Du denkst darüber nach, eine Schuhrotation aufzubauen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Egal, ob du für einen Marathon trainierst oder nur ein paar Mal in der Woche läufst, das Wechseln deiner Laufschuhe kann dir helfen, verletzungsfrei zu bleiben, deine Leistung zu verbessern und das Training angenehmer zu gestalten.
Im Klartext: Schuhrotation bedeutet einfach, dass du je nach Laufart zwischen verschiedenen Laufschuhen wechselst. Für viele Läuferinnen und Läufer ist eine Rotation nicht unbedingt notwendig, um die Zeit an den Füßen zu genießen, aber wenn du für ein Ziel trainierst ist es eine Überlegung wert. Das klingt vielleicht nach etwas, das nur fortgeschrittene Läufer machen - aber glaub uns, eine Rotation hat für jedes Niveau seine Vorteile.
In diesem Leitfaden stellen wir dir die drei wichtigsten Schuhtypen vor, von denen die meisten Läuferinnen und Läufer profitieren können: Schuhe für leichte Läufe, Schuhe für Tempodauerläufe und Schuhe für den Renntag. Diese Liste ist nicht erschöpfend, aber sie hilft dir dabei, den Weg zu gehen.
Warum die Laufschuhe wechseln?
Hier erfährst du, warum es eine gute Idee ist, mehr als ein Paar Laufschuhe für deinen Trainingszyklus zu haben:
Geringeres Verletzungsrisiko: Das Wechseln der Schuhe verändert die Belastungsmuster deiner Muskeln und Gelenke, was dazu beiträgt, Überlastungsschäden zu vermeiden.
Verlängerte Lebensdauer: Wenn du den Schuhen zwischen den Läufen eine Pause gönnst, kann sich die Dämpfung vollständig erholen, sodass sie länger halten.
Bessere Leistung: Unterschiedliche Schuhe sind für verschiedene Laufarten optimiert, sodass du mit dem richtigen Schuh intelligenter und effizienter trainieren kannst.
Mehr Spaß beim Laufen: Der richtige Schuh kann einen großen Unterschied machen, wie sich ein Lauf anfühlt, egal ob du dich erholst oder das Tempo anziehst.
Arten von Laufschuhen, die du in deine Rotation aufnehmen solltest
1. Easy Run Schuhe
Leichte Laufschuhe sind das Rückgrat deiner Trainingsrotation. Das sind die Schuhe, zu denen du am häufigsten greifen wirst, vor allem beim Aufbau der Basis, in Erholungswochen oder bei langen Marathonblöcken.
Sie bieten Komfort und Unterstützung, um die körperliche Belastung durch häufige Fahrten zu verringern. An Tagen, an denen du für ein "Gesprächstempo" unterwegs bist, bei dem es nicht um Geschwindigkeit, sondern einfach nur darum geht, den Lauf zu schaffen, schützen diese Schuhe deinen Körper und ermöglichen dennoch eine reibungslose Bewegung.
Da easy runs darauf ausgelegt ist, die Ausdauer bei minimaler Belastung zu verbessern, sollte dein Schuh diesem Ziel entsprechen: weiche Dämpfung, zuverlässige Struktur und verlässliche Haltbarkeit. Sieh diese Schuhe als deinen täglichen Begleiter an: beständig, fehlerverzeihend und für die Langstrecke gebaut.
Suche nach:
Hohe Dämpfung zur Reduzierung des Aufpralls
Eine stabile Plattform für beständige, einfache Läufe
Langlebigkeit für häufigen Gebrauch
Am besten für:
Regenerationsläufe
Lange Läufe in einem Gesprächstempo
Leichte Tage mit hoher Kilometerleistung
2. Tempodauerlauf Schuhe
Tempo-Schuhe liegen genau in der Mitte zwischen Alltagsschuhen und Rennschuhen. Sie sind für Tage gedacht, an denen du das Tempo anziehst - egal, ob du Intervalle, Schwellenläufe oder anhaltend schnelle Kilometer läufst.
Das Ziel ist es, deinen Körper zu trainieren, um effizient mit hoher Geschwindigkeit zu laufen. Deshalb brauchst du einen Schuh, der sich leicht, reaktionsfreudig und federnd anfühlt, ohne dabei zu sehr zurückzustecken.
Tempodauerlaufschuhe haben oft einen energiereicheren Zwischensohlenschaum und sind etwas fester als leichte Laufschuhe.
Sie sind für schnellere Übergänge ausgelegt und bieten trotzdem genug Komfort für längere Anstrengungen. Tempotrainer sind ideal, um deinen Schritt zu schärfen. Sie helfen dir, eine gute Form beizubehalten und vor dem Wettkampftag Selbstvertrauen aufzubauen.
