Egal, ob du auf der Jagd nach einer Bestzeit bist, deine Geschwindigkeit verbessern willst oder einfach nur neugierig auf das Oval in deinem Park bist - das Laufen auf einer Bahn kann alles verändern. Es ist eines der besten Hilfsmittel, das dir hilft, intelligenter zu trainieren, dein Tempo zu verbessern und beständig zu bleiben. Und die gute Nachricht? Entgegen der weit verbreiteten Vorstellung von Ernsthaftigkeit musst du kein Spitzensportler sein oder deine Schulsporttage noch einmal erleben, um anzufangen.

Hier erfährst du alles, was du über eine Laufstrecke wissen musst, wo du sie findest, was dich erwartet und wie du die Stammgäste nicht verärgerst.

Wenn du jemals Angst vor dem Laufen auf einer Bahn hattest - vielleicht werden Erinnerungen an den Sportunterricht wach oder du fühlst dich einfach ein bisschen "ernst" - wir verstehen das. Aber eigentlich haben Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen das gleiche Recht, dort zu sein, und es ist ein unglaublich nützlicher Ort zum Trainieren, egal wie schnell du bist oder welches Ziel du hast.

Auf der Strecke ist es egal, wie schnell du läufst, welche Ausrüstung du trägst oder wie viele Wiederholungen du schaffst. Lass dich also nicht von Zweifeln erschüttern oder erschrecken. Sie ist einfach da, eine 400m-Schleife, bereit, wenn du da bist.

Im Gegensatz zu Straßenläufen oder Trails hast du auf einer Laufbahn eine glatte, ebene Oberfläche, auf der du laufen kannst. Das bedeutet weniger Überraschungen für deine Gelenke, weniger Notwendigkeit, über die Navigation nachzudenken und mehr Raum, um dich auf deine Leistung und Form zu konzentrieren.

Die meisten Outdoor-Laufstrecken sind 400 m lang und eignen sich daher perfekt für Intervalltrainings oder zielgerichtete Läufe. Keine GPS-Drift, kein Rätselraten, nur saubere Runden und klare Daten.

Musst du ein paar Intervalle oder Schrittfolgen absolvieren? Die Gleise sind dafür gemacht. Die definierte Form und die wiederholbare Umgebung helfen dir, von Wiederholung zu Wiederholung konzentriert und konstant zu bleiben. Außerdem ist es motivierend: Wenn du deinen Fortschritt in Metern und Sekunden messen kannst, siehst du, wie du wächst.

Das gute alte Google Maps kann überraschend hilfreich sein. Versuche es mit der Suche nach "Laufbahn in meiner Nähe" oder "Leichtathletikbahn" Wechsle zur Satellitenansicht, um das verräterische Oval zu erkennen.

Viele Schulen, Universitäten und Freizeitzentren öffnen ihre Strecken außerhalb der Hauptverkehrszeiten für die Öffentlichkeit. Oft ist es kostenlos oder kostengünstig, aber es lohnt sich, online oder telefonisch nachzufragen, ob es Zugangsregeln gibt.

Websites oder Apps wie Strava können dabei helfen, Strecken in der Nähe zu finden, vor allem, wenn du auf Reisen bist oder neu in der Gegend.

Bei manchen Strecken musst du im Voraus buchen, je nachdem, ob sie von einer größeren Gruppe von Freizeitzentren verwaltet werden oder nicht. Bei den meisten Strecken (und selbst bei denen, bei denen du dich anmelden musst) reicht es, wenn du einfach auftauchst, eine geringe Gebühr bezahlst und schon kann es losgehen. Wenn es an deiner Strecke einen bestimmten Ablauf gibt, wird dir jemand an der Rezeption weiterhelfen.

Eines der besten Dinge am Bahnlaufen ist, wie präzise alles ist - und das kann anfangs auch ein bisschen verwirrend sein. Wenn dein Runna-Plan "400m-Wiederholungen" vorsieht oder du hörst, wie jemand von "800er-Läufen" spricht, erfährst du hier, was das bedeutet:

Dies sind die gängigsten Distanzen, die dir im Training oder bei Wettkämpfen begegnen - alle basieren auf Lane 1, die genau 400 Meter misst.

