Du hast so hart trainiert und echtes Engagement gezeigt, um dich auf dein Event vorzubereiten – Glückwunsch, dass du es bis hierher geschafft hast!

Deshalb haben wir diese Tipps zusammengestellt – sortiert nach den Fragen, die uns Läufer:innen am häufigsten stellen –, damit du dich nur darauf konzentrieren musst, einen Fuß vor den anderen zu setzen und die Ziellinie zu erreichen.

Das ist die Frage, die uns am häufigsten gestellt wird, also sehen wir uns dies zuerst an. Dein Renntag wird in deinem Runna-Plan angezeigt: Öffne die App am Morgen des Rennens einfach wie gewohnt. In deinem Plan wird dein empfohlenes Renntempo angezeigt, basierend auf deinem bisherigen Training und den von uns erfassten Fortschritten. Das ist dein Zielbereich für den Tag.

Die Audiohinweise funktionieren genau wie bei deinen normalen Trainingsläufen. Wenn du beim Training Audiohinweise nutzt, kannst du davon ausgehen, dass du am Renntag die gleichen Tempohinweise und Warnungen für Kilometerzwischenzeiten erhältst. Teste deine Audioeinstellungen – einschließlich der Lautstärke – unbedingt noch vor dem Morgen des Rennens.

Dein Runna-Training für den Renntag gibt einen Zieltempobereich basierend auf deinem Training an. Die App leitet dich in einem durchschnittlichen Tempo und nicht nach einem individuellen Plan mit einzelnen Zwischenzeiten (da jede Strecke beim Rennen anders ist) an, aber dank der Hinweise zu den Kilometer-Zwischenzeiten bleibst du die ganze Zeit über auf Kurs.

Wenn du eine detailliertere Aufschlüsselung nach Kilometern suchst, schau dir unsere Leitfäden zum Tempo am Renntag für deine Distanz in der App an.

Wenn du Fragen zu deinem Tempo hast, schreib uns vor dem Renntag über den Tab „Support“ eine Nachricht.

Die Angst vor Tapering ist echt – und du bist nicht allein. Das ist eine der Fragen, die uns Läufer:innen in der Woche des Rennens am häufigsten stellen. Dein Training wurde bereits reduziert, damit sich dein Körper ganz auf die Regeneration konzentrieren kann. Die letzten paar Tage sind die wichtigste Zeit, um dich zu schonen und dem Drang zu widerstehen, noch ein paar Kilometer draufzulegen.

Dieses träge Gefühl, als hätte man schwere Beine? Das ist völlig normal – es heißt nicht, dass deine Fitness nachlässt. Es bedeutet, dass dein Körper seine Glykogenspeicher auffüllt und die Ergebnisse des harten Trainings festigt.

Du hast hart gearbeitet. Die Fitness und die Fortschritte wurden festgehalten. Vertraue dem Prozess.

Halte deine Läufe in der Tapering-Phase kurz und locker und versuche nicht, zusätzliche Kilometer reinzuquetschen. Dein Runna-Plan hat für alles gesorgt.

Leg am Vorabend alles bereit, damit der Morgen des Rennens stressfrei verläuft:

Rennen bedeuten normalerweise, dass du früh aufstehen musst. Wenn du alles schon am Vorabend vorbereitest, wachst du ruhig und konzentriert auf.

Kohlenhydratzufuhr: Tappe nicht in die Falle, am Vorabend eine riesige Portion Nudeln zu essen. Eine effektive Kohlenhydratzufuhr erfolgt über einen Zeitraum von 2 bis 3 Tagen vor deinem Rennen, nicht erst am Abend davor.

Halte deine Gesamtkalorienzufuhr in etwa auf dem gleichen Niveau wie sonst auch – erhöhe einfach den Anteil an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit (etwa Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken). Das füllt deine Muskelglykogenspeicher für den Renntag auf, ohne dass du dich aufgebläht oder schwer fühlst.

Frühstück am Morgen des Rennens: Iss etwas, das du schon vor einem langen Trainingslauf probiert hast – heute Morgen ist nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente. Gute Optionen:

Versuche, 2 bis 3 Stunden vor deinem Start zu essen, damit Zeit für die Verdauung bleibt. Wenn du früh aufstehen musst, reicht auch ein kleineres, leicht verdauliches Frühstück 60 bis 90 Minuten vor dem Start.

