Wie solltest du dein Tempo für einen Dauerlauf wählen? Was ist überhaupt ein „angenehmes Tempo“ oder „Gesprächstempo“? Wie sollte es sich anfühlen?
Einigen wir uns zunächst darauf, dass ein Gesprächstempo für alle Läufer:innen unterschiedlich ist. Deshalb verwenden wir abstraktere Metriken, um das Tempo zu messen. Begriffe wie „angenehm“, „Gesprächs-“, RPE (empfundener Anstrengungsgrad) und HF (Herzfrequenz)-Zonen sind allesamt großartige Methoden zur Messung des Tempos, mit dem wir unsere Dauerläufe absolvieren sollten. Aber grundsätzlich ist das leichte Tempo aller Läufer:innen anders und hängt von der aktuellen Leistung und Ausdauer ab.
Was ist ein Gesprächstempo?
Um zu verstehen, wie sich ein Gesprächstempo anfühlt, achte bei deinem nächsten Lauf auf deine Atmung.
Ein Gesprächstempo sollte, wie der Name schon sagt, so langsam sein, dass du in ganzen Sätzen sprechen und dich mit jemandem unterhalten kannst.
Aber bei den Läufen, bei denen wir alleine draußen sind und auf den Asphalt stampfen, kann es schwierig sein, dieses Gefühl zu beschreiben. Deshalb musst du auf deinen Atem hören. Wenn du spürst und hörst, dass du schwer atmest, läufst du wahrscheinlich etwas zu schnell.
Wenn dich eine Person anhält und nach dem Weg fragt, wärst du dann in der Lage, mit ihr zu sprechen, oder bräuchtest du eine Minute, um zu Atem zu kommen? Dies ist ein guter Maßstab dafür, ob du das Gesprächstempo richtig getroffen hast.
Sind Tempo und Zone 2 dasselbe?
Zone 2, auch als „Ausdauerzone” bekannt, ist ein Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn deine Herzfrequenz in Zone 2 liegt, ist sie bei 65,1–80 % ihres Maximums.
Die kurze Antwort auf diese Frage ist ja – wenn du in Zone 2 trainierst, kannst du normalerweise auch noch locker reden und fühlst dich dabei gut. Du solltest aber bedenken, dass viele Sachen wie Temperatur, Gelände und Höhe, deine aktuelle Fitness, Stresslevel und sogar wie viel Koffein du zu dir genommen hast, deine Herzfrequenz erhöhen können, selbst wenn du in einem Tempo läufst, in dem du dich noch unterhalten könntest.
An Tagen, an denen dein Körper mehr Stress hat, kann sich dein normales Tempo beim Sprechen anstrengender anfühlen. Mach dir nie Gedanken, dass du was falsch machst, wenn du das Tempo drosselst, um dich wohlzufühlen.
Gibt es einen Unterschied zwischen einem Gesprächstempo und einem angenehmen Tempo?
Kurz gesagt: Nein. Bei einem leichten/angenehmen/Gesprächstempo solltest du dich einfach darauf konzentrieren, dass es sich leicht anfühlt!
Denk auch daran, dass dein lockeres Tempo für ein kurzes Training nicht dasselbe ist wie dein lockeres Tempo für einen langen Lauf, weil du vielleicht noch nicht die Ausdauer hast, um lange Zeit bequem in einem lockeren Tempo zu laufen.
Mit anderen Worten: Dein Gesprächstempo für deine langen Läufe kann mit der Zeit langsamer werden oder abfallen: Was sich bei 5K leicht anfühlt, ist bei 20K vielleicht nicht mehr so leicht.
Genau deshalb bekommst du beim Training mit Runna bei kürzeren Workouts vielleicht genaue Anweisungen zum lockeren Tempo, während bei längeren Läufen nur „konversationsfähig” angezeigt wird, ohne dass ein genaues Zieltempo angegeben wird. Konzentriere dich darauf, dass dein Tempo leicht und nachhaltig ist, anstatt zu versuchen, eine bestimmte Zahl zu erreichen.