Die Inhalte unserer Support-Artikel, wie Texte, Videos und Bilder, dienen nur zu Informationszwecken. Der Inhalt ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Erkundige dich bei einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du medizinische Entscheidungen triffst und unsere Hilfsartikel nutzt.

In diesem Artikel führen wir dich durch die sechs Schritte, die deinem Körper eine Chance geben, sich zu erholen und sicher zum Laufen zurückzukehren. Es ist wichtig zu wissen, dass die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind, daher solltest du dich an diesen Angaben orientieren. In diesem Leitfaden geht es darum, sich von einer Erkältung zu erholen. Wir hoffen, dass du nach der Krankheit wieder auf die Beine kommst!

Wenn du deine Erkältung schnell abschütteln willst, ist Ruhe der Schlüssel, damit sich dein Herz-Kreislauf-System richtig erholen kann. Wenn wir das Training immer weiter vorantreiben und prüfen, wie wir uns beim Laufen fühlen, verzögern wir möglicherweise diese Erholung und verlängern die Krankheit. Hör auf deinen Körper und hab keine Angst davor, Trainingseinheiten auszulassen; das wird auf lange Sicht besser sein (Wortspiel beabsichtigt)! Normalerweise raten wir zu 5-10 Tagen Ruhe, aber das hängt davon ab, wie du dich fühlst! Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du sicherstellen, dass du deinen täglichen Aktivitäten ohne Atemnot nachgehen kannst.

Wenn du Symptome unterhalb der Brust verspürst, würden wir dir empfehlen, dich noch etwas auszuruhen, aber wenn du dich wieder bereit fühlst, zu trainieren , beginne mit 15 Minuten leichtem Laufen. Um sicherzugehen, dass du dich nicht zu sehr verausgabst, empfehlen wir dir, mit deiner maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, vorausgesetzt, du trägst einen Herzfrequenzmesser. Du kannst deine maximale Herzfrequenz berechnen als (220 - dein Alter). Wenn du z. B. 40 Jahre alt wärst, läge deine maximale Herzfrequenz bei 180 bpm. Achte darauf, dass du während deiner Aktivität auf niedriger Ebene deine Herzfrequenz auf weniger als 70 % des Maximalwertshältst. Wenn du kein Herzfrequenzmessgerät hast, kannst du auch den empfundenen Anstrengungsgrad (RPE) verwenden. Wir verwenden eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 für den Ruhezustand und 10 für eine maximale Anstrengung steht, die nicht sehr lange durchgehalten werden kann. Halte die Anstrengung deines Laufs bei 5 von 10 Punkten.

Als Nächstes gehst du zu und läufst 30 Minuten, wobei du deine Herzfrequenz unter 80 % der maximalen Herzfrequenz oder den RPE-Wert unter 6/10 hältst. Lass dich nicht entmutigen, wenn dein Tempo langsam ist - du hast dich gerade von einer Krankheit erholt und musst deinen Körper und dein Herz-Kreislauf-System erst wieder in Schwung bringen. Je nachdem, wie lange du frei hattest, wirst du ein bisschen eingerostet sein, aber das gibt sich schnell wieder!

Steigere dich auf 45 Minuten Laufen (oder so lange, wie du kannst) und halte dabei deine Herzfrequenz unter 80% des Maximums. Achte darauf, dass du deine Reaktion auf jede Übung beobachtest - wenn du am nächsten Tag merkst, dass deine Herzfrequenz höher als normal ist oder du dich müde fühlst, gönne dir einen zusätzlichen Ruhetag bevor du zur nächsten Etappe übergehst

Erreiche schließlich 60 Minuten Laufen (oder so lange, wie du kannst), bei nicht mehr als 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Im Idealfall versuchst du, diesen Lauf zweimal zu schaffen, bevor du wieder in deinen Laufplan einsteigst. Achte darauf, dass du nicht zu früh zu viel versuchst, denn das führt zu weiterer Ermüdung und behindert deinen Fortschritt.

Es ist an der Zeit, zu deinem Runna-Plan zurückzukehren, aber bedenke, dass du vielleicht etwas an Fitness eingebüßt hast. Du kannst also gerne die Anzahl der Läufe pro Woche oder dein Laufkönnen in der Runna-App verringern, damit sich dein Plan entsprechend anpassen kann.

Wir empfehlen dir, mit der letzten Woche zu beginnen, die du noch nicht vollständig abgeschlossen hast. Wenn du jedoch einen festen Termin hast (z. B. ein Rennen), sprich uns in der App an und wir beraten dich, wie du am besten vorgehen kannst.