Unsere Ernährungsratgeber in der App behandeln dieses Thema ausführlicher und enthalten u. a. Informationen zu Gels, Magentraining und zur Ernährung vor und nach dem Lauf.

Das ist eine der häufigsten Fragen, die uns gestellt wird – und die wichtigste Regel lautet: Verwende nur Verpflegung, die du bereits im Training ausprobiert hast.

Magenprobleme? Wenn du nach 20 km Probleme mit Gels hast, versuch doch mal, sie mit mehr Wasser einzunehmen, auf kohlenhydratärmere Gels umzusteigen oder im Training regelmäßiger zu üben. Gels, Kaubonbons, Datteln und Bananen sind allesamt gute Optionen – nimm das, was für dich am besten funktioniert.

Bei 5K- und 10K-Läufen brauchst du in der Regel keine Gels. Im Ernährungs-Hub von Runna findest du mehr Tipps zur Energiezufuhr am Renntag!

Informiere dich schon vor dem Renntag genau, wie du zur Startlinie kommst. Früh da zu sein bedeutet Folgendes:

Du willst doch nicht schon zur Startlinie rennen, bevor das Rennen überhaupt begonnen hat.

Ein gutes Aufwärmtraining bringt deine Muskeln in Schwung und mildert die Steifheit zu Beginn des Rennens. Wenn du früh da bist, hast du genug Zeit dafür. Bei 5K- und 10K-Läufen ist das Aufwärmen umso wichtiger, da es sich dabei in der Regel um Läufe mit höherer Intensität handelt und dein Körper ab dem Startschuss bereit sein muss.

Ein einfaches Aufwärmprogramm für den Renntag:

Bei Halbmarathon- und Marathondistanzen hilft Aufwärmen zwar immer noch dabei, deine Muskeln zu lockern, doch bei längeren Strecken ist es wichtiger, die ersten paar Kilometer gleichmäßig und kontrolliert zu laufen.

Zwischen dem Start und dem Überqueren der Ziellinie vergeht meist etwas Zeit. Steh nicht einfach herum, um nicht auszukühlen. Zieh dir zu Beginn alte Kleidung an, die du gerne für einen guten Zweck spenden würdest – bei den meisten großen Rennen werden diese für wohltätige Zwecke gesammelt. Alternativ eignet sich ein Müllsack hervorragend, um die Körperwärme zu speichern. Er kann an der Startlinie entsorgt werden. Halte dich bis zum allerletzten Moment warm.

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, aber versuche, 30 Minuten vor dem Start nichts mehr zu trinken (es sei denn, es ist sehr heiß).

In den Tagen vor dem Rennen: Achte darauf, regelmäßig genug zu trinken. Versuch nicht, am Tag zuvor zu viel Wasser zu trinken – trink einfach wie gewohnt.

Am Renntag:

Das Adrenalin an der Startlinie ist gewaltig – es bringt dich dazu, schneller laufen zu wollen als geplant, besonders auf dem ersten Kilometer. Es wird dir auf den letzten Kilometern wirklich helfen, wenn du dem widerstehst.

Halte dich an deinen Rennplan. Es ist eine gute Idee, auf den ersten paar Kilometern 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Tempo zu laufen. Du wirst die Energie haben, auf den letzten Kilometern noch einmal alles zu geben, wenn es darauf ankommt.

In unseren Artikeln zum Tempo für 5K, 10K, Halbmarathon und Marathon findest du Tipps für Zielzwischenzeiten.

Auf dem Papier mögen diese Tipps vielleicht etwas viel erscheinen, aber das meiste davon wirst du am großen Tag ganz automatisch tun. Du hast hart trainiert – jetzt ist es an der Zeit, auf dich zu vertrauen und deinen Renntag in vollen Zügen zu genießen.

Wenn du fertig bist, schick uns deine Renndaten für unseren wöchentlichen Rennrückblick und erhalte die Chance, in unserem Instagram-Account vorgestellt zu werden!
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