Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Erkundige dich zusätzlich zu unseren Artikeln und bevor du medizinische Entscheidungen triffst, bei einer Frauen- oder Beckenphysiotherapeutin oder einem Arzt.
​Die aktuelle evidenzbasierte Empfehlung lautet, dass die Forschung zeigt, dass du dein Fitnessniveau während der Schwangerschaft durch Laufen aufrechterhalten kannst, solange du dich wohl fühlst und unter der Aufsicht deines Schwangeren-Teams stehst.

Glückwunsch, du bist schwanger! Was bedeutet das also für dein Laufen? Die Forschung zeigt uns, dass du dein Fitnessniveau aufrechterhalten kannst, solange du dich dabei wohl fühlst, und zwar unter dem wachsamen Auge deines Mutterschaftsteams. Natürlich wird es Tage geben, an denen du keine Lust hast, laufen zu gehen, und das ist in Ordnung. Wahrscheinlich wirst du im Laufe der Wochen immer langsamer werden, und das ist auch in Ordnung. Wir haben uns mit Ailish, unserer Physiotherapeutin für Frauen, zusammengetan, um dir alle Informationen zu geben, die du vor der Geburt deines Babys brauchst. Und was du danach tun kannst, erfährst du in unserem Ratgeber für die Zeit nach der Geburt

Hier bei Runna möchten wir dir ein paar Tipps geben, was du beim Laufen in der Schwangerschaft erwarten kannst und was du weiterhin tun kannst. Alle Informationen in diesem Leitfaden wurden vom Trainerteam von Runna zur Verfügung gestellt, darunter auch Ailish, die Physiotherapeutin, Laufbegeisterte und Mutter von zwei Kleinkindern ist (und ein weiteres ist unterwegs!).

Ailish ist eine erfahrene MSK-Physiotherapeutin und Mutter von zwei Kindern (ein weiteres ist unterwegs!). Sie hat über 15 Jahre Erfahrung und ein besonderes Interesse an allem, was mit Laufen zu tun hat. Da sie diese Erfahrung bereits zweimal gemacht hat, weiß sie, wie schwer es ist, nach der Geburt wieder zu dem zurückzukehren, was man am liebsten macht. Ailish ist hier, um auch dich auf dieser Reise zu begleiten.

Ailish schloss ihren BSc (Hons) Physiotherapie am University College Dublin im Jahr 2006 ab. Seitdem hat sie in Irland und Australien gearbeitet und lebt seit 2012 wieder in Großbritannien. Das Laufen war schon immer ein großer Teil von AIlishs Leben und sie wusste, dass sie das auch nach der Geburt ihrer Kinder nicht aufgeben wollte.

Das kann sehr unterschiedlich sein. Manche Frauen kommen gut durch die ersten 12 Wochen und schaffen es, ihre Fitness von vor der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, während andere auf dem Sofa liegen bleiben und nur aufstehen, um die Toilettenschüssel zu umarmen. Es ist unmöglich vorherzusagen, in welche Richtung du gehen wirst, aber die wichtigste Botschaft ist: Wenn du dich gut und rüstig genug fühlst, um zu laufen, dann tu es, und wenn nicht, dann lass es.

Wenn du weiter läufst und Fragen oder Bedenken wegen unerwünschter Symptome hast, wende dich an dein Mutterschaftsteam, um dich beraten zu lassen, und dränge nichts durch, was sich nicht richtig anfühlt.

Zu den häufigsten Symptomen im ersten Trimester gehören:

Du hast vielleicht schon von dem berüchtigten Schwangerschaftshormon Relaxin gehört. Es beginnt etwa in der 6. Woche in den Körper zu gelangen und erreicht seinen Höhepunkt in der 12. Sie dient dazu, die Bänder im Becken auf die Geburt vorzubereiten. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, denn es kann manchmal ein Anhaltspunkt dafür sein, was genug und was zu viel ist.

Im Bereich deines Beckens kann es sein, dass du während oder nach dem Laufen vorne (am Schambein) und hinten (an den Iliosakralgelenken) Beschwerden hast, weil die Bänder in diesen Bereichen lockerer geworden sind. Wenn du dein Tempo verlangsamst, Gehpausen einlegst oder die Zeit, die du mit dem Laufen verbringst, reduzierst, kannst du das Problem in Schach halten. Wenn nicht, wende dich an einen Physio für Frauengesundheit, um eine individuellere Beratung zu erhalten.

Die zunehmende Laxheit der Bänder im Körper kann auch dazu führen, dass alte Verletzungen wieder auftauchen, also behalte das im Hinterkopf und passe dein Laufen entsprechend an. Ruhe, Flüssigkeitszufuhr (vor allem bei Läufen an heißen Tagen) und Ernährung sind beim Laufen in der Schwangerschaft nach wie vor sehr wichtig, also solltest du auch diese Dinge nicht vergessen.

