Gehst du joggen und fragst dich danach, ob deine Herzfrequenz zu hoch oder zu niedrig ist, was das bedeutet und wie du besser trainieren kannst? Wir sind da, um dir zu helfen.
Die Herzfrequenz verstehen
Unser Herz schlägt mehrmals pro Minute, um Blut durch unseren Körper zu pumpen und unsere Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn wir laufen, brauchen wir mehr Sauerstoff, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen, und deshalb muss unser Herz schneller schlagen.
Wenn wir an Fitness gewinnen, wird unser Körper bei diesem Prozess effizienter, sodass wir die gleiche Belastung/das gleiche Tempo mit einer niedrigeren Herzfrequenz schaffen (oder mit derselben Herzfrequenz mehr schaffen).
Wenn wir mit der Zeit an Fitness gewinnen, merken wir vielleicht, dass unsere durchschnittliche Herzfrequenz nach 10 Wochen Training bei gleichem „gemächlichem Tempo” sinkt. Außerdem können wir schneller laufen, wenn wir das Tempo erhöhen, aber mit einer niedrigeren Herzfrequenz.
Das Training nach Herzfrequenz ist komplexer als das Training nach Tempo, kann aber bei richtiger Umsetzung eine nützliche Maßnahme sein.
Nachteile beim Training nach Herzfrequenz
Ungenauigkeit
Erstens sind die meisten am Handgelenk gemessenen Herzfrequenzdaten ungenau. Sie können zwar ein guter Indikator für deine Ruhe-Herzfrequenz sein, werden aber auch durch das Wetter, Schweiß oder sogar davon beeinflusst, wie eng deine Uhr sitzt. Wir empfehlen dir, dich nur dann auf deine Herzfrequenzdaten zu verlassen, wenn du mit einem Brust- oder Armfrequenzmesser trainierst.
Verzögerte Daten
Die Herzfrequenz ist nur ein Nebenwert – sie zeigt, wie dein Körper reagiert, statt die Anstrengung selbst zu steuern. Deine HR ändert sich durch viele Sachen, nicht nur durch das Laufen.
Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen willst, reicht es nicht, einfach nur zu wollen, dass sie höher wird. Du musst dich mehr anstrengen und dann warten, bis deine Herzfrequenz nachzieht. Genauso kann es eine Weile dauern, bis sich deine Herzfrequenz wieder beruhigt, wenn du aufhörst oder langsamer wirst. Diese Verzögerung macht HR zu einer „nachlaufenden“ Kennzahl.
Deshalb ist es oft einfacher und genauer, das Tempo als Hauptmaßstab für die Anstrengung zu nehmen. Wenn du willst, kannst du deine Herzfrequenz trotzdem im vorgeschriebenen Tempo überwachen und versuchen, sie bei Gelände- oder Änderungen der Höhe / der Höhenmeter / des Höhenprofils in einem ähnlichen Bereich zu halten.
Individualität
Schließlich gibt es bei den Herzfrequenzdaten große individuelle Unterschiede. Es gibt echt viele Sachen, die beeinflussen, wie schnell dein Herz beim Sport schlägt, auch genetische Sachen.
Wenn du also merkst, dass deine Herzfrequenz höher ist als die eines Freundes, mit dem du vielleicht zusammen läufst, dann keine Panik und vergleiche dich nicht! Wir empfehlen dir, auf deine Herzfrequenz zu achten und zu merken, wenn was nicht stimmt, aber vergleiche sie nur mit deiner normalen Herzfrequenz.
Das gilt auch für unsere HR-Zonen, die man nutzen kann, um das Training zu steuern. Zwei Personen können gleich alt sein, das gleiche Geschlecht und die gleiche persönliche Bestzeit über 5 km haben, aber eine Person hat möglicherweise eine höhere Herzfrequenzzone im Dauerlauf als die andere.
Herzfrequenz-Zonen
Die Herzfrequenz-Zonen von Runna werden genauso berechnet wie die von Strava, sodass deine Daten auf allen Plattformen übereinstimmen.
Schritt 1 – Schätze deine maximale Herzfrequenz
Wir berechnen deine maximale Herzfrequenz (HRmax) mit der branchenüblichen Formel: HRmax = 220 − Alter
Beispiel: Ein 40-jähriger Läufer → maximale Herzfrequenz = 180 Schläge pro Minute
Schritt 2 – Die Zonenprozentsätze anwenden
Mit deiner maximalen Herzfrequenz machen wir fünf personalisierte Zonen:
Zone | Beschreibung | % der maximalen HR | Die Dauer, für die du diese Herzfrequenz halten können solltest |
Zone 1 | Erholung | 0–65 % | 6+ Stunden |
Zone 2 | Ausdauer | 65,1 – 81 % | 1-3 Stunden |
Zone 3 | Tempo | 81,1 % – 89 % | 40-90 Minuten |
Zone 4 | Schwelle | 89,1 % – 97 % | 6-40 Minuten |
Zone 5 | Anaerob | 97.1-100% | Weniger als 5 Minuten |
Diese Zonen werden automatisch aktualisiert, wenn du älter wirst. Da die Herzfrequenz von Person zu Person ziemlich unterschiedlich ist und viele Läufer ihre echten Herzfrequenz-Zonen schon von Tests oder jahrelangem Training kennen, kannst du mit Runna deine Herzfrequenz-Zonen anpassen, wenn du das lieber möchtest.
Wenn du ein Training mit der Herzfrequenz in Erwägung ziehst, kannst du dir überlegen, welche Laufarten zu welchen Herzfrequenzzonen passen.
