Egal, ob du für einen Functional Fitness-Wettkampf trainieren, deinen ersten HYROX-Wettkampf absolvieren oder einfach nur trainieren willst, um neben deinen Kraftzielen auch ein besserer Läufer zu werden - es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die zusammenspielen und dir helfen, deine Laufziele in die richtige Richtung zu bringen.

Wenn du die folgenden Punkte beherrschst, bist du auf dem richtigen Weg - von der Verbesserung deines Trainings bis hin zu deiner Erholung.

Wenn du auf ein funktionales Fitnessziel wie einen HYROX-Wettbewerb hinarbeitest, musst du zunächst die richtige Balance zwischen Laufen und Krafttraining finden.

Hier gibt es kein Schwarz und Weiß, kein Richtig und kein Falsch. Es hängt also sehr von deinen Zielen ab und davon, was du mit deinem Training erreichen willst, sowie von deiner allgemeinen Erfahrung und deinem Fitnesslevel. Letztlich solltest du versuchen, die Balance zu finden, die dich am glücklichsten macht - das ist in unseren Augen der wichtigste Faktor für ein nachhaltiges Trainingsprogramm bei Runnas!
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Im Folgenden findest du eine einfache Tabelle mit unseren Empfehlungen für die Aufteilung des Lauf- und Krafttrainings auf verschiedene Kombinationen von Trainingstagen (oder -einheiten) in einer Standardwoche für einen typischen Functional Fitness-Sportler.

Wie du siehst, empfehlen wir eine mehr oder weniger gleichmäßige Aufteilung mit einem leichten Schwerpunkt auf Krafttraining.

Wenn du dich jedoch auf ein bestimmtes Ereignis vorbereitest, wie z. B. einen Laufoder einen HYROX/CrossFit-Wettkampf, solltest du die Anzahl der Trainingstage für beide Arten von Training erhöhen und die Ruhezeiten bis zum Ende des Wettkampfs reduzieren.

Zum Beispiel:

So kannst du dich auf das jeweilige Rennen vorbereiten und deine allgemeine Fitness für beide Arten von Training aufrechterhalten.

Wenn du die Intensität deines Trainingsprogramms erhöhst, solltest du auch auf Ruhe und Erholung Wert legen, um Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du gut isst, gut schläfst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst!

Um schneller zu laufen, musst du anfangen, das Laufen mit höheren Geschwindigkeiten zu üben. Dazu musst du zwei bestimmte Arten von Trainingseinheiten absolvieren: Tempoeinheiten und Intervalltrainings.

Funktionelle Fitness-Workouts und Krafttraining helfen dir, deine Kraft und Kondition aufzubauen, was sich mit der Zeit in einer besseren Laufleistung niederschlägt (und auch dein Verletzungsrisiko verringert!).

Wenn du dich auf ein HYROX-Eventvorbereitest, raten wir dir, mit diesem Ziel vor Augen zu trainieren. Wechsle beim Training im Fitnessstudio das Laufen mit verschiedenen Übungsstationen ab, ohne außerhalb der vorgeschriebenen Ruhezeiten anzuhalten. Das bedeutet, dass du manchmal direkt nach einer Übung läufst, die deine Beinmuskeln beansprucht. Dann musst du lernen, auf schweren Beinen zu laufen. Das wiederum verbessert deine allgemeine Laufleistung, vor allem auf den letzten Kilometern deiner langen Läufe oder bei Langstreckenläufen. Ziemlich klasse, oder?

Du denkst vielleicht: "Warum lange Läufe machen", wenn du nicht für einen Marathon trainierst, aber es ist trotzdem wichtig, neben dem schnelleren Training auch deine Ausdauer zu trainieren.

Indem du die Ausdauer deines Körpers aufbaust, um länger mit niedrigeren Geschwindigkeiten zu laufen, kannst du auch dein schnelleres Tempo länger laufen und deine Pace pro km/Meile verbessern.

