Der empfundene Anstrengungsgrad, nach dem englischen Begriff „Rate of Perceived Exertion“ auch RPE genannt, ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Instrument, um die körperliche Anstrengung während einer Trainingseinheit zu messen. Im Gegensatz zu anderen Kennzahlen ist der RPE subjektiv und basiert darauf, wie du dich fühlst, sowohl körperlich als auch geistig. Er ist also komplett individuell.
Dieser subjektive Ansatz macht den empfundenen Anstrengungsgrad zu einer wertvollen Kennzahl für alle, die ihr Training selbst steuern und ihren Instinkt nutzen wollen, anstatt sich auf Datenmessungen (z. B. Herzfrequenz) zu verlassen.
RPE ist kein Maß dafür, wie anstrengend oder intensiv ein Training ist, sondern zeigt, wie du dich wirklich fühlst. Deshalb können wir uns auf unseren Instinkt verlassen, anstatt uns auf Datenmessungen zu verlassen.
Die modifizierte Borg-Skala
Die am häufigsten verwendete Skala zur Messung des RPE ist die modifizierte Borg-Skala, die von 1 bis 10 reicht. Die modifizierte Skala misst den RPE von 0, was keine Anstrengung bedeutet, bis 10, was maximale Anstrengung bedeutet.
10 / MAXIMALE ANSTRENGUNG FÜR AKTIVITÄTEN
Es fühlt sich fast unmöglich an, weiterzumachen. Total außer Atem, nicht in der Lage zu sprechen. Kann nur für ganz kurze Zeit aufrechterhalten werden.
9 / SEHR SCHWIERIGE AKTIVITÄT
Es ist echt schwer, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Ich kann kaum atmen und nur ein paar Worte sagen.
7–8 / INTENSIVE AKTIVITÄT
Fast schon unangenehm. Ich bin kurzatmig, kann aber einen Satz sagen.
4–6 / MITTELSCHWERE AKTIVITÄT
Atme schwer, kann ein kurzes Gespräch führen. Immer noch ganz okay, aber es wird langsam eine größere Herausforderung.
2–3 / LEICHTE AKTIVITÄT
Fühlt sich an, als könntest du das stundenlang durchhalten. Einfach zu atmen und sich zu unterhalten.
1 / SEHR LEICHTE AKTIVITÄT
Kaum Anstrengung, aber mehr als nur schlafen, fernsehen usw.
Wann man RPE benutzt
Wir bei Runna empfehlen, bestimmte Tempovorgaben einzuhalten, weil das der einfachste Weg ist, um deine Fortschritte zu messen und dein Tempo schon vor dem Wettkampftag zu trainieren! Wir empfehlen dir aber, RPE in den folgenden Situationen zu nutzen:
Wenn du dich müder als sonst fühlst
Bei schwierigen Wetterbedingungen, wie Hitze, starkem Wind oder hoher Luftfeuchtigkeit
In hügeligen Gegenden
Auf Wanderwegen und in technischem Gelände
In der Höhe
Nach einer Krankheit oder nach einer Verletzung
All diese Sachen können dazu führen, dass dir das Tempo schwerer fällt als sonst, was bedeutet, dass dein Körper mehr Gas geben muss, um die gleichen Ziele zu erreichen. Wenn du in solchen Situationen RPE nutzt, kannst du dich darauf konzentrieren, die Trainingseinheit mit der richtigen Intensität zu absolvieren, ohne dich zu sehr zu verausgaben.
So verwendest du den RPE bei deinem Runna-Training
Um in der App zu RPE zu wechseln, geh bitte zu deinem Profil (oben links) und ändere deine „ -Maßeinheiten“ ( Units of Measure) von „ “ (Ruheherzfrequenz) zu „RPE“ (RPE) unter „Tempo“ ( ) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) ( Running Tempo) (Tempo) (
Vorteile der Verwendung des RPE
Ein wichtiger Vorteil von RPE ist, dass du auf deinen Körper hören kannst, während du trotzdem mit der richtigen Intensität trainierst und deine Arbeit erledigst. Wir versuchen, beim Training das Tempo zu halten, aber wenn wir uns müde und nicht so fit fühlen, können wir die subjektive Belastungsempfindung nutzen, um uns durch die Trainingseinheit zu bringen, ohne uns zu überanstrengen.
An Tagen, an denen wir uns müde fühlen, sollten wir uns vielleicht nicht zu sehr anstrengen, um ein bestimmtes Tempo zu erreichen, aber wir können die subjektive Belastungswahrnehmung nutzen, um die richtige Intensität zu finden. Wenn wir uns dagegen stark fühlen, führt die gleiche gefühlte Anstrengung natürlich zu höheren Geschwindigkeiten, schwereren Gewichten oder mehr Kraft.
Die besten Tipps für die Verwendung von RPE
Am Anfang kann es schwierig sein, deine RPE einzuschätzen, aber je öfter du sie benutzt, desto besser wirst du dich an die Bewertungsskala gewöhnen.
Wenn deine Fitness und Stärke zunehmen, ändert sich auch deine subjektive Belastungswahrnehmung. Was dir am Anfang eines Trainingsblocks schwerer vorkam, wird dir leichter fallen, sodass deine subjektive Belastungswahrnehmung sinkt.
Ein praktischer Tipp, um deinen RPE beim Laufen zu messen, ist der Gesprächstest. Bei einer sehr geringen Anstrengung solltest du in der Lage sein, dich zu unterhalten. Je intensiver du trainierst, desto weniger kannst du reden.
Mach deine eigene Skala
Du kannst auch deine eigene Skala erstellen, solange du über eine Reihe von Messgrößen verfügst, die den Kraftaufwand von sitzend bis voll belastet erfassen! Zum Beispiel 0 % bis 100 % oder ein anderer Bereich, der dem Grad der Anstrengung entspricht, den du während des Trainings empfindest. Der Schlüssel liegt darin, verschiedene Messgrößen zu haben, die das ganze Spektrum der körperlichen Anstrengung erfassen.