Der empfundene Anstrengungsgrad, nach dem englischen Begriff „Rate of Perceived Exertion“ auch RPE genannt, ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Instrument, um die körperliche Anstrengung während einer Trainingseinheit zu messen. Im Gegensatz zu anderen Kennzahlen ist der RPE subjektiv und basiert darauf, wie du dich fühlst, sowohl körperlich als auch geistig. Er ist also komplett individuell.

Dieser subjektive Ansatz macht den empfundenen Anstrengungsgrad zu einer wertvollen Kennzahl für alle, die ihr Training selbst steuern und ihren Instinkt nutzen wollen, anstatt sich auf Datenmessungen (z. B. Herzfrequenz) zu verlassen. Der RPE ist kein Indikator dafür, wie schwierig oder intensiv eine Trainingseinheit ist. Er spiegelt wider, wie du dich während des Trainings oder eines Rennens fühlst. Wir können unseren eigenen Instinkt nutzen, anstatt uns auf gemessene Daten zu verlassen.

Ein entscheidender Vorteil des empfundenen Anstrengungsgrads ist, dass du auf deinen Körper hören, mit der richtigen Anstrengung trainieren und trotzdem die nötige Leistung bringen kannst. Das Zieltempo im Training ist das, was wir anstreben, aber an Tagen, an denen wir uns müde oder nicht ganz so energiegeladen fühlen, können wir den RPE nutzen.

Wenn wir uns etwas schlapp fühlen und uns nicht überanstrengen wollen, nur um ein Zieltempo zu erreichen, orientieren wir uns einfach am empfundenen Anstrengungsgrad. An einem guten Tag werden wir uns genauso anstrengen, aber eine höhere Geschwindigkeit an den Tag legen, mehr Gewicht draufpacken oder einfach mehr Power geben.

Die am häufigsten verwendete Skala zur Messung des RPE ist die modifizierte Borg-Skala, die von 1 bis 10 reicht. Diese Skala ist eine Vereinfachung der ursprünglichen Borg-Skala, die von 6 bis 20 ging. Die modifizierte Skala misst den RPE von 0, was keine Anstrengung bedeutet, bis 10, was maximale Anstrengung bedeutet.

Du kannst auch deine eigene Skala erstellen, solange du eine Reihe von Kennzahlen hast. Die Anstrengung sollte von sitzender Tätigkeit bis maximale Power reichen. Zum Beispiel 0 % bis 100 % oder ein anderer Bereich, der dem Grad der Anstrengung entspricht, den du während des Trainings empfindest. Dazu brauchst du eine Reihe von Messwerten, die das gesamte Spektrum der körperlichen Anstrengung erfassen, von sitzender Tätigkeit bis hin zu extremer Anstrengung.

Die Messung deines RPE kann anfangs schwierig sein, aber je öfter du das tust, desto mehr gewöhnst du dich an diese Bewertungsskala. Mit zunehmender Fitness und Kraft ändert sich auch der empfundene Anstrengungsgrad. Was dir zu Beginn eines Trainingsblocks noch schwerfällt, wird sich mit der Zeit leichter anfühlen und dein RPE wird daher niedriger sein.

Ein praktischer Tipp, um deinen RPE beim Laufen zu messen, ist der Gesprächstest. Bei einer sehr geringen Anstrengung solltest du in der Lage sein, dich zu unterhalten. Je intensiver die Bewegung, umso schwieriger ist es, das Gespräch aufrecht zu halten.

Wir von Runna empfehlen, sich an Tempozielen zu orientieren, da diese am einfachsten zu messen und zu vergleichen sind. Außerdem kannst du so das wichtige gleichmäßige Laufen vor dem Rennen üben. Wir möchten dich jedoch ermutigen, an Tagen, an denen du Schwierigkeiten hast (das geht allen so!), den RPE zu verwenden und dich darauf zu konzentrieren, die Trainingseinheit mit der richtigen Intensität zu absolvieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der empfundene Anstrengungsgrad ein wertvolles Instrument ist, um die Intensität einer Trainingseinheit zu messen und dein Training zu personalisieren. Du ermittelst damit, wie du dich körperlich und geistig fühlst, und kannst dein Training entsprechend anpassen. Probiere es aus und sieh, wie der RPE helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen. Wie immer sind wir über die Registerkarte „Support“ erreichbar, wenn du weitere Unterstützung brauchst.

Um innerhalb der App zu RPE zu wechseln, rufe dein Profil auf (oben rechts auf der Registerkarte Trainieren (Train)) und ändere deine Maßeinheiten (Units of Measurement) von „Gleichmäßiges Laufen“ (Pacing) zu RPE.