Du kannst deine langen Läufe auch an Tagen machen, an denen du kein CrossFit- oder HYROX-Training absolvierst.

Leichte Läufe sind oft der am meisten vernachlässigte Teil des Trainingsprogramms von Läufern. Langsam zu laufen, wenn du schneller laufen willst, scheint kontraintuitiv zu sein, aber es ist aus gutem Grund ein Teil jedes hochwertigen Trainingsplans.

Schnelles Laufen und intensives Training können für deinen Körper sehr anstrengend sein, mit erhöhtem Verletzungsrisiko und längeren Erholungszeiten. Um deine Ausdauer und deine kardiovaskuläre Fitness aufzubauen, musst du also auch viele leichte Läufe machen. Es gibt keine feste Geschwindigkeit für leichte Läufe, aber je langsamer, desto besser!

Indem du die meisten deiner Läufe langsamer und leichter läufst, kannst du deine Beinkraft und Ausdauer aufbauen und fühlst dich frischer für deine hochwertigen Tempotrainingseinheiten. Wie man so schön sagt: - Qualität geht vor Quantität. Eine beliebte Regel, die du im Hinterkopf behalten solltest, ist die 80/20-Regel: Verbringe 80 % deiner Zeit mit leichtem Laufen und nur 20 % deiner Zeit mit Training im oder über dem Schwellenlauftempo.

Du kannst leichte Läufe mit funktionellem Fitnesstraining kombinieren, aber achte auf die Gesamtintensität deines Trainingsprogramms.

Wenn du Cross-Training in deinen Laufplan einbaust, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern.

Als jemand, der sein Lauftraining aus einer funktionellen Fitnessperspektive betrachtet, weißt du bereits, wie wichtig Cross-Training ist, deshalb werden wir hier nicht näher darauf eingehen. Wenn du ein funktionelles Fitnesstraining machst, du bereits ein Cross-Training, so dass du vielleicht gar nichts mehr hinzufügen musst.

Wenn du jedoch andere Sportarten wie Wandern, Kajakfahren, Klettern oder Radfahren besonders gerne machst, musst du diese nicht aus deinem Trainingsprogramm streichen! Achte einfach auf die Gesamtintensität und gönne dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhepausen.

Letztendlich solltest du das tun, was dir am meisten Spaß macht und was deine Lauf- und Fitnessziele am besten unterstützt. Und wenn du dich verletzt hast, kannst du mit Cross-Training aktiv bleiben, während du dich erholst, und dein Lauftraining aus kardiovaskulärer Sicht unterstützen.

Deine wöchentliche Laufleistung ist ein weiterer wichtiger Bereich, den du beim Training für deine Ziele im Bereich Laufen und funktionale Fitness berücksichtigen solltest.

Zunächst einmal solltest du mit einer Laufleistung beginnen, von der du weißt, dass dein Körper sie vertragen kann; fang nicht gleich mit Vollgas an! Beginne mit einem Volumen, das für DICH passt; das ist der Schlüssel, um dein Verletzungsrisiko zu verringern.

Vermeide es, die Anzahl der Läufe pro Woche deutlich zu erhöhen, auch wenn du bereits in einer sehr guten Form bist. Das liegt daran, dass das Laufen deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf eine ganz bestimmte Art und Weise beansprucht, die sich von anderen körperlichen Aktivitäten unterscheidet, so dass sich dein Körper daran gewöhnen muss.

Wenn du deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit erhöhst, solltest du sie wöchentlich nicht um mehr als 10 % steigern, und wenn nötig, auch weniger. Ansonsten gilt: Wenn du bequem 40 km pro Woche laufen kannst, solltest du nächste Woche nicht mehr als 44 km laufen.

Und wie bei allem anderen auch, solltest du bei der Erhöhung deiner wöchentlichen Kilometerleistung die Trainingsintensität im Auge behalten. Wenn du zum Beispiel für ein HYROX-Ereignis trainierst, solltest du dich zuerst darauf konzentrieren und nicht versuchen, immer mehr zu laufen.

