Das Training am Berg mag eine Herausforderung sein, aber es ist eine der effektivsten Methoden, um als Läufer Kraft, Leistung und Widerstandsfähigkeit aufzubauen. Egal, ob du eine neue persönliche Bestleistung anstrebst oder einfach nur effizienter laufen willst, die Einbeziehung von Hügeln kann dir helfen, zu Beginn deines Trainingsblocks eine starke Grundlage zu schaffen.
Auch wenn sie nicht für jeden Läufer oder jedes Ziel unerlässlich sind, bieten Bergtrainings Vorteile, die sich mit flachen Intervallen allein nicht immer erreichen lassen. Lies weiter, um zu erfahren, wie du anfängst, wie du Hügel richtig läufst und warum dieses unterschätzte Trainingselement einen Platz in deinem Wochenplan verdient.
Vorteile des Bergtrainings
Wenn du das Training am Berg in deinen Trainingsplan aufnimmst, bietet das eine Reihe von Vorteilen für deine Leistung und Gesundheit:
Baut Kraft und Leistung auf: Besonders kurze, explosive Sprints am Berg. Stärkere Läufer sind oft widerstandsfähiger und weniger verletzungsanfällig.
Verbessert die Lauftechnik: Das Laufen bergauf fördert eine bessere Haltung, Trittfrequenz und Schrittspieleffizienz, was deine Laufökonomie insgesamt verbessert.
Hilft dir, schneller zu laufen: Stärkere Muskeln, eine bessere Form und mehr Kraft tragen alle zu einer höheren Geschwindigkeit bei.
Bereitet dich auf hügelige Rennen vor: Baut sowohl körperliches als auch mentales Selbstvertrauen auf abwechslungsreichem Terrain auf.
Bringt Abwechslung in dein Training: Unterbricht die Monotonie und stellt eine neue Herausforderung dar.
Geringere Belastung als bei Intervallen: Bergauflaufen reduziert die Bodenreaktionskräfte und ist damit eine gelenkschonende Methode, um Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln.
Wenn du jedoch auf flachem Gelände oder für ein flaches Rennen trainierst, kannst du viele dieser Vorteile auch durch Tempointervalle auf ebenem Boden erreichen. Eine Ausbildung am Berg ist hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich.
Wie man mit dem Hügellauf beginnt
Wenn du neu im Bergtraining bist, fang klein an. Steigere allmählich sowohl die Intensität als auch die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich deine Kraft verbessert.
Wärm dich gründlich auf: Ein kurzes Jogging, gefolgt von dynamischen Dehnübungen, bereitet deinen Körper vor und verringert das Verletzungsrisiko.
Beginne mit kurzen Hügeln: Denke an 20-30 Sekunden Anstrengung bei einer moderaten Steigung und konzentriere dich auf Form und Anstrengung.
Nutze sowohl Anstiege als auch Abfahrten: Wenn du bergab läufst, verbesserst du deine exzentrische Kraft und Kontrolle - aber beginne langsam und steigere dich.
Cool down nach: Jogge und dehne dich, um die Regeneration zu fördern und Muskelkater zu reduzieren.
Das Laufband ist dein Freund: Keine Hügel in der Nähe? Nutze die Steigungsfunktion, um in der Halle Anstrengungen am Berg zu simulieren.
Trage die richtigen Schuhe: Trail-Schuhe mit Grip und Halt sind ideal für die Wiederholungen am Berg.
Hill Rep Quick Wins
Es gibt zwei gängige Möglichkeiten, das Training am Berg in deinen Laufplan einzubauen:
Bergintervalle: Spezielle Workouts mit kurzen oder langen Bergauf-Wiederholungen und Erholungsphasen im Gehen/Joggen.
Hügelige Strecken: Baue einfach sanfte Hügel in deine leichten Läufe oder langen Läufe ein, um allmählich und natürlich Kraft aufzubauen.
Berglauftechnik
Du schnürst dir die Schuhe, um ein paar Hügel zu laufen? Du musst deine Form richtig hinbekommen. Nutze diese Tipps, um deine Lauftechnik zu verbessern, effizienter zu laufen und Ermüdung zu vermeiden:
Uphill:
Verkürze deinen Schritt, um den Rhythmus zu halten.
Halte einen schnellen Rhythmus mit leichten, zügigen Schritten.
Bleib aufrecht in der Wirbelsäule - vermeide es, dich aus der Hüfte zu lehnen.
Schiebe deine Hüfte nach vorne und spanne deine Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern entspannt und die Arme aktiv.
Downhill:
Verlängere deinen Schritt etwas, aber bleibe unter Kontrolle.
Konzentriere dich darauf, weich unter deinem Körperschwerpunkt zu landen.
Halte deinen Brustkorb aufrecht und vermeide eine Überdehnung.
Wann sollte man Hill Workouts einsetzen?
Das Training am Berg ist besonders in der Anfangsphase eines Trainingsblocks nützlich, um die Grundkraft und -ökonomie zu entwickeln. Es ist aber auch wertvoll für:
Läufer, die sich auf Trailläufe oder hügelige Strecken vorbereiten
Ultra-Distanz-Athleten bauen muskuläre Ausdauer auf
Läuferinnen und Läufer, die sich von einer Verletzung erholen und ein weniger anstrengendes Krafttraining wünschen
Wie oft solltest du bergauf laufen? Das hängt von deinem Ziel ab, aber schon eine Sitzung pro Woche kann spürbare Vorteile bringen.
Schlussgedanken
Egal, wie viel Erfahrung du hast oder welches Ziel du verfolgst, Bergtraining kann eine sinnvolle Ergänzung deines Plans sein. Es baut Kraft auf, stärkt das Selbstvertrauen und sorgt für Abwechslung, sodass dein Training nicht nur herausfordernd ist, sondern auch Spaß macht.
Egal, ob du deinen ersten 5 km-Lauf in Angriff nimmst oder dich auf einen bergigen Ultralauf vorbereitest - wenn du lernst, gut über Hügel zu laufen, kannst du deine Leistung und deine Widerstandsfähigkeit steigern. Wenn du klein anfängst und konsequent bleibst, wirst du in kürzester Zeit die Steigungen hochfahren und deine Ziele erreichen.