Ganz allgemein:
Einfache Läufe sollten in den Zonen 1 und 2 liegen.
Tempo- und Intervallläufe sollten im Durchschnitt in Zone 3 oder 4 liegen, du kannst jedoch während der Intervalle einige Zeit in Zone 5 landen.
Die meisten Rennen werden je nach Länge in den Zonen 3-5 gelaufen.
Dies kannst du insbesondere bei leichten Läufen als Richtlinie verwenden, um sicherzustellen, dass du dich nicht überforderst.
Dinge, die deine Herzfrequenz erhöhen können, sind zum Beispiel:
Hitze und Feuchtigkeit
Hügel, Höhenmeter und anspruchsvolles Gelände
Stress und Müdigkeit
Koffein
Also, wenn du an einem heißen Tag oder auf einer hügeligen Route einen Dauerlauf machst, ist deine Herzfrequenz höher als normalerweise auf einer flachen, kühlen Route. Wenn du nach Herzfrequenz trainierst und in der Herzfrequenz-Zone 2 bleiben willst, musst du vielleicht langsamer werden oder besonders steile Abschnitte zu Fuß gehen.
Letztendlich heißt eine erhöhte Herzfrequenz einfach, dass dein Körper mehr Power gibt. Wenn du also bei Hitze oder bergauf läufst, ist es gut zu wissen, wie hoch deine Herzfrequenz normalerweise bei einem flachen, kühlen Dauerlauf oder beim Intervalltraining ist. Dann versuch, in einem Tempo zu laufen, bei dem deine Herzfrequenz in diesem normalen Bereich bleibt. So kannst du dein Trainingsniveau halten, auch wenn die Bedingungen das Laufen schwieriger machen.
Vorteile beim Training nach Herzfrequenz
Gestresst aufgrund des Tempos
Wenn du an einem heißen Urlaubsort, in sehr hohen Bergen oder in einer hügeligen Gegend bist und keinen flachen Ort findest, an dem du trainieren kannst, kann das Tempotraining ziemlich anstrengend sein.
Wenn die Bedingungen nicht optimal sind und du weißt, dass es schwierig (oder unmöglich!) sein wird, das Tempo zu halten, ist das Training nach der Herzfrequenz eine gute Möglichkeit, um die Arbeit zu erledigen und zu wissen, dass du mit der richtigen Anstrengung trainierst.
Leistungskontrolle
Du möchtest für dein bevorstehendes Rennen in 12 Wochen dein Traumtempo erreichen und du bist fest entschlossen, es beim Training zu erreichen, bist aber in Sachen Fitness noch nicht so weit. Gibst du trotzdem Vollgas und gehst an deine Grenzen, um das Ziel zu erreichen? Oder lässt du es langsam angehen und vertraust darauf, dass du es in den nächsten 12 Wochen erreichst?
Die richtige Wahl ist, es langsamer anzugehen! Wenn wir uns beim Training zu oft zu sehr anstrengen, erhöht sich unser Verletzungsrisiko. Durch die Verwendung der Herzfrequenz kannst du sicher sein, dass du im richtigen Bereich trainierst, dich nicht verausgabst und deine Fitness im Laufe der Zeit verfolgst, indem du beobachtest, wie sich dein Tempo bei gleicher Herzfrequenz verbessert.
Guter Krankheitsindikator
Das gilt nur, wenn du auch deine Ruheherzfrequenz über einen längeren Zeitraum im Auge behältst. Wenn du aber deine Herzfrequenzbereiche und typischen Trends kennst, dann sind Veränderungen (meist ein Anstieg!) der Herzfrequenz ein Zeichen dafür, dass du dich nicht so gut fühlst. Das hilft dir, dein Training nicht zu hart zu gestalten, wenn du dich eigentlich ausruhen solltest!
Wie soll ich meine eigenen Daten verstehen?
Wenn du deine Herzfrequenzdaten verstehen möchtest, gibt es einige allgemeine Muster:
Je fitter du wirst, desto niedriger wird deine Herzfrequenz im Ruhezustand. Deine Herzfrequenz im Ruhezustand ist die niedrigste Menge an Blut, die dein Körper pumpen muss, wenn du entspannt bist und dich nicht bewegst.
Die durchschnittliche Herzfrequenz im Ruhezustand liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Viele Läuferinnen und Läufer haben jedoch eine deutlich niedrigere Herzfrequenz, weil ihr Körper die Zellen viel effizienter mit Sauerstoff versorgen kann.
Deshalb solltest du mit der Zeit merken, dass deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo niedriger wird.
Deine Herzfrequenz sollte steigen, wenn du härter trainierst, zum Beispiel bei Hitze, beim Bergauflaufen oder beim Laufen auf Trails statt auf Asphalt.
Wenn deine Herzfrequenz höher als gewöhnlich ist, kann das bedeuten, dass du zu viel trainierst oder krank bist. Es ist dann am besten, sich ein paar Tage mehr Ruhe zu gönnen.
Das Fazit
Wir denken, dass die Herzfrequenz nützlich ist, aber wir empfehlen, vor allem nach Tempo zu laufen und die Herzfrequenzdaten nur als zusätzliche Info zu nutzen. Je mehr wir uns daran gewöhnen, ein bestimmtes Tempo zu laufen, desto besser ist unser Körper darauf eingestellt, wenn der Wettkampftag ansteht.
Die Herzfrequenz ist aber super, um zu checken, ob du im richtigen Bereich trainierst und es nicht übertreibst, und um deine Gesundheit über die Zeit zu verfolgen. Denk dran, dass die Handgelenk-Tracking-Funktion auch nicht ganz genau ist. Viel Spaß beim Training!