Der 10 km-Lauf ist eine der beliebtesten Laufdistanzen. Er ist nicht ganz so entmutigend wie ein Halbmarathon oder ein Marathon, aber er ist ein großer Schritt hin zu einem 5 km-Lauf. Wir empfehlen dir, eine Pacing-Strategie zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus dir herausholst und nicht zu früh aufgibst oder mit mehr im Tank abschließt. Die effizienteste Art zu laufen ist, langsamer zu beginnen und die Anstrengung/den Abstand im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Beginne damit, herauszufinden, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst. Wenn du zum Beispiel einen 10 km in 50 Minuten schaffen willst, ist das ein Durchschnittstempo von 5:00 Minuten pro km. Es ist nicht einfach, ein genaues Tempo auf die Sekunde genau einzuhalten, also würde ich dir eine Spanne als Ziel vorgeben. Ich würde einen Puffer von 3-4 Sekunden zu beiden Seiten deines Zieltempos einplanen. Für einen 50-Minuten-10-km-Läufer wäre das eine Pace von 4:57-5:03 Minuten pro Kilometer. Um diesen negativen Split zu erreichen, unterteile deine 10 km in drei Abschnitte: die ersten 3 km, 4-7 km und die letzten 3 km.

Beginne auf den ersten 3 km etwa 5s/km langsamer als dein Zieltempo. Es ist wahrscheinlich, dass du auf den ersten 1 km oder der ersten Meile etwas schneller bist, wenn du dich von der Aufregung mitreißen lässt, aber schalte einen Gang zurück und sei streng mit dir selbst. Es ist noch früh und du willst die Energie für die letzten paar Kilometer aufsparen. Die Anstrengung sollte sich schnell, aber auch entspannt anfühlen. Die Atmung sollte sich kontrolliert anfühlen.

Es ist üblich, dass die Leute bei der Hälfte des Rennens einbrechen. Das ist wahrscheinlicher, wenn du die ersten paar Kilometer zu schnell gefahren bist. Ab Kilometer 4 wollen wir das Tempo auf unser Zieltempo erhöhen. Vermeide es, dein Tempo zu erhöhen, denn das ist Energieverschwendung. Steigere langsam den Einsatz und nutze andere Läufer um dich herum, um dich mitzuziehen. Beurteile weiter, wie du dich fühlst, aber warte auf die letzten 2-3 km, um wirklich weiterzumachen! Wenn du dir nicht sicher bist, dann konzentriere dich, versuche entspannt zu bleiben und halte dein Tempo.

Du hast noch 3.000 Euro vor dir. Es wird sich jetzt hart anfühlen, aber du bist so nah an der Zielgeraden. Wähle deinen Moment, um voranzukommen. Wenn du dich gut fühlst, kann das schon ab 7 km der Fall sein, aber wenn du Probleme hast, dann warte, bis du näher an der Ziellinie bist. Ab 9 km, noch 1 km, tanke leer und schiebe dich bis zur Ziellinie....dann feiere, du hast es geschafft!

Viel Glück, mach es kaputt!

@charliecrowhurst photography