Der typische Weg, ein Rennen zu laufen, besteht darin, dein Zieltempo zu ermitteln, es im Training zu üben und dich am Renntag daran zu orientieren. Wenn du dich für ein realistisches Ziel entscheidest, das auf deinem Trainings- und Fitnessniveau basiert (du bekommst von Runna ein geschätztes Ziel), dann ist es eine effektive Art zu laufen und du wirst dein Ziel mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen.

Aber was ist, wenn du keine GPS-Uhr hast, dein Rennen nicht auf einer perfekt flachen Strecke stattfindet oder das Wetter am Tag des Rennens schlecht ist? Oder hast du schon mal daran gedacht, dass ein bestimmtes Tempo dein Potenzial einschränken könnte? Hier kommt das Rennen nach RPE (Rating of perceived exertion) ins Spiel. Bevor du die folgenden Informationen liest, empfehlen wir dir, zunächst unseren Artikel zum Verständnis von RPE hier zu lesen, wenn du mit RPE nicht vertraut bist.

Ein wichtiger Punkt, den du bei jedem Rennen beachten solltest, ist, dass sich dein Leistungsniveau während des Laufs steigern sollte. Der Start sollte sich immer leichter anfühlen als das Ende und deshalb würden wir erwarten, dass sich dein RPE im Laufe des Rennens erhöht. Seien wir ehrlich: Am Ende eines Rennens fühlen wir uns auf der RPE-Skala wahrscheinlich wie eine 10 (flache, maximale Anstrengung). Wir werden unser Bestes geben, um so schnell wie möglich die Ziellinie zu erreichen!

Bei kürzeren Rennen (10 km oder weniger) würden wir erwarten, dass sich die Anstrengung von Anfang an härter anfühlt als bei einem längeren Rennen (Marathon oder Ultra). Wir bei Runna empfehlen, einen RPE-Bereich für dein Rennen zu verwenden, und haben im Folgenden einige Ziele aufgeführt.

Beginne mit einem RPE von 7, steigere dich bis 3 km auf einen RPE von 8 und gib alles (RPE 9-10) für die letzten 2 km.

Beginne mit einem RPE von 6, steigere dich bis zur Hälfte der Strecke auf einen RPE von 7, steigere dich bei Kilometer 8 auf einen RPE von 8 und gib alles für die letzten 2 Kilometer.

Teilt das Rennen in drei Abschnitte auf, beginnt mit einem RPE von 5 für die ersten 7 km, steigert euch auf einen RPE von 6 von 7-14 km und gebt alles für das letzte Drittel!

Teile das Rennen in vier Abschnitte auf und starte mit einem RPE von 4 für die ersten 12 km, erhöhe die Anstrengung bei 12-24 km auf RPE 5, steigere die Anstrengung bei 24-36 km noch einmal auf RPE 6 und gib auf den letzten 6 km alles, um das Ziel zu erreichen.

Das hängt von der Distanz deines Wettkampfs ab, aber du solltest mit einem RPE von 3-4 beginnen und die Anstrengung ähnlich wie bei einem Marathon steigern. Teile dein Rennen in 4 oder 5 Etappen ein und steigere die Leistung bei jeder Etappe!

Es mag dir vielleicht ein bisschen abschreckend vorkommen, dich zu sehr anzustrengen, aber wir möchten dich ermutigen, es bei deinem örtlichen Parklauf oder bei einem Rennen abseits der Straße zu versuchen. Du könntest feststellen, dass du diese zusätzlichen Prozente aus dir herausholst und dich mehr anstrengst, als du denkst. Es ist auch ziemlich befreiend, nicht mehr von deiner Uhr angepiept zu werden! Wenn du dich für diesen Ansatz entscheidest, lass uns wissen, wie es dir geht!