Die folgenden Übungen können helfen, das Becken auf das Laufen in der Schwangerschaft vorzubereiten

Hoffentlich lassen die starke Müdigkeit und Übelkeit jetzt nach und du fühlst dich wieder ein bisschen menschlicher. Vielleicht hast du dich im ersten Trimester ausgeruht, weil du dich dem Laufen nicht gewachsen fühltest. Wenn es dir jetzt besser geht und du bereit bist, es wieder zu versuchen, solltest du es langsam angehen. Beginne mit 10-15 Minuten Joggen und lege alle 2-3 Minuten eine Gehpause ein.

Die wichtigste körperliche Veränderung in diesem Trimester, die sich auf das Laufen auswirkt, ist neben der möglichen weiteren Zunahme der Brustgröße das Erscheinen eines Höckers, wenn sich das Baby von unten im Becken nach oben in deinen Bauch bewegt!!! Das kann manchmal dazu führen, dass du das Gefühl hast, mit einem zu stark gewölbten Rücken zu laufen und von der immer größer werdenden Beule nach vorne gezogen zu werden. Wenn du außerhalb des Laufens Übungen machst, bei denen sich dein unterer Rücken in einer neutralen Position befindet, kannst du das verhindern, da du lernst, das Gewicht des Stoßes zu kontrollieren. Das Dehnen des unteren Rückens nach einem Lauf kann verhindern, dass du dich auch hier unwohl fühlst.

Auch hier gilt: Hab keine Angst davor, deine Läufe zu verlangsamen und sie einfach zu genießen. Wir wissen, dass es schwer ist, sich damit abzufinden, aber dein Körper ist damit beschäftigt, einen Menschen heranzuziehen, deshalb haben Zeiten und Tempo keine Priorität. Deine Gesundheit und die des Babys sind das Wichtigste, deshalb ist es wichtig, dich nicht zu sehr zu überfordern.

Wenn du noch nicht damit angefangen hast, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um über Übungen für die Beckenbodenmuskulatur nachzudenken. Sie haben eine große Aufgabe zu erfüllen, wenn du während der Schwangerschaft weiterläufst. Sie halten die Blase, den Darm und die Gebärmutter an Ort und Stelle in deinem Unterleib. Wenn das Baby größer wird und du an Gewicht zunimmst, wird ihre Aufgabe schwieriger. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass sie stark genug sind, um das zu bewältigen, und damit du Symptome wie Harnverlust oder ein schweres/schleppendes Gefühl in der Vagina beim Laufen vermeiden kannst. Die beste Position für Läufer ist das Stehen, da du beim Laufen aufrecht stehst. Stell dir vor, du bist in einem überfüllten Raum und musst den Wind eindämmen. Es gibt zwei Ansätze, die beide wichtig sind. Versuche, beides ein paar Mal am Tag zu tun!

Wenn du zu diesem Zeitpunkt immer noch Lust hast, zu laufen, ist das toll. Wenn du das nicht tust, ist das keine Schande. Respektiere deinen Körper und deine Beule und tu, was für dich am besten ist. Wenn du keine Lust mehr hast, kannst du immer noch schwimmen gehen oder auf dem Heimtrainer radeln (alles, was nicht anstrengend ist, ist gut). Tatsächlich ist es keine schlechte Angewohnheit, die du dir angewöhnen solltest, denn du wirst sie (wenn alles gut läuft) eher machen können, als zu laufen, wenn du nach der Geburt wieder in Bewegung bist.

Zurück zu den Läuferinnen und Läufern: Jetzt ist es wirklich an der Zeit, jedes Pacing zu vergessen und einfach nach Gefühl zu laufen. Vergiss nicht die Regel "Sprechprobe" und gönne dir bei Bedarf viele Gehpausen. Durch den Schmerz zu laufen ist nicht in Ordnung. Es ist völlig in Ordnung, im letzten Trimester das Handtuch zu werfen und beim Laufen/Schwimmen/Radfahren zu bleiben, wenn du dich dazu in der Lage fühlst.

Wie auch im zweiten Trimester ist der größte physische Faktor, der sich auf dein Laufen auswirkt, der immer größer werdende Bauch und das zunehmende Gewicht, das durch das Becken und die Beckenbodenmuskeln nach unten drückt.

Wie in jedem Trimester solltest du eine Laufpause einlegen, wenn du eines der folgenden Symptome verspürst, und mit deinem Mutterschaftsteam darüber sprechen, was für dich am besten ist.

Gut, wenn du es geschafft hast, während der Schwangerschaft überhaupt zu laufen. Wir wissen, dass es etwas ist, das du gerne tust und das dich ausmacht. Wen kümmert es schon, ob du massiv langsamer geworden bist, ob du zum Laufen oder Gehen übergegangen bist, ob du zum Radfahren oder Schwimmen gewechselt bist oder ob du einfach beschlossen hast, dass Gehen die beste Übung für dich ist. Das Allerwichtigste ist hier deine und die Gesundheit deines Babys und dein Glück. Alles Gute für deine Schwangerschaft und wir sehen dich hoffentlich auf der anderen Seite! Schau dir unbedingt unseren Postnatal-Plan an, den du hier findest.