Außerdem solltest du darauf achten, deine Kilometerzahl im Laufe der Zeit zu erhöhen (es sei denn, du trainierst für ein anderes Ziel), aber auch Entlastungswocheneinplanen. In einer Entlastungswoche reduzierst du alle 3 bis 5 Wochen deine wöchentliche Kilometerleistung, damit sich dein Körper von den letzten Trainingseinheiten erholen und an sie anpassen kann. So reduzierst du dein Verletzungsrisiko und fühlst dich körperlich und geistig frischer für dein weiteres Training.

Damit sich dein Körper an das harte Training anpassen und sich richtig erholen kann, um Verletzungen zu vermeiden, gibt es einige wichtige Dinge, die du auch auf der Seite der Erholung tun solltest.:

Beides hilft dir enorm bei deinem Lauf und deinen HYROX- und funktionellen Fitnesszielen.

Andere Möglichkeiten, deine Erholung zu optimieren, sind Sportmassagen oder die Verwendung von Massagegeräten für zu Hause, wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen. Höre während deines Trainings auf deinen Körper und sei darauf vorbereitet, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder die Trainingseinheiten innerhalb einer Woche zu verschieben, wenn du merkst, dass du etwas mehr Erholung brauchst, vor allem, wenn du auch beim Krafttraining hart trainiert hast.

Um schneller und stärker zu werden, musst du auch dafür sorgen, dass du dich erholst und eine gesundheitsbewusste Ernährung wählst..

Achte auf einen hohen Proteingehalt, nimm vor deinen härteren Einheiten viele Kohlenhydrate zu dir und wenn du das Tempo oder die Distanz wirklich erhöhen willst, scheue dich nicht davor, auch mit Koffein zu experimentieren.

Verantwortlichkeit ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms, unabhängig von deinen spezifischen Zielen. Egal, ob du dich auf dein erstes Rennen vorbereitest, einen Ultramarathon laufen willst oder in ein paar Monaten einen HYROX-Wettkampf planst, du musst konsequent bleiben und dich selbst zur Rechenschaft ziehen.

Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu sein und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Versuche zu Beginn, eine Routine für dein Lauf- und Fitnesstraining zu entwickeln und gewöhne dich daran, einfach drei, vier oder mehr Mal pro Woche vor die Tür zu gehen.

Du kannst deine Workouts sogar in deinen Kalender eintragen, um sie in deinen Alltag zu integrieren. Wir empfehlen dir auch, deine Fortschritte zu verfolgen und dies als Hilfsmittel zu nutzen, um zurückzublicken, wie weit du gekommen bist, und um dich zu motivieren, die härteren Trainingseinheiten in Angriff zu nehmen.

Versuche, dein Training gesellig zu gestalten, indem du deinen engen Freunden von deinen Zielen erzählst, einem CrossFit-Fitnessstudio beitrittst, dich für einen Functional-Fitness-Kurs anmeldest und einen örtlichen Laufclub oder eine Laufgemeinschaft findest.

Und was gibt es Besseres, als sich für eine Veranstaltung anzumelden und zu wissen, dass du einen Termin hast, an dem du all deine harte Arbeit in die Tat umsetzen kannst?

Erfahre Runnas Top-Tipps, um motiviert zu bleiben.

Das Beste, was du tun kannst, um deinen Lauf und deine Fitness zu verbessern, ist vielleicht, einem Plan zu folgen.

Ein guter Plan kümmert sich um alles, was wir in diesem Artikel erwähnt haben, von der Festlegung aller Lauf- und Krafttrainingseinheiten bis hin zur automatischen Anpassung deiner Laufleistung und der Einbeziehung von Entlastungswochen.

Ein Plan hilft dir auch enorm dabei, Verantwortung zu übernehmen und dich auf deine Ziele zu konzentrieren. Egal, ob du dich für einen HYROX- oder Laufwettbewerb angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, wir haben für jeden Sportler einen Plan.

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