Wie solltest du dein Tempo für einen Dauerlauf wählen? Was ist überhaupt ein „angenehmes Tempo“ oder „Gesprächstempo“? Wie sollte es sich anfühlen?
Einigen wir uns zunächst darauf, dass ein Gesprächstempo für alle Läufer:innen unterschiedlich ist. Deshalb verwenden wir abstraktere Metriken, um das Tempo zu messen. Begriffe wie „angenehm“, „Gesprächstempo“, „RPE“ (Rate of Perceived Exertion, empfundener Anstrengungsgrad) und „Herzfrequenzzonen“ (HF-Zonen) sind allesamt großartige Methoden zur Messung des Tempos, mit dem wir unsere Dauerläufe absolvieren sollten. Aber grundsätzlich ist das leichte Tempo aller Läufer:innen anders und hängt von der aktuellen Leistung und Ausdauer ab.
Was ist das Gesprächstempo?
Um zu verstehen, wie sich ein Gesprächstempo anfühlt, achte bei deinem nächsten Lauf auf deine Atmung.
Ein Gesprächstempo sollte, wie der Name schon sagt, so langsam sein, dass du in ganzen Sätzen sprechen und dich mit jemandem unterhalten kannst.
Bei den Läufen, bei denen du allein unterwegs bist, kann es jedoch schwierig sein, zu bestimmen, wie sich das anfühlt. Deshalb musst du auf deinen Atem hören. Wenn du spürst und hörst, dass du schwer atmest, läufst du wahrscheinlich etwas zu schnell.
Wenn dich eine Person anhält und nach dem Weg fragt, wärst du dann in der Lage, mit ihr zu sprechen, oder bräuchtest du eine Minute, um zu Atem zu kommen? Dies ist ein guter Maßstab dafür, ob du das Gesprächstempo richtig getroffen hast.
Sind Gesprächstempo und Zone 2 dasselbe?
Die kurze Antwort auf diese Frage ist: ja. Wenn du in Zone 2 trainierst, kannst du dich normalerweise auch noch unterhalten und fühlst dich dabei gut. Du solltest aber bedenken, dass viele Aspekte wie Temperatur, Gelände und Höhenmeter, dein aktuelles Fitnesslevel, Stresspegel und sogar die zu dir genommene Menge an Koffein deine Herzfrequenz erhöhen können, selbst wenn du in einem Tempo läufst, in dem du dich noch unterhalten könntest.
An Tagen, an denen dein Körper einer größeren Belastung ausgesetzt ist, kann sich dein normales Gesprächstempo anstrengender anfühlen. Du solltest niemals das Gefühl haben, etwas falsch zu machen, wenn du das Tempo drosselst, um dich wohlzufühlen.
Gibt es einen Unterschied zwischen einem Gesprächstempo und einem angenehmen Tempo?
Kurz gesagt: Nein. Bei einem leichten/angenehmen/Gesprächstempo solltest du dich einfach darauf konzentrieren, dass es sich leicht anfühlt!
Denke auch daran, dass dein Gesprächstempo oder lockeres Tempo für ein kurzes Training nicht dasselbe ist wie dein Gesprächstempo für einen langen Lauf, weil du vielleicht noch nicht die Ausdauer hast, um über längere Zeit bequem in einem lockeren Tempo zu laufen.
Mit anderen Worten: Dein Gesprächstempo für deine langen Läufe kann mit der Zeit langsamer werden oder abfallen: Was sich bei 5K leicht anfühlt, ist bei 20K vielleicht nicht mehr so leicht.
Genau aus diesem Grund erhältst du beim Training mit Runna bei kürzeren Trainingseinheiten vielleicht eine spezielle Anleitung für ein lockeres Tempo, aber bei längeren Läufen wird dir möglicherweise nur „Gesprächstempo“ angezeigt, ohne ein genaues Zieltempo. Konzentriere dich darauf, dass dein Tempo leicht und nachhaltig ist, anstatt zu versuchen, eine bestimmte Zahl zu erreichen.