training zu erreichen, bist aber in Sachen Fitness noch nicht so weit. Gibst du trotzdem Vollgas und gehst an deine Grenzen, um das Ziel zu erreichen? Oder lässt du es langsam angehen und vertraust darauf, dass du es in den nächsten 12 Wochen erreichst? Die richtige Wahl ist, es langsamer anzugehen! Wenn wir uns beim Training zu oft zu sehr anstrengen, erhöht sich unser Verletzungsrisiko. Durch die Verwendung der Herzfrequenz kannst du sicher sein, dass du im richtigen Bereich trainierst, dich nicht verausgabst und deine Fitness im Laufe der Zeit verfolgst, indem du beobachtest, wie sich dein Tempo bei gleicher Herzfrequenz verbessert.

Dies gilt nur, wenn du deine Herzfrequenz auch in der Ruhephase über einen längeren Zeitraum verfolgst. Wenn du aber deine Herzfrequenzzonen und typische Trends kennst, sind Veränderungen (in der Regel ein Anstieg!) der Herzfrequenz ein Indikator dafür, dass du krank bist. Das hilft dir, dein Training nicht zu hart zu gestalten, wenn du dich eigentlich ausruhen solltest!

Um mit der Herzfrequenz zu trainieren, musst du zunächst deine Herzfrequenzzonen ermitteln. Am genauesten lässt sich das mit einem VO2max-Test feststellen, aber nicht jeder hat Zugang dazu. Deshalb findest du hier zwei weitere Möglichkeiten.

Die einfachste, aber ungenaueste Methode ist, deine maximale Herzfrequenz auf 220 - dein Alter zu schätzen. Eine 40-jährige Person hat zum Beispiel eine maximale Herzfrequenz von 220 - 40 = 180 bpm. Ein Feldtest eignet sich besser, um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Du solltest nur dann einen Feldtest machen, wenn du gesund und unverletzt bist und es gewohnt bist, deine Herzfrequenz auf ein Maximum zu steigern. Ein Feldtest sollte mit einem Herzfrequenzmessgerät durchgeführt und es sollte immer zuerst ein Arzt konsultiert werden. Hier kommt ein Beispiel zur Durchführung eines Feldtests:

Sobald du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du deine Herzfrequenzzonen berechnen. Es gibt viele unterschiedliche Meinungen darüber, welchen Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz jede Zone genau ausmachen sollte, aber im Allgemeinen gibt es die folgenden 5 Herzfrequenzzonen:

Wenn du ein Training mit der Herzfrequenz in Erwägung ziehst, kannst du dir überlegen, welche Laufarten zu welchen Herzfrequenzzonen passen.

Ganz allgemein:

Einfache Läufe sollten in den Zonen 1 und 2 liegen

Tempo- und Intervallläufe sollten im Durchschnitt in Zone 3 oder 4 liegen, du kannst jedoch während der Intervalle einige Zeit in Zone 5 landen.

Die meisten Rennen werden je nach Länge in den Zonen 3-5 gelaufen.

Dies kannst du insbesondere bei leichten Läufen als Richtlinie verwenden, um sicherzustellen, dass du dich nicht überforderst. Wenn du in einer besonders hügeligen Gegend läufst, kann es außerdem sein, dass die Tempovorgaben je nach Steigung zu schwer oder zu leicht sind. In diesen Fällen ist es am besten, mit der Herzfrequenz zu trainieren und zu versuchen, deine Herzfrequenz konstant zu halten, anstatt dein Tempo zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel einen Dauerlauf in hügeligem Gelände machst, solltest du deine Herzfrequenz in Zone 2 oder darunter halten - auch wenn das bedeutet, dass du einen besonders steilen Hügel hochlaufen musst. Wenn du die Intervalle in einer besonders hügeligen Gegend durchführst, ist es außerdem am besten, wenn du bereits weißt, in welchem Herzfrequenzbereich du dich normalerweise befindest, wenn du z. B. eine 1 km lange Strecke läufst, und dies dann nachahmst.

Wenn du deine Herzfrequenzdaten verstehen möchtest, gibt es einige allgemeine Muster:

Wir bei Runna sind der Meinung, dass die Herzfrequenz nützlich ist. Wir empfehlen aber, in erster Linie nach Tempo zu laufen und die Herzfrequenz als sekundäre Messgröße zu verwenden. Je mehr wir uns daran gewöhnen, ein bestimmtes Tempo zu laufen, desto besser ist unser Körper darauf eingestellt, wenn der Wettkampftag ansteht. Die Herzfrequenzmessung ist jedoch hilfreich, wenn die Bedingungen für deine geplante Trainingseinheit nicht optimal sind. Du kannst überprüfen, ob du im richtigen Bereich arbeitest und es nicht übertreibst, und deinen Gesundheitszustand im Laufe der Zeit verfolgen. ABER es ist wichtig, dass du während deiner Laufeinheiten einen Brust- oder Armgurt trägst! Viel Spaß beim Training.