Jede Fahrspur ist länger als die andere. Um sicherzustellen, dass alle die gleiche Strecke in einem Rennen zurücklegen, sind die Startlinien gestaffelt. Ohne das würde jemand auf Spur 8 viel weiter laufen als jemand auf Spur 1.

Gleise sind ein gemeinsamer Raum - und wie überall hilft ein bisschen Aufmerksamkeit sehr viel weiter. Die meisten Umgangsformen sind einfach nur vernünftig, aber es ist hilfreich, die unausgesprochenen Regeln zu kennen, bevor du loslegst.

Wenn es nicht anders ausgeschildert ist, gilt der Linkslauf als Standard. Wenn du dir nicht sicher bist, kopiere andere oder frage jemanden in deiner Nähe.

Du läufst Seite an Seite mit einem Freund? Halte dich zu Stoßzeiten an die äußeren Fahrspuren.

Brauchst du eine Verschnaufpause? Tritt von der Strecke ab oder bewege dich direkt an den Rand. Vermeide es, in Fahrspur 1 zu stehen oder andere zu blockieren.

Wenn du jemanden überholst, fährst du rechts und gibst einen freundlichen Hinweis ("Rechts!" oder "Spur!"). Du brauchst nicht zu schreien, lass es sie einfach wissen.

Du musst nicht zu viel darüber nachdenken, aber versuche, es leicht und Ethnie-bezogen zu halten. Auch wenn dein vertrautes Baumwoll-T-Shirt den Job erledigen könnte, empfehlen wir dir, in der Ausrüstung zu trainieren, in der du das Rennen planst. Dazu könnte ein technisches Singlet oder eine Weste gehören, die dich nicht beschwert oder deine Bewegungsfreiheit einschränkt.

Denke an atmungsaktive Schichten und ein Ersatzoberteil für die Heimreise. Und wenn du eine härtere Trainingseinheit in Angriff nimmst, ist es immer ratsam, Wasser mitzunehmen.

Die Auswahl an Laufschuhen für die Bahn reicht von deinen alltäglichen Lieblingsschuhen bis hin zu deinen bevorzugten Temposchuhen, die ein etwas schnelleres Laufgefühl vermitteln. Und wenn du dich voll und ganz auf deine Rolle als Trackstar einlassen willst, kannst du dir Spikes anziehen. Erfahre mehr über Laufschuh-Rotationen in unserem Leitfaden hier.

Du musst dich nicht gleich am ersten Tag in komplexe Leitern oder Pyramiden stürzen. Halte es am Anfang einfach, Beständigkeit ist wichtiger als Geschwindigkeit. Hab keine Angst zu gehen, wenn du musst.

Ein Schritt ist ein kurzes, kontrolliertes, schnelles Lauftraining, das in der Regel 60 bis 100 Meter dauert und bei 80-85% deiner maximalen Anstrengung durchgeführt wird.

Die Strides eignen sich perfekt nach einem leichten Lauf oder als kurze, eigenständige Einheit:

Eine klassische Einführung in das Intervalllaufen:

Ein Mix aus verschiedenen Distanzen, um Vertrauen und Tempo aufzubauen:

Auf jeden Fall. Wenn Intervalle oder Tempodauerläufe auf deinem Plan stehen, kann eine Bahn das Tempo erleichtern und dir helfen, mit Selbstvertrauen zu pushen. Geh einfach zu deinen Trainingseinstellungen und wähle "Intervalle/Tempo auf der Strecke" aus.

So kannst du jede deiner Wiederholungen manuell starten (entweder auf deinem Handy oder deiner Uhr), anstatt dass sie automatisch für dich gesteuert werden. Dadurch wird auch verhindert, dass das Training überzogen wird, wenn du noch nicht auf der Linie stehst, um deine Wiederholung zu beginnen:

Wenn du bereit bist, deine Trainingseinheit zu starten, benutze den Modus "Training aufzeichnen" (freies Laufen) und befolge diese Schritte:

Es ist leicht, zu viel über die Strecke nachzudenken: Du machst dir Sorgen, ob du dazugehörst, ob du schnell genug bist oder ob du es richtig machst. Aber die Wahrheit ist, dass der Track für jeden ist, also mach dir keine Sorgen. Es gibt kein perfektes Tempo, keinen exklusiven Club. Geh einfach mit Absicht hin, vertraue dem Prozess und verlasse ihn ein bisschen stärker, als du gekommen bist.