Ein Halbmarathon ist ein anspruchsvolles Rennen, das sowohl körperliche als auch mentale Vorbereitung erfordert. Ein wichtiger Aspekt bei dieser Vorbereitung ist das Tempo. Das richtige Tempo kann den Unterschied zwischen einem starken Finish und schmerzhaften letzten Kilometern ausmachen. Mach dir vor deinem Halbmarathon Gedanken über dein Tempo.

Lege zunächst fest, in welcher Zeit du das Ziel erreichen willst. Wenn du zum Beispiel 1 Stunde und 40 Minuten anstrebst, entspricht dies einem Durchschnittstempo von 4:44 Minuten pro Kilometer. Es ist schwierig, das Tempo auf die Sekunde genau einzuhalten, daher empfehle ich dir, einen Tempobereich von 3-4 Sekunden um dein Zieltempo herum anzustreben. Für Läufer:innen, die 1 Stunde und 40 Minuten laufen, wäre das ein Tempo zwischen 4:41 und 4:47 Minuten pro Kilometer. Dann würde ich deinen Halbmarathon in drei Abschnitte unterteilen. Cheftrainer Ben unterteilt seinen Halbmarathon-Ansatz in drei 7 km-Abschnitte:

Die ersten 7 km sind der „leichte” oder „freie” Abschnitt. Zu diesem Zeitpunkt bist du frisch und es sollte relativ einfach sein, dein Zieltempo zu halten. Es ist wichtig, dass du nicht zu schnell läufst, das könntest du später im Rennen bereuen. Es kann ganz einfach sein.

Dies ist der „klobige” oder „harte” Abschnitt. Zu diesem Zeitpunkt spürst du wahrscheinlich schon die Müdigkeit in den Beinen, aber es ist trotzdem wichtig, dass du dein Tempo beibehältst. Wenn du dich zurückhältst, erlaube dir, die Geschwindigkeit um 5 Sekunden pro km zu erhöhen. Wenn du die 14 km-Marke erreichst, hast du zwei Drittel der Strecke geschafft. Konzentriere dich auf diese mentale Leistung, um diesen Abschnitt zu meistern.

Dies ist der lustige Teil! Zu diesem Zeitpunkt bist du körperlich müde. Wenn du dich jedoch darauf einstellst, dass dies die letzte Etappe ist, fällt es dir leichter, in guter Form zu bleiben und den Rest des Rennens zu genießen. Wenn du noch etwas im Tank hast, solltest du dein Tempo für diesen Abschnitt erhöhen, anstatt alles für die letzten 1 km aufzusparen.

Die letzten 500 m sind eine Chance, dich für all die harte Arbeit zu belohnen, die du in das Training und das Rennen gesteckt hast. Nutze diesen Gedanken, um mit Stil ins Ziel zu gelangen!

Viel Glück für den Renntag! Du schaffst das.