Leichte Läufe. Regenerationsläufe. Plaudermeilen. Läuft in einem Gesprächstempo. Wie auch immer du sie nennst, sie machen den Großteil eines guten Trainingsplans aus. Und doch sind sie oft die schwierigsten Läufe, weil sie sich kontraintuitiv anfühlen können. Solltest du dich nicht anstrengen, wenn du schneller werden willst?
Die Wahrheit ist, dass Laufen für den Körper sehr anstrengend ist. Denk darüber nach - jeder Schritt ist im Grunde ein kontrollierter Aufprall, immer und immer wieder. Schnelles Laufen hat seine Vorteile, aber es belastet auch deine Muskeln, Sehnen und Knochen viel stärker. Deshalb dauert es länger, sich von einem Schnelligkeitstraining zu erholen, und zu viel Intensität kann zu Verletzungen führen. Leichte Läufe sorgen dafür, dass du vorankommst, ohne zusammenzubrechen.
Finde dein leichtes Tempo
Was genau ist also ein leichtes Tempo? Theoretisch sollte es sich bequem anfühlen, aber das ist nicht immer leicht zu beurteilen. Eine grobe Schätzung ist, dass du 25-35% zu deiner schnellsten 1km-Zeit addierst. Wenn deine beste Leistung auf 1 km also 5 Minuten beträgt, liegt dein leichtes Tempo bei etwa 6:30/km. Keine exakte Wissenschaft, aber ein nützlicher Richtwert.
Ein weiterer großer Test? Deine Atmung. Achte bei deinem nächsten Lauf darauf - wenn du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen, bist du in der richtigen Zone. Wenn du schnaufst und pustest, lass es sein. Stell dir vor, jemand hält dich mitten im Lauf an und fragt nach dem Weg. Kannst du sie beantworten, ohne eine Sekunde zum Luftholen zu brauchen? Wenn nicht, verlangsame es.
Warum leichte Läufe wichtig sind
Es ist verlockend, leichte Läufe auszulassen oder das Tempo zu erhöhen, wenn du dich gut fühlst, aber sie erfüllen tatsächlich einen wichtigen Zweck. Hier erfährst du, warum sie so wertvoll sind:
Sie helfen deinem Körper, sich zu erholen und sich an härtere Trainingseinheiten anzupassen.
Sie verbessern die Ausdauer und machen dich mit der Zeit stärker.
Sie stärken eine gute Lauftechnik, ohne dass die Belastung durch Tempoläufe zu groß wird.
Sie machen es dir leichter, dich bei deinen harten Trainingseinheiten frisch und bereit zu fühlen.
Sie sind eine tolle Möglichkeit, um Kontakte zu knüpfen, Musik zu hören oder einfach den Kopf frei zu bekommen.
Wie du sicherstellst, dass du leicht genug läufst
Viele Läufer haben damit zu kämpfen. Es ist leicht zu denken: Ich fühle mich gut, ich werde einfach ein bisschen mehr Tempo machen. Aber einfach heißt einfach. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um zu überprüfen, ob du es richtig machst:
Halte dich an ein Anstrengungsniveau von etwa 3-4/10 auf der RPE-Skala (empfundener Anstrengungsgrad).
Lass dich von deiner Atmung leiten -Wenn du nicht bequem sprechen kannst, bist du zu schnell unterwegs.
Rechne mit Abweichungen. Dein lockeres Tempo wird nicht jeden Tag gleich sein. Schlechter Schlaf, Stress bei der Arbeit, das Gelände, das Wetter - all das wirkt sich darauf aus, wie du dich fühlst. Passe dich entsprechend an.
Halte deine Trittfrequenz hoch175-185 Schritte pro Minute ist ideal. Kleine, schnelle Schritte sind leichter für deinen Körper als lange, kraftvolle Schritte.
Die Quintessenz
Wenn du schneller werden willst, musst du manchmal langsamer werden. Ständig schnell zu laufen, führt nur zu Burnout und Verletzungen. Leichtes Laufen baut Ausdauer auf, hilft deinem Körper, das Training aufzunehmen, und macht die wichtigen Tempotrainingseinheiten effektiver.
Wenn du also das nächste Mal zu einem leichten Lauf aufbrichst, nimm das langsamere Tempo an. Genieße es. Heb dir die harte Arbeit für den Moment auf, in dem sie wirklich zählt.
Und wenn du jemals im Zweifel bist? Mach es einfach langsamer.