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Beim Laufen benötigen deine Muskeln mehr Energie für die gesteigerte Bewegung. Deine Muskeln gewinnen diese Energie aus Glukose und Sauerstoff bei der aeroben Atmung und du erhältst Sauerstoff durch Einatmen.

Das bedeutet: Wenn dein Körper einen höheren Energiebedarf hat, benötigt er mehr Sauerstoff und du musst daher deine Atemfrequenz erhöhen. Je effizienter du Luft (und damit Sauerstoff) aufnimmst, desto effizienter kannst du laufen.

Bei einem Dauerlauf solltest du dich nicht durch die Atmung eingeschränkt fühlen. Bei einem lockeren Lauftempo solltest du dich noch unterhalten können. Dies ist ein Zeichen dafür, dass du noch normal atmen kannst und dir bei dieser Intensität nicht zu viele Gedanken über die Atmung machen musst.

Wenn du dein Tempo steigerst, zum Beispiel bei einem Intervall- oder Tempodauerlauf oder sogar einem Rennen, musst du auf eine optimale Atmung achten. Der Schlüssel liegt darin, sowohl durch den Mund ein- als auch auszuatmen. Achte darauf, tief in den Bauch ein- und auszuatmen.

Wenn du schneller läufst, erhöht sich die Atemfrequenz. Um jedoch die Sauerstoffmenge zu maximieren, die du in den Körper aufnimmst, solltest du versuchen, weiterhin tief einzuatmen und die Lungen vollständig zu füllen, bevor du wieder ausatmest.

Die Nasenatmung ist eine Trainingstechnik zur Verbesserung der Atmung. Dabei atmest du ausschließlich durch die Nase und hältst dabei den Mund geschlossen. Ziel ist es, die Sauerstoffzufuhr zu begrenzen. Dadurch wird der Körper gezwungen, sich anzupassen und Sauerstoff effizienter zu nutzen und mit einem relativen Sauerstoffdefizit umzugehen.

Obwohl wir den meisten Läufer:innen von der Nasenatmung abraten würden, ist es sinnvoll, die Sauerstoffzufuhr zu begrenzen. Beschränke diese Technik auf Dauerläufe, denn bei anspruchsvolleren Trainingseinheiten ist eine maximale Sauerstoffzufuhr wichtig, um so schnell und kraftvoll wie möglich zu laufen.

Hyperventilation bedeutet, dass deine Atemfrequenz zunimmt und dein Atem flacher wird – das solltest du unbedingt vermeiden. Atme schneller, wenn du dich anstrengst, aber achte darauf, tief in die Lunge einzuatmen, um den Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen, der dich weiter vorantreibt.

VO2max wird häufig im Zusammenhang mit der Lungenkapazität verwendet und dient allgemein als Maß für die Fitness. VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person bei intensiver oder maximaler Belastung aufnehmen kann.

Mit zunehmender Fitness steigt deine VO2max, sodass du jeden Atemzug besser nutzen kannst.

Viele Fitnessuhren geben eine Schätzung der VO2max an, die ein gutes Maß dafür ist, ob deine Fitness zunimmt oder abnimmt. Obwohl der Trend ein guter Indikator sein kann, ist der Rohwert oft ungenau. Vergleiche daher Rohwerte verschiedener Geräte oder Anwendungen nicht.

Eine genaue VO2max-Messung erfordert einen präzisen Labortest. Dabei läuft man auf einem Laufband mit einer Intensität, die alle paar Minuten bis zur Erschöpfung gesteigert wird. Dabei trägt man eine Maske, die die genauen Mengen und Konzentrationen verschiedener Chemikalien in der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft messen kann.

Wenn du schnell läufst oder dich körperlich anstrengst, wird es wahrscheinlich unangenehm. Bei Maximalbelastungsintervallen, einer anspruchsvollen Tempoeinheit oder sogar einem Rennen wirst du wahrscheinlich sehr kurzatmig. Für die meisten Läufer:innen ist das kein Problem – es ist normal, dass Läufer:innen am Ende außer Atem sind, und nur wenn du dich darauf einlässt, wird es angenehmer. Mit etwas Übung wirst du dich bei diesen Trainingseinheiten normaler fühlen und deine Fitness wird sich allmählich verbessern – viel Erfolg!