Suche nach:
Leichte Konstruktion
Moderate Dämpfung mit reaktionsfreudigem Schaumstoff
Ein sicherer, passgenauer Sitz für Kontrolle bei Geschwindigkeit
Am besten für:
Schwellenläufe und Tempodauerläufe
Intervalltraining
Progressive Läufe oder Intervalle
3. Schuhe für den Renntag
Bei Schuhen für den Renntag geht es um Geschwindigkeit. Sie sind auf maximale Leistung bei minimalem Gewicht ausgelegt und verfügen oft über Carbonplatten, Nylonplatten oder fortschrittliche Schaumstoffmischungen (hallo, PEBA), die die Energierückgabe erhöhen.
Das sind die Schuhe, die du trägst, wenn du dich schnell, effizient und explosiv fühlen willst, egal, ob du eine persönliche Bestleistung bei einem 5 km-Lauf oder die letzten Kilometer eines Marathons laufen willst. Da bei diesen Schuhen Vortrieb und Leistung im Vordergrund stehen, neigen sie dazu, in anderen Bereichen weniger zu verzeihen, da sie auf einen Zweck spezialisiert sind: den Full-Send.
Du wirst sie wahrscheinlich nicht jede Woche tragen, aber wenn du sie trägst, werden sie dir helfen, das Beste aus deinen großen Anstrengungen herauszuholen. Bedenke: Sie sind für Stoßzeiten gebaut, nicht für das tägliche Fahren von Kilometern, und ihre durchschnittliche Lebensdauer ist daher kürzer. Sei ein bisschen kostbar mit ihnen und hol sie für das große Ereignis heraus (oder ein paar Trainingsläufe vorher), um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Suche nach:
Leichtes, aerodynamisches Design
Energierückführung (oft mit plattierten Zwischensohlen)
Geringes Gewicht/Leistungsverhältnis
Am besten für:
Rennen (5K- bis Marathonrennen)
Geschwindigkeitstraining beim Testen des Renntempos
Gelegentlicher Einsatz zur Maximierung der Lebensdauer
Wie viele Laufschuhe brauchst du wirklich?
Du brauchst keine große Schuhsammlung, um von einer Rotation zu profitieren. Ganz ehrlich: Wenn du ein Paar vielseitige Laufschuhe hast, die du liebst, sind sie wahrscheinlich genau das Richtige für dich!
Aber wenn du bist und das Ganze etwas abwechslungsreicher gestalten willst, findest du hier eine kurze Übersicht darüber, was zu deiner Ausbildung passen könnte:
Du fängst gerade erst an oder hast ein kleines Budget? Entscheide dich für einen soliden Temposchuh, der Komfort und Reaktionsfähigkeit miteinander verbindet.
Du trainierst für ein Rennen? Füge einen alltäglichen Laufschuh für mehr Volumen und einen Renntag-Schuh für wichtige Einheiten und Events hinzu.
Mehrmals pro Woche laufen? Wechsle zwischen allen drei Planarten, um das Beste aus deinem Plan herauszuholen und den Verschleiß zu minimieren.
Betrachte deine Schuhe als Werkzeuge und jedes hat einen Zweck. Die richtige Wahl für die richtige Aufgabe hilft dir, beständig zu bleiben, das Verletzungsrisiko zu verringern und dein Bestes zu geben.
Schuhdrehung in Aktion
Um die Schuhrotation in deinem Training zu veranschaulichen, könnte eine typische Woche mit allen drei bisher genannten Schuhtypen wie folgt aussehen:
Montag: Leichter Lauf - gedämpfter Alltagstrainer
Mittwoch: Tempodauerlauf - leichter, reaktionsfreudiger Tempodauerlaufschuh
Samstag: Langer Lauf - wieder leichter Trainer
Sonntagslauf oder Intervalle: Renntagsschuh oder Tempodauerlauf, je nach Lauf
Und keine Sorge, das sind keine festen Regeln; du kannst sie immer an deinen Plan und deine Bedürfnisse anpassen. Das Ziel ist es, den Schuh an die Belastung und das Tempo der Trainingseinheit anzupassen.
Gestalte eine Rotation, die für dich funktioniert
Du brauchst keinen ganzen Schrank voller Turnschuhe, um von einer Laufschuh-Rotation zu profitieren, sondern nur eine kluge Auswahl, die zu deinem Training passt. Wenn du die richtigen Schuhe für die richtige Art von Lauf wählst, reduzierst du das Verletzungsrisiko, verbesserst deine Leistung und sorgst dafür, dass sich jede Trainingseinheit zielgerichteter anfühlt.
Egal, ob du leichte Kilometer läufst, das Tempo steigerst oder eine neue Bestzeit aufstellst, das richtige Schuhwerk hilft dir, konstanter zu trainieren und dich effizienter zu erholen. Beginne mit einem vielseitigen Paar und erweitere es, wenn sich deine Ziele weiterentwickeln. Es geht nicht um die Menge, sondern darum, dass deine Schuhe zu deinen Bemühungen passen.
Und vergiss nicht: Die beste Rotation ist die, die dich vorwärts bringt, dir ein gutes Gefühl gibt und dir den Lauf